立位standingposition也称跪立位．跪是站立的基础，跪立时下肢支持面大，重心低．若患儿能跪立，将来学习站，走要方便得多，正确的跪立姿势是两侧膝关节屈曲90度跪地，髋关节充分伸展，此姿势也称“直跪”．
在患侧下肢负重情况下膝关节处于屈曲位，因而阻断了下肢负重时伸肌痉挛的异常模式．当患儿跌倒时，小儿学会从俯卧位直接转膝立位站起．但完成膝立位和跪行训练难度较大，在日常生活中实用意义有限．当患儿躯干肌和髋部肌力较差时，在站立训练同时可进行膝立位训练．总之，治疗师要根据患儿实际情况、训练效应，确定是否需要或者继续进行膝立位训练．
准备活动：
先让宝宝仰卧在床上，妈妈洗净双手，面带微笑，给宝宝做一两分钟的全身按摩，然后轻柔地告诉宝宝：“我们一起来做操啦。”
第一节：起坐运动
1.将宝宝双臂拉向胸前，双手与肩同宽。
2.轻轻向上、向前拉引宝宝，让宝宝自己用劲坐起来。
3.还原成仰卧姿势。
第二节：起立运动
1.让宝宝俯卧，妈妈双手握住其肘部。
2.让宝宝由俯卧位先变成跪坐位，再扶宝宝站起。
3.再让宝宝双膝跪坐在床上，然后至俯卧。
第三节：提腿运动
1.宝宝俯卧，妈妈双手握住其双腿。
2.轻轻将宝宝两腿向上抬起成推车状，注意只抬高腿部，胸部不能离开床面。
3.还原成俯卧姿势。
第四节：弯腰运动
1.妈妈背对宝宝站立，用一手扶住宝宝双膝，一手扶住宝宝腹部。
2.在宝宝前方放一个玩具，让宝宝弯腰前倾，鼓励宝宝捡起玩具。
3.捡起玩具后恢复成站立状态。
第五节：托腰运动
1.宝宝仰卧，妈妈用一只手托住其腰部，另一只手按住其踝部。
2.托起宝宝腰部，使其腹部挺起成桥形。
3.放下宝宝腰部，复原为仰卧位。
第六节：游泳运动
1.让宝宝俯卧，妈妈用双手托住宝宝的胸腹部。
2.托起宝宝，让宝宝悬空向前向后来回摆动，鼓励宝宝活动四肢，做游泳状。
第七节：跳跃运动
1.妈妈用双手扶住宝宝腋下，让宝宝站在妈妈面前。
2.稍稍用力将宝宝托起离开床面，让宝宝足尖着床，轻轻跳跃。
第八节：扶走运动
1.妈妈扶住宝宝腋下、前臂或手腕，让宝宝成站立姿势。
2.鼓励宝宝向前迈步。
三跪九叩就是双膝跪地下三次，磕九个头。具体做法为一跪三拜，拜时头要碰地，三跪九叩拜跪，拜者必须屈膝跪地，左手按右手，支撑在地上，然后，缓缓叩首到地，稽留多时，手在膝前，头在手后。
具体方法如下:
1.可以先用双手支撑，尝试往后下压，如果无法做到，保持支撑的动作，或者双脚分开一些，等自己身体打开后，再尝试下一个阶段。
2.接上一个动作，慢慢往下躺，可以下压，但是无法彻底躺下，可以尝试分开双脚，或者在背后垫枕头。
3.继续接上一个动作，双腿并拢呈跪姿，臀部坐在小腿上，上身保持挺直，此时，脚背是贴床的，脚心向上。跪下之后，用双手在身后撑住，慢慢试探往后躺，直到彻底躺下。
4、当完成这动作将双腿放回地面后，就会觉得气血翻腾，而且腰，腹部也会变得很充实。此时先不要急得起身，依旧保持原先姿势，让腰部贴紧地面，用劲守住腹部并尽量往上提。然后深吸缓呼两，三分钟，觉得气血平复后再起身。
首先说下腰比较危险建议16岁以上无基础的最好不要练，建议有人协助，有人帮忙的话可以趴下让人抓住你的手拉腰，拉到有感觉的时候向后有节奏的压，可以幅度稍微大点但不能太着急，以感到痛感明显为限，压40下后可以稍微加大强度，在压40下后拉到那个疼的地方定住，尽量向后延展，压一会儿，然后起来，多练几组，如果没人可以自己尝试跪着往后仰做下腰，用手去够脚，有一点感觉后，可以继续往下有节奏的颤压，拉伸感比较明显就好，压40下，反复多次（因为你提到只有1个月时间所以说要多做），当你发现自己跪下腰快能够到脚了，可以再尝试进行站立下腰，压的方法同上，切记一定要非常小心，在用上述方法压完后一定记得回腰，可以站起来做立位体前屈运动，也可以跪着向前趴压几下。
竖叉的话就好办了，先正压腿，把腿搭到高处压（注意压腿的那个脚是冲前的尽量不要向一边偏），压到很痛的地方，压100下定住，坚持3分钟，一条腿重复3-4次
然后可以尝试坐着搬腿，一条腿伸直在地面，把另一条腿往头上搬，这时大概能搬到头顶，坐着角度比较小，如果不能的话就压到自己感到痛的位置，坚持一会儿就好。
还可以试试躺着搬腿，有人帮忙好说，躺下两条腿伸直，让人搬起你的一条腿往头上压，压到很痛的位置慢慢震动着压，没人帮忙可以自己试着压，甚至可以拿一个有重量的手提袋挂在腿上用重力耗（自己这么练过，学生党大包小包都是各种书.....），地上的腿尽量伸直，实在伸不直弯一点也行，每条腿压1-3分钟就好，反复几组。
然后你就可以尝试下竖叉啦，可以先做出下叉的准备姿势，一般为前腿伸直后腿跪状，然后尽量前后分开，下到痛的位置耗着，能耗多久耗多久（几年前我最多能忍大概20分钟现在就不知道了等有空试试），注意姿势正确，以两腿呈基本直线为准，可以想办法自己拍视频来确认自己的练习。
横叉的话比较难，你可以先试试趴青蛙看看你的胯如何（这个自行搜索吧我说不清楚...有人告诉我这个叫中胯），也可以躺下做同样的姿势，脚面贴墙，左右小腿成90度，看看自己能压到哪里。 如果有人帮忙这个时候可以踩胯，忍痛尽量坚持下去。
可以躺下，两腿举起分开，看看能分多大，这就是你的大胯，如果有人帮忙可以帮你往下掰或踩。
坐姿，双腿自然的左右分开到不能自然加大角度，分别向左右腿压，注意不是往腿上趴，大概是像广播体操的体侧运动那样向腿的方向压的（后面的侧压腿练习也是这样），压几十下就好，然后向前趴压一会儿。
然后下横叉，到很痛的地方尽量坚持。
《五字鉴》
(明）李廷机 撰
○三皇纪
乾坤初开张，天地人三皇。 天形如卵白，地形如卵黄。 五行生万物，六合运三光。
天皇十二子，地皇十一郎。 无为而自化，岁起摄提纲。 人皇九兄弟，寿命最延长。
各万八千岁，一人兴一邦。 分长九州地，发育无边疆。 有巢氏以出，食果始为粮。
构木为巢室，袭叶为衣裳。 燧人氏以出，世事相迷茫。 钻木始取火，衣食无所妨。
结绳记其事，年代难考详。
○五帝纪
伏羲氏以立，人质自异常。蛇身而牛首，继世无文章。 制字造书契，画卦名阴阳。
男女教嫁娶，俪皮为礼将。 养牲供庖食，畜马猪牛羊。 祝融共工氏，交兵相战争。
共工不胜怒，头触周山崩。 上惊天柱折，下震地维穿。 女娲氏以立，炼石以补天。
断鳌足立极，地势得其坚。 聚灰止滔水，天地复依然。 传代十五世，不可考根源。
神农氏以立，其始教民耕。 斫木为耒耜，衣食在桑田。 亲自尝百草，医药得相传。
教人为贸易，货物并权衡。 传代凡八世，五百二十年。 黄帝轩辕氏，人事渐完备。
诸侯始争雄，适习干戈起。 蚩尤尝作乱，作雾迷军旅。 帝造指南车，起兵相战敌。
龙马授河图，得见天文纪。 伐木作舟车，水陆皆通济。 隶首作算数，大挠造甲子。
伶伦制竹筒，阴阳调律吕。 遂有管弦声，音乐从此始。 在位一百年，骑龙朝天帝。
少昊金天氏，立位凤凰至。 其世官无名，以鸟为官纪。 颛顼高阳氏，按时造黄历。
孟春为岁首，一年分四季。 帝喾高辛氏，在位八十岁。 天下藉太平，史书无所纪。
○陶唐纪
帝尧陶唐氏，仁德宏天下。 茅茨不剪伐，土阶为三级。 蓂荚生于庭，观验旬朔日。
洪水泛九年，使禹而敷治。 居外十三春，未入家门视。 通泽疏九河，引水从东逝。
举益治山泽，猛兽皆逃避。 百姓乐雍熙，击壤而歌戏。 大舜耕历山，尧闻知聪敏。
二女嫁为妻，九男遣奉侍。 器械并百官，牛羊仓廪奋。 事舜畎亩中，取妻归帝里。
尧老倦于勤，四岳举舜理。 尧立九十年，一百十八岁。 舜见尧升遐，避位南河地。
百姓感舜恩，从者如趋市。 天与人归之，回宫即帝位。
○有虞氏纪
舜既为天子，国号有虞氏。 初命诛四凶，四境叨恩庇。 舜昔贫贱时，事亲全孝弟。
父惑于后妻，嫉舜生妒忌。 独爱少子象，象杀舜为事。 浚井与完廪，不死皆天意。
中心不格奸，竭力烝烝乂。 舜陶于河滨，而器不苦窳。 渔钓雷泽间，民皆让居址。
凡有所动移，所居便成聚。 及自为帝时，不忘父母志。 不记象旧仇，封象于有庳。
四海戴舜功，八荒沾帝力。 闲操五弦琴，歌诵南风句。 解愠阜民财，民乐太平世。
舜崩于苍梧，二妃悲慕极。 即今斑竹痕，乃是皇英泪。 舜子均不肖，位让夏后氏。
在位五十年，一百一十岁。
○夏后氏纪
禹王登国畿，身度规矩制。 一馈十起身，慰劳人间事。 出外见罪人，下车问而泣。
仪狄始作酒，岁乃疏仪狄。 采金铸九鼎，流传享上帝。 告命于涂山，万国诸侯至。
因济茂州江，黄龙负舟戏。 禹仰告于天，龙俯首低逝。 南巡至会稽，殂落辞凡世。
在位廿七春，寿年一百岁。 禹子启贤良，仁德似父王。 传位不逊让，无复遵虞唐。
启崩太康立，复传与少康。 举兵灭寒浞，夏德复兴扬。 继传十七代，国败于桀王。
四百三十载，一旦如狈狼。 夏桀性贪虐，冤杀关龙逄。 有宠于妹喜，委政于道傍。
以酒为池沼，积糟成高冈。 悬肉为林薮，内侈外怠荒。 民怨其虐甚，为谚而宣扬。
时日曷不丧，予及汝偕亡。 百姓皆散叛，天下归殷汤。
○商纪
成汤登天位，百姓乐徜徉。 坐朝以问道，垂拱而平章。 出外见略猎，汤感而悲伤。
解网以更祝，禽兽叨恩光。 化被于草木，赖及累万方。 大旱连七年，断发告穹苍。
六罪自归责，大雨遂倾滂。 在位十三载，登遐归帝乡。 传
位太甲立，伊尹扶朝纲。
尹少耕莘野，乐道弗为邦。 汤王三币聘，始邓天子堂。 相传至太戊，亳里出祥桑。
一日暮大拱，伊陟言不祥。 劝君修德业，三日祥桑亡。 中有高宗作，梦得一贤良。
其人名傅说，版筑傅岩傍。 王使图形觅，得说升庙廊。 尊封为宰相，殷道复轩昂。
传代三十世，国败于纣王。 妲己预国政，祸起在萧墙。 炮烙刑一举，黎庶尽遭殃。
比干以死谏，剖腹刳心肠。 鄂侯谏而死，移祸及周昌。 召昌囚羑里，七载得归乡。
箕子囚为奴，披发而佯狂。 微子奔周国，殷家自此亡。
○周纪
武王运天筹，天下并宗周。 观兵孟津界，白鱼入王舟。 诸侯咸会集，皆欲逞兵矛。
灭纣救荼毒，万姓沐洪庥。 一怒安天下，四海乐悠悠。 太公八十岁，兴周志有优。
夷齐叩马谏，清名万古流。 耻食周家粟，饿死西山头。 武寿九十岁，在位七年休。
成王立幼冲，周公掌国猷。 一沐三握发，吐哺待诸侯。 召公为辅翼，朝野肆无忧。
越裳献白雉，圣化被羌酋。 康昭承旧业，礼法绍前修。 穆王得骏马，天下任遨游。
幽王举烽火，周室渐衰休。
○春秋纪
平王东迁后，举世号春秋。 灵王庚戌岁，天命生孔丘。 天将为木铎，教化于九州。
圣贤俱间出，道学得传流。德教加黎首，文光射斗牛。以后寝衰薄，五霸并成仇。
赧王攻秦国，不利反为尤。 顿首而受罪，尽地献来由。传代三十七，八百七十秋。
四海皆周室，势败一时休。
○战国纪
周家天命撤，邦畿碎分裂。 诸侯各争雄，天下为战国。 齐楚赵魏韩，鲁吴宋燕越。
列国百馀区，略举大概说。 起翦颇牧臣，用兵为上策。 桓公伯诸侯，政繁管仲摄。
晏子事景公，诸侯皆畏怯。 苏秦六国师，位高名烜赫。 张仪说秦王，全凭三寸舌。
孙膑与庞涓，同受鬼谷诀。 减灶暗行兵，庞涓被其获。 介子死绵山，今为寒食节。
屈原投汨罗，端午吊忠魄。 泣玉楚卞和，非为足遭刖。 宁戚曾饭牛，后居丞相列。
仲连欲逃石，毛遂何自荐。 齐有孟尝君，门下三千客。 客有食无鱼，冯驩弹长铗。
不羡鸡声鸣，不夸狗盗窃。 有智明于时，不被秦王掣。 程婴立孤儿，杵臼死缧绁。
孤儿后复仇，岸贾全家灭。 须贾使于秦，范雎耻方雪。 田单纵火牛，燕兵受灾厄。
复齐七十城，立功由即墨。 淖齿杀湣王，襄子杀智伯。 谋害无了期，皆因自作孽。
○秦纪
秦始皇登基，并吞为一国。 更号皇帝名，言词称曰诏。 焚书坑儒士，欲把儒风灭。
孔道被伤残，孔墓被毁掘。 北塞筑长城，预备防胡贼。 西建阿房宫，势与天相接。
后被楚人焚，烟火连三月。 南修五岭山，东将大海塞。 竭力劳万民，民尽遭磨折。
自恃天下平，销铄刀兵革。 并国十三年，空著大功烈。 天命一朝殂，四海皆崩泄。
二世登帝基，蒙蔽多昏黑。 赵高内弄权，李斯被其劾。 腰斩咸阳市，宗枝皆族灭。
指鹿以为马，群臣畏莫说。 由此坏朝纲，国败于胡亥。 秦欲万世传，未及三世撤。
亡秦失其鹿，群臣皆出猎。 天下共逐之，汉王最先得。 项籍与刘邦，两意相交结。
共立楚怀王，举兵攻帝阙。 一鼓破函关，秦王出迎接。 夺得秦家权，便把仁义绝。
鸿门会宴时，玉斗纷如雪。 两下动干戈，降兵夜流血。 王陵张子房，萧何并彭越。
韩信与陈平，出计人莫测。 争战经五年，汉兴楚渐歇。 项羽力拔山，一怒须如铁。
恃己多勇才，不用谋臣策。 唯有一范增，见弃归田宅。 垓下被重围，楚歌声惨切。
起舞于帐中，泣与虞姬别。 非不渡乌江，自愧无颜色。 拔剑丧其元，兴亡从此决。
○西汉纪
汉高祖登基，宽大人皆悦。 纳谏捷如流，赏罚分清白。 约秦法三章，著汉书十册。
赐地谢功臣，敕封公侯伯。 纪信封城隍，万载承恩泽。 屈死韩与彭，寸禄未曾得。
早听蒯通言，不遭阴人厄。 张良解印归，保身最明哲。 陈豨见信俘，叛汉归番国。
帝命斩丁公，以怨而报德。 孝惠帝登基，仁慈多病怯。 吕后后临朝，阴谋移汉业。
诸吕尽封王，汉将位虚设。 若非平勃扶，国命不可活。 传至汉武帝，习学神仙诀。
炼丹养长生，欲把天机泄。 高建楼台宫，觅迓蓬莱客。 王母献蟠桃，乘鸾来相竭。
方朔得仙缘，蟠桃三被窃。 从此竞奢华，国虚仓廪竭。 置立税课司，即今成古额。
用度不足支，出卖官员册。 贾谊屈长沙，上疏论优劣。 仲舒公孙弘，二人庭对策。
朱买臣卖柴，拜相居帝侧。 张骞泛天河，因使西域国。 卫青牧猪奴，封侯镇胡北。
相如卖酒郎，时来拜金阙。 汲黯言直戆，霍光性忠烈。 苏武陷匈奴，牧羊持汉节。
去国十九年，还朝头似雪。 泣把李陵衣，作诗相与别。 五言诗起此，后世知诗则。
孝昭皇帝生，母怀十四月。 号曰尧母门，七岁登帝阙。 明见智非凡，政事皆自决。
表章六经文，民颂孔安国。 龚遂为太守，德化渤海贼。 使卖剑买牛，盗服心欢悦。
丙吉问牛喘，忧时失调燮。 孝元登帝阙，仁柔喜儒墨。 国家大小事，尽付石显决。
凿壁读书人，芳名千古烨。 于公高大门，治狱多阴德。 忠臣甘延寿，镇守单于国。
良臣韩延寿，治民化以德。 奸臣毛延寿，做事多诡谲。 暗害王昭君，嫁为胡地妾。
孝成登帝基，王氏生萌孽。 朱云犯帝颜，手攀殿槛折。 梅福亦上书，书上说妖孽。
哀皇及孝平，天命中道歇。 朝野大纲维，尽归王氏宅。 相传十二君，王莽篡帝阙。
僭位十五年，九族皆诛灭。
○东汉纪
东汉光武兴，师用严子陵。 冯异进豆粥，饷帝度饥辰。 续后进麦饭，竭力事于君。
马援邓禹等，设法用军兵。 长剑一挥起，四海尽安宁。 莽党皆遭戮，恢复旧乾坤。
赤眉贼作乱，帝御驾亲征。 天降廿八将，上应列宿星。 云台颂功绩，次第图其形。
曾渡滹沱河，河水结成冰。 若非真帝主，怎敢动天心。 孝明皇帝立，仁爱政宽平。
临雍行养老，崇学博儒经。 释教兴于此，帝梦见金人。 遣使往西域，取佛入东京。
孝章皇帝立，宽厚待群臣。 文之以礼乐，贡举任贤人。 孝和皇帝立，年纪尚幼稚。
内臣欺主少，专权自此始。 孝殇皇帝立，百日坐朝厅。 在位八个月，辞凡归帝京。
孝安皇帝立，聪明未冠巾。 邓太后摄政，朝野颇安宁。 孝顺皇帝立，即位赖孙程。
内宦专权柄，封侯十九人。 孝冲皇帝立，二岁坐龙廷。 在位阅三月，受毒致颓龄。
孝质皇帝立，章帝之曾孙。 即位年八岁，躁暴性聪明。 以言触梁冀，进毒丧其身。
位传孝桓帝，复传与孝灵。 献帝终天命，邦基三国分。 相传十二世，前后四百春。
汉家忠伪将，大略述其名。 扬雄怎投阁，阴有不忠诚。 寇恂廉叔度，恩泽万民钦。
董宣强项令，执法论朝廷。 公孙述称帝，人道井蛙鸣。 毛义捧檄入，移禄为养亲。
班超誓投笔，万里封将军。 杨宝曾救雀，四世为公卿。 杨震举王密，不受四知金。
岑彭为刺史，民间犬不惊。 张堪为太守，麦秀两歧成。 刘宽为郡守，蒲鞭治吏民。
刘昆为邑宰，反火感神明。 陈蕃待徐稚，设榻悬中庭。 汝南许劭等，常为月旦评。
耿恭曾拜井，张纲昔埋轮。 苏章为御史，执中不顺情。 仇香能权孝，郭泰善知人。
杜乔李固死，雷轰汉殿倾。 朱穆为刺史，郡臣魂胆惊。 虞诩征羌贼，增灶以行兵。
黄宪多才德，声名四海闻。 董卓多欺诳，号闻牛宰相。 欲夺汉家权，宠用奸谋将。
却遭吕布诛，天下人欢唱。 中郎蔡伯喈，弃亲不奉养。 赵五娘独贤，剪发为埋葬。
汉家帝祚衰，忠臣遭戮窜。 四海锦乾坤，一旦如冰泮。 王气入三家，位被权臣篡。
○三国纪
曹操孙权起，持衡与汉叛。 操子曹丕立，窃把帝位换。 改国称为魏，举兵遂灭汉。
孙权国号吴，天下成大乱。 立位在南京，居民遭逐窜。 刘备与争锋，三国逞英雄。
关张诸葛亮，扶汉气吞虹。 鼎足分天下，角力而相攻。 横行五十载，四海遭困穷。
长江沉铁索，帝业总成空。
○西晋纪
司马炎执柄，国号为西晋。 曾事魏为臣，三国遭吞并。 王裒为父仇，不受晋征聘。
阮籍与刘伶，纵酒陶情性。 竹林号七贤，放诞无拘禁。 毕卓吏部郎，盗酒成话柄。
王衍多清谈，王戎多鄙吝。 王祥昔卧冰，得鱼痊母病。 位传孝惠帝，痴愚何太甚。
上苑问蛙鸣，彼鸣为何政。 卫瓘尝有言，武帝疑不信。 奸雄见主昏，逞势相吞并。
李雄王成都，刘渊称汉帝。 赵王伦争权，中外皆争竞。 石崇富莫言，身刑财亦尽。
石勒攻洛阳，晋帝绝天命。 传代凡四君，五十年光景。
○东晋纪
中宗元帝兴，改国为东晋。 豪士集新亭，举目山河迥。 周顗独伤情，王导偏得兴。
祖逖与刘琨，功名两相并。 着鞭与枕戈，争把中原定。 王郭为晋臣，帝亲授金印。
出命征荆襄，谋反据诸郡。 帝命王导征，郭死诸凶走并。 位传肃宗立，智慧明如镜。
有志正中原，而卒不可正。 陶侃少孤贫，事母全孝敬。 母剪发延宾，范逵为举进。
都督过八州，功被于四境。 宪宗成皇帝，苏峻诳君令。 卞壸督兵征，父子皆丧命。
孝宗穆皇帝，即位年三岁。 王昱辅朝纲，列国皆争竞。 石虎称大王，勒种遭杀尽。
桓温弄晋权，中外皆钦敬。 郗超入幕宾，暗受桓温命。 王猛扪虱谈，不受桓温聘。
庾亮为司空，临事以明敏。 谢安为司徒，果断而民信。 渊明归去兮，不作彭泽令。
处士王羲之，懒系皇家印。 为道写黄庭，书罢笼鹅赆。 夏魏赵燕秦，相争四海应。
小国并称王，与晋皆仇衅。 迨至恭皇帝，传位十一世。 一百零四年，国绝诸王继。
天下国数多，分为南北纪。
○南朝宋纪
天命赋于宋，宋主得民众。 灭燕夺晋权，诸将皆拱奉。 谢灵运不臣，恃才多放纵。
好为山泽游，末后遭诬讼。 北魏兵入疆，山岳皆摇动。 杀掠不可言，所过如空洞。
栖燕悉无巢，耕夫皆失种。 宋将莫当锋，率众而逃避。 宋敌登石城，叹息檀道济。
相传凡八君，国属齐萧氏。
○南朝齐纪
齐王萧道成，深沉有大志。 博学能文章，欲慕唐虞氏。 世乱乏良材，无贤相与治。
位传东昏侯，荒淫好嬉戏。 溺爱宠潘妃，所欲无不致。 剪金为莲花，使人布于池。
令妃步于上，观之以为喜。 北魏与争强，交兵无间岁。 帝位难久居，朝立而暮废。
位传七代亡，国属梁武帝。
○南朝梁纪
梁王登金阶，素性好持斋。 舍身为佛寺，佛法得喧豗。 具膳以蔬素，决狱为悲哀。
停征罢战士，节用惜民财。 江南赖安康，民号小无怀。 后被侯景逼，饿死台城灾。
侯景篡帝位，三月玉山颓。 落在中兵手，身尸四散开。 北齐连入寇，天下已殆哉。
相传才四帝，国祚废沉埋。
○南朝陈纪
陈主灭侯景，得志登帝庭。 位继兄子立，勤俭抚黎民。 四境颇淳治，邻国交相侵。
后周争比势，连岁困三军。 位传陈后主，奢侈而荒淫。 张丽华得宠，宴饮无朝昏。
韩擒虎入禁，投井受灾迍。 传代凡五世，民散国已倾。 南北昏至此，一百七十春。 天下归一主，四海无二君。
○隋纪
杨坚登帝基，改国号为隋。 先夺北朝位，次绝南帝嗣。 南北为一统，诸国罢兵师。
俭约治天下，风俗皆化之。 劝课农桑业，民间粟有馀。 严谨于政事，朝野赖无为。
因私被子弑，邦国悉分离。 子号隋炀帝，即位何其愚。 政事弃不理，酒色行相随。
经营极奢侈，费用如崩夷。 剪彩悬林苑，运舟通康衢。 流连而忘反，荒亡竟不归。
兴兵号侵侮，招祸惹灾虞。 卒岁无休息，民困国空虚。 贼盗如蜂起，帝业一朝隳。
鄱阳士弘起，兵将数万骑。 僭号称楚帝，立位在江西。 李密幼好学，牛角挂汉书。
至是兵亦起，据洛称魏都。 梁萧铣称帝，立都江陵居。 帝日淫虐甚，出被乱兵诛。
国败民离散，隋乃绝皇图。 传位未三世，三十七年祛。
○唐纪
唐高祖即位，策马收隋疆。 曾因讨突厥，恐祸来相伤。 其子劝父意，乘乱效翦商。
一鼓而西往，豪杰悉来降。 由斯成大业，尊父为帝王。 父老太宗继，天下为一宇。
发狱出死囚，开宫放怨女。 饥人卖子孙，分金赐其赎。 亡卒有遗骸，散帛收归土。
烧药赐功臣，杀身思报补。 吮疮抚战士，衔恩铭肺腑。 竭力劳万民，民各得其所。
委政问大夫，商议共裁处。 踏雪破匈奴，栉风灭夷虏。 雪耻酬百王，除凶报千古。
胡越共一家，习文不习武。 开馆召贤儒，讲论文章祖。 学士十八人，同把朝纲辅。
作乐宴群臣，尝为七德舞。 魏征为丞相，治国如安堵。 定乱不言功，帝独称房杜。
惟献大宝箴，谏臣张蕴古。 传位立高宗，政由李义府。 废正皇后王，宠立昭仪武。
鸩杀太子弘，因为耻其母。 唐祸自此萌，朝纲归女主。 中宗皇帝立，却被武后废。
谪为庐陵王，而复立其弟。 后名武则天，临朝自称制。 淫乱无所规，宠爱僧怀义。
昌宗张易之，出入皇宫里。 内臣不敢言，外人以为耻。 李敬业起兵，直入京城地。
越王贞亦起，同救唐宗室。 谋复立中宗，忤触武后肺。 大杀唐子孙，改国号周氏。
若非狄仁杰，唐室绝后裔。 中宗复为帝，人道再出世。 宠用帝后韦，专权秉朝政。
与武三思通，对围博陆戏。 人告韦后淫，帝怒而被弑。 睿宗复临朝，重把三纲理。
姚宋总枢机，内清而外治。 帝立又三年，禅位居闲第。 唐明皇登基，左相姚元之。
宋璟为右相，中外乐雍熙。 韩休九龄继，帝范不逾规。 明皇后奢欲，宠爱杨贵妃。
贵妃内淫乱，禄山养作儿。 昼夜居宫掖，帝心无所疑。 丑声闻于外，黜职任边夷。
负恩而造反，举寇犯京师。 六部军不发，帝惧出城西。 贵妃赐帛死，禄山兵始归。
奸臣李林甫，养祸乱邦畿。 忠臣颜杲卿，许远与张巡。 舍身讨反贼，死节报朝廷。
三十六大将，同死睢阳城。 禄山僭称帝，将用史思明。 禄山被子弑，思明被子刑。
父子相杀伐，其党自完尽。 肃宗居朝廷，否极泰将升。 郭子仪入相，中外自清平。
李克弼继相，守法犹准绳。 兴衰如转毂，世否遇谗臣。
○下唐纪
因安禄山、史思明、李辅国之乱，曰下唐： 代宗登朝堂，自此号下唐。
初诛李辅国，众贼悉逃亡。 复窜程元振，祸乱尽消藏。 杨绾为相国，常衮同平常。
绾相三月卒，帝泣而悲伤。 元载被诬陷，抄没其家囊。 胡椒八百斛，他物不可方。
德宗皇帝立，佑甫摄朝纲。 帝命收时望，逾月满朝堂。 刘晏总民赋，杨炎同平章。
始建两征法，夏税与秋粮。 良臣白居易，名相杜黄裳。 为邦治大节，作事多周祥。
顺宗居帝陛，八月禅位亡。 宪宗迎佛骨，韩愈贬潮阳。 穆宗立四载，守制无损伤。
敬宗好游宴，流连而荒亡。 文宗信宦者，乱政害贤良。 刘蕡李德裕，献策谏君王。
文官闲阁笔，宦者总朝纲。 帝与李郑议，密谋诛宦郎。 宰臣王贾等，无辜剑下亡。
裴度知时势，告归绿野堂。 武宗皇帝立，贬削仇士良。 宣宗威命重，中外两安康。
懿宗皇帝立，天下盗猖狂。 沙陀臣讨贼，赐名李国昌。 僖宗皇帝立，世乱岁饥荒。
黄巢贼作乱，天下莫敢当。 举兵犯帝阙，帝出奔蜀邦。 能臣李克用，讨贼救晋阳。
昭宗皇帝立，有志复朝纲。 宦者季述乱，帝出奔凤翔。 朱温讨贼乱，宦者尽遭殃。
传代二十四，国绝于哀皇。 前后三百载，一旦归后梁。
○五代梁纪
梁兴号五代，国祚不久长。 群雄皆僭号，诸镇并称王。 均王践帝位，将用王彦章。
传位才一世，委国付后唐。
○五代唐纪
唐主庄宗立，岁岁刀兵竞。 忠臣郭崇韬，受害于继岌。 帝性爱风流，好与优人戏。
在位仅三年，却被叛臣弑。 明宗皇帝立，持身以清俭。 每夜于宫中，焚香告上帝。
某本系胡人，因乱众所立。 愿天生圣人，救拔生灵命。 闵帝与潞王，自暴而自弃。 叛将夺主权，灭唐为后晋。
○五代晋纪
晋王平唐乱，将用桑维翰。 割地献契丹，相依为邻岸。 出帝背父盟，却与契丹叛。
契丹兵入疆，晋祚被其篡。 传位二世亡，天下归后汉。
○五代汉纪
汉主刘知远，事晋威名煊。 至是登帝畿，契丹遭逐遣。 在位一年卒，甲兵犹未冷。
隐帝秉皇猷，二帝共四秋。 信谗杀宰辅，内乱外生忧。 诸将不平服，灭汉归后周。
○五代周纪
周王传三代，国祚又更改。 世界似瓜分，人民如瓦解。 五代相继承，速成还速败。
非关气运衰，帝道难承载。 借问几多年，共计五十载。
○宋纪
宋祖赵匡胤，万民之纲领。 致力平中原，四海为一并。 饥者得加飧，困者得苏醒。
颠者得扶持，危者得安稳。 胡虏息驰驱，蛮夷罢锋刀。 苍生睹太平，终夜得安寝。
天生德于斯，社稷得长永。 开宴宴功臣，杯酒释兵柄。 择便好田庐，安置石守信。
曹彬总兵权，士卒无伤损。 赵普辅国政，帝有为必请。 普或告养亲，辄举吕馀庆。
上下悉调停，中外皆敬谨。 太宗太弟立，遵奉太后令。 治国用长君，社稷终无损。
首举张齐贤，复相薛居正。 可惜昭与芳，不得行父政。 吕蒙正为相，贤士叨荐引。
王佑种三槐，四世登台鼎。 真宗皇帝立，以德行仁政。 兴学劝农桑，五谷陈仓廪。
台谏向敏中，平章李文靖。 寇准与丁谓，拂须成仇衅。 王曾中三元，持身愈清谨。
仁宗居圣朝，夷简为参谋。 文官包丞相，执法论王侯。 狄青为武将，攸服广源州。
范仲淹奏事，降职守饶州。 良臣文彦博，贤宰欧阳修。 公心同协政，奸党绝交游。
韩琦吕公著，竭力助皇猷。 英宗神宗继，听用佞臣谋。 荆公王介甫，变法征青苗。
唐介富弼等，谏不听而休。 赵抃曾公亮，极谏以成仇。 刘琦苏辙等，上疏谪南州。
生老病死苦，知者为心忧。 哲宗立冲幼，太后掌皇猷。 司马光入相，新法悉皆休。
救民于水火，朝野乐无忧。 章敦继为相，思复党人仇。 苏轼好讥议，陟降未停留。
宋德隆盛治，名贤一时起。 濂溪周先生，河南程夫子。 温国邵尧天，横渠王安礼。
六经成篇章，四书有终始。 诸子百家文，俱得标名纸。 圣贤道大行，流传千万世。
泰运难久留，安危常未定。 晦庵朱文公，作鉴修国史。 搜辑孔孟言，削除杨墨语。
徽钦之际衰，民间多怪异。 女子脸生须，男子腹诞子。 招惹金人祸，皆由蔡京起。
童贯擅专权，与京相表里。 童与金人谋，共图契丹地。 契丹既已亡，引祸害自己。
君臣不协心，却受金人耻。 二帝被金俘，国市如一洗。 皇后妃嫔嫱，侍臣并内史。
金玉玺绶图，车盖百物器。 尺地无所存，唯有烟尘起。 驱迫于马前，席卷归夷狄。
四海尽悲伤，百姓皆下泪。 自古为君难，为臣亦不易。 唯有不良臣，千载秽青史。
○南宋纪
高宗南渡河，改称中兴纪。 立位在南京，按措民心志。 不顾父兄仇，听用奸臣计。
金贼复南侵，宋臣无主意。 奉帝建行营，出奔无远近。 宗泽韩世忠，尽心以死命。
秦桧多阴谋，专权主和议。 妒正害忠良，岳飞遭屈死。 群臣莫敢言，受制而已矣。
金人势力强，宋受害不已。 愿尊金为君，宋自称臣子。 胡铨以极言，称臣天下耻。
孝宗光宗继，混沌终其世。 贤才虽有之，不得行其志。 宁宗与理宗，政被奸臣削。
侂胄恣专权，宋纲从此弛。 金在理宗朝，国祚亦灭矣。 度宗皇帝立，天命将去矣。
胡人元主兴，州郡遭割取。 逞势入中原，宋兵难敌抵。 孝恭懿圣皇，被执归胡地。
潭州李芾臣，力尽全家死。 端宗与帝昺，世乱不可立。 弃位居河舟，漂泊无定止。
执义文天祥，捐生江万里。 世杰陆秀夫，临死心如矢。 文武百官僚，帝后并妃子。
兵卒十万馀，并死东海里。 俱欲争帝畿，势败不可已。 后觅获帝尸，腰间得绶玺。
宋岂无忠臣，天运止乎此。 前后十八代，三百馀年纪。
○元纪
大元皇帝兴，其祖本胡人。 灭宋居中国，以德化黎民。 用夏变夷道，风俗尽还淳。
轻徭薄税敛，节用省繁刑。 躬身于阁老，以礼下公卿。 天下一区宇，四海乐升平。
成宗皇帝立，朝野悉调停。 武宗登帝位，下诏封孔庭。 诸贤皆受赠，圣道复高明。
仁宗英宗继，岁稔世安宁。 人民叨乐业，军旅罢徭征。 廷试取科第，才杰并超升。
晋王泰定立，可称为治平。 文宗继帝位，以位让于兄。 明宗虽称帝，未得登帝廷。
宁宗年七岁，即位数旬倾。 从此后多事，灾生怪异兴。 顺皇帝即位，殆政弛经纶。
地震山崩裂，日午见妖星。 嗜欲耽游宴，纵侈困生灵。 岁饥民相食，四海动戈兵。
刘福通作乱，自号红头巾。 陈有谅称帝，水战鄱湖滨。 忠臣三十六，死节于波心。
立庙康山上，千载仰雄名。 诸凶皆僭号，百姓如扬尘。 顺帝知势败，弃位归边廷。
传位凡十帝，功业一朝倾。 光阴能几许，八十九年零。
○明纪
太祖明皇帝，生时火烛邻。 红罗浮江至，母拾洗儿辰。 世居在淮右，状貌异常人。
襁褓中多疾，父欲度为僧。 及后双亲殁，皇觉寺托身。 紫衣同寝室，微时有异征。
身虽为僧侣，有志安生民。 稽首伽蓝座，以珓卜前程。 伽神示吉兆，决意去从军。
奋然入濠郡，被执见子兴。 子兴奇帝貌，大悦馆为甥。 有如鱼得水，大权付掌兵。
一时豪杰附，首推常遇春。 继而徐达辈，先后尽归心。 一举西汉灭，再战东吴平。
三驾元都克，数年帝业成。 天授非人力，定鼎在金陵。 帝方御极始，首重在儒臣。
廷师访治道，劝课籍田耕。 毁床却竹簟，俭德实堪钦。 临朝戒母后，预政防外亲。
官不立丞相，政事归六卿。 内侍禁识字，中官不典兵。 皇图古未有，千秋颂圣明。
建文本慈仁，如何位不保。 论者咎削藩，燕谋究蓄早。 登陛不拜时，卓敬机先晓。
若听徙封言，靖难兵不扰。 在廷岂无人，齐黄殊计左。 披缁削发逃，误主祸不小。
成祖皇帝立，发迹在燕京。 途歌果有验，燕飞入帝城。 究难逃一字，刘璟语堪惊。
旧君程济出，新主景隆迎。 朱氏山河旧，朝廷政事新。 首复诸王爵，灭亲不失亲。
励精以图治，所用皆贤臣。 新进奋顾问，老臣寄腹心。 特命胡广辈，表章唯六经。
又命姚广孝，纂集文献成。 定谒先师礼，皮弁四拜行。 蠲租与赈贷，万姓沐皇仁。
玉碗却贡献，浣濯以章身。 玉帛万方主，俭德由常情。 逆取而顺守，君哉近世英。
洪熙真令主，惜不享其年。 监国二十载，即位政从宽。 赋枣八十万，穷民何以堪。
即命减去半，闾阎生喜欢。 坐朝风凛冽，因思边将寒。 大赦建文党，更复原吉官。
取士收南北，诽谤无罪愆。 善政难枚举，史册著班班。 赵王为宗室，保全宜不轻。
识本陈山黜，并及罢张瑛。 士奇识政体，勤访即敷陈。 幸宅曾伏谏，以后不微行。
猗兰招隐作，幽风书殿廷。 时下宽恤诏，民间不滥征。 正统少登极，初政犹可观。
贤后内赞理，三杨外辅贤。 便殿宣懿旨，欲诛王振奸。 帝跪为之解，太后亦回颜。
所言多微中，渐见信任坚。 边疆不克守，也先入寇关。 亲征振狭帝，蒙尘土木间。
中华幸有主，帝尚得生还。 景泰虽代位，疾草复乘权。 还我土地谣，事非出偶然。
景泰初监国，人情尚动摇。 一自升黼座，守固国本牢。 也先犯帝阙，太监喜宁招。
南迁计最下，备御策为高。 上皇传使命，密把喜宁枭。 强虏失向导，上皇得返朝。
人心未厌德，喜掌旧山河。 奈何南宫锢，不闻逊国逃。 易储已忍矢，伐树薄如何。
嗣殇身复殒，天命自昭昭。 石亨张軏谋，迎复亦何劳。 宪宗皇帝立，孝养两宫崇。
忘嫌还景号，复秩识于忠。 彭殂与商去，宵小大廷容。 刘万居宰位，汪直据要冲。
妖人李孜省，夤缘入禁中。 更兼僧继晓，以秘术潜通。 从此言路塞，正人皆远踪。
怀恩虽抗直，可惜不能容。 弘治称贤主，仁孝复俭恭。 从容频顾问，四相一心同。
万尹俱罢斥，孜省诛不容。 台阁皆时杰，将佐备边戎。 可惜邹智贬，诗句写孤忠。
崇佛信斋醮，寺观侈修葺。 虽为盛德累，千古仰皇风。 正德好游宴，神器不关怀。
八党时并起，刘瑾罪之魁。 巧伪以惑主，韩文极力排。 阉势虽难胜，较胜伴食才。
盗贼时蜂起，四海受其灾。 帝犹不知悔，纵乐竭民财。 且厌居大内，欲遍天之涯。
自称为朱寿，谏臣不保骸。 嘉靖继大统，生时有异征。 河清既表瑞，庆云象复呈。
嗣位为人后，议礼举朝纷。 王杨争益力，伏哭奉天门。 迎合加清秩，异议为编氓。
大礼既已定，符瑞又复兴。 静摄求仙寿，谨事陶典真。 海瑞疏奏上，知悔尚留情。
严嵩父与子，一任肆贪嗔。 曾铣受其毒，继盛祸相仍。 赖有邹应龙，弹劾正典刑。
至若师孔圣，易主祀长馨。 大内毁金像，给商而括金。 既作无逸殿，复颁敬一箴。
数事亦足法，不可谓无称。 隆庆甫即位，美政犹可称。 旌忠谥继剩，报功赠守仁。
举直释海瑞，错枉戮王金。 生录死者恤，赏罚至公行。 裁革内局匠，却去进鲜舲。
主德似难议，究之德未纯。 苑设秋千架，费侈鳌山灯。 李芳遭锢禁，仰庇杖编氓。
灾异宜叠见，男化妇人身。 神宗初践祚，其间甫十龄。 便知隆师傅，政柄付江陵。
天下为己任，相业炳明廷。 只因揽权盛，抄没祸其身。 帝享国祚久，法祖实录呈。
加奖崇正学，增祀理学臣。 不为糜滥费，不膳难得珍。 及后矿使出，滋蔓民不宁。
好胜与好货，张疏中病根。 无怪氛祲告，牛羊人面形。 泰昌国祚促，在位一月殂。
所恤唯民命，矿税停斯须。 发帑犒边卒，起废振皇图。 若得享年永，善政不胜书。
天启昏庸极，任用魏忠贤。 小忠迎上意，大恶弄机权。 客氏相依附，表里共为奸。
大小臣遭辱，不知几百千。 交章劾珰恶，首发是杨涟。 帝昏犹不悟，忠谏反招愆。
怀宗甲申变，此时祸已延。 且虚怀纳谏，宵衣旰食勤。 只因温阁老，毫无匡救勋。
饥民乱四起，童谣道得真。 中原无净土，到处血流腥。 满族入华夏，国号称大清。
都好，都不好。都好是因为只要你喜欢就好。都不好是因为跪毕竟是跪，尽量少做。当然了，如果你喜欢跪躺，就你就跪躺好了，如果你喜欢跪坐，就按照自己喜欢的去做，应该没有人会特意去反对或者介意什么的。毕竟古人云：千金难买自乐意。按照个人爱好就行
动作要领①从跪立开始，上体前倾，同时两臂后摆，臀部后坐。
②两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时伸腰展髋，脚背与小腿用力下压。
③身体向上腾起时，迅速提膝收腿成半蹲姿势。【教学规格】动作协调，腾空高，落地稳。【保护与帮助】保护帮助者站在练习者体侧，当其两臂摆至前举时，迅速托其腋下（或提其上臀）帮助腾起。【教学方法】①跪立，做摆臂与下压腿的配合练习。
②在帮助下直接练习。
可以，会锻炼你的核心力量，很有帮助的
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