宽步深蹲的作用(宽步深蹲的作用和好处)

宽步深蹲的作用和好处

功效: 灵活脊柱的动作

口令词: 双手在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方，双膝打开与坐骨同宽，双脚回勾，脚掌踩地，双手大大张开，虎口压实，大臂紧实，微收小腹。

吸气: 大腿顶端向后（翘一点臀部），胸口向前送，双肩远离耳朵

呼气: 微收小腹，拱背低头，看肚脐

配合呼吸，按照自己的呼吸节奏，去做猫伸展和猫拱背，看似简单的动作，做对了身体也会微热起来

宽距深蹲的好处

随着健身运动的发展，一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来，弹力带就属于其中的一类，现在更多的人把它作为练臀的工具，今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。

首先了解臀部的构造

有很多的人误认为，臀部肌肉属于一块大肌肉，但是实际上它是由3块肌肉组成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中占面积最大的就是臀大肌，它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。

其次了解臀部肌肉的功能

功能1：臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆，使身体处于稳定的状态。

功能2：在日常的活动中，进行上下肢力量的传输，更好的开展人的正常活动。

功能3：在运动中可以延伸或者扭动臀部，使膝关节伸展更加自由，灵活，减轻腰部所受的压力。

总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大范围内进行活动。

最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉

我们加上弹力带，在阻力的作用下，可以更好的减少膝关节疼痛，提升臀部的锻炼强度，更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力，使髋部的活动更加灵活，更好的进行外展和外旋运动。

动作一：弹力带深蹲

▪ 身体站姿，双臂屈肘在胸前交叉，保持身体挺胸抬头，眼睛看着正前方，双脚之间的距离与肩部同宽，弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，展髋屈膝使身体向下做深蹲

▪ 最低点保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀部肌肉

▪ 然后收回髋部和伸直膝盖，身体回到原点，重复动作

▪ 做3-5组，每组做10-15次

动作二：小腿后踮脚

▪ 身体站姿，弹力带放在脚踝处，双腿稍微屈膝，非支撑脚离开地面10公分，支撑腿稍微屈膝，同侧手臂屈肘叉腰，另一条手臂辅助墙面，保持身体稳定

▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，非支撑小腿向后伸直点地，前脚掌着地

▪ 在最大范围，保持动作几秒，臀腿有很强的发力感

▪ 然后收回非支撑腿，保证脚部离开地面10公分，持续臀腿肌肉的张力

▪ 做3-4组，每组做12-15次

动作三：跪姿支撑后抬腿

▪ 身体跪姿，保证小腿和大腿互相垂直，双臂伸直支撑地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一个平面内，保持身体的稳定

▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，使非支撑腿向后抬起，小腿和大腿的角度不变

▪ 最高点停留几秒，最大限度刺激臀部肌肉

▪ 然后放下非支撑腿，保证脚部不要挨近地面，还原重复动作

▪ 做3-4组，每组做10-15次

动作四：墙体臀桥外展腿

▪ 身体仰姿，双臂伸直贴在地面上，背部紧贴地面，双腿屈膝，全脚掌放在墙面上，弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群，臀腿不发力，使髋部向上顶起，臀部向上抬起

▪ 保持姿势使髋部外展，双腿向外分开，保持动作几秒，最大限度收缩和伸展臀部

▪ 然后合并双腿，降下臀部回到原点，重复动作

▪ 做3-5组，每组做15-20次

动作五：弹力带单腿臀桥

▪ 身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。

▪ 最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。

▪ 然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。

▪ 回到原点，换腿练习。

▪ 做3-4组，每组做10-12次

蹲步走的好处

想要通便顺畅的话，建议练蹲步走，清晨睡醒后，首先要仰面平躺，然后双腿自然分开伸下懒腰，再试着做几下深呼吸。起床之后，要喝点水，喝水以后作蹲状，在屋里头转上几个来回。蹲着走的时候，能对腹部起到按摩作用，再加上深呼吸动作，锻炼腹部弹性的效果显著，从而达到通便。

蹲步锻炼什么好处

　　地面素质训练（压腿、踢腿、下腰等等）、把上练习（把杆练习）、把下练习（也叫“脱把训练”或“地面练习”）等等。　　地面素质训练地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量（解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。而“开软度”，就是趁学员韧带和腰部在发育前的柔软期把韧带和腰部的关节的发育走向按照艺术要求发展，从而达到舞者的要求。这就是为什么学习芭蕾舞要“从娃娃抓起”的道理。由于7—11岁的儿童自我约束能力比再小一点儿的孩子强，再加上生理条件处在青春期之前，因此，此阶段学习芭蕾舞〈其实包括京剧、杂技、体操等等，各项肢体艺术的学习年龄由行业特点和学员自身条件而定〉比较适宜。压腿，就是把两个腿敞开，渐渐到达最大的幅度。软度开得最好的演员两个腿敞开时能基本呈“一”字型；踢腿，相信大家比较熟悉。它是两腿灵活自如的关键要素之一。踢腿的标准是瞬间高度越高越好，而学员的“控腿”〈就是把腿抬到额前时定住不放下，时间越长越好〉也是为踢腿的“本领”打下坚实基础。　　把上练习（也叫“扶把训练”或“把杆练习”）是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲（比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”）及擦地（比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地）”及小踢腿（比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”）和划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。　　把下练习（也叫“脱把练习”或“地面训练”）难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。其中，步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。　　做法：　　身体对1方向，脚站一位，双手叉腰。　　经蹲双脚推地跳起，空中保持一位，直膝绷脚，然后落地一位蹲，再伸直。　　动作要求：　　1·一位小跳从开始到结束始终保持身体直立，脚下一位和两腿外开。　　2·强调脚背用力推地，跳起空中两腿伸直绷脚背，保持外开。　　3·落地时先脚掌后脚跟着地控制的蹲，脚下保持一位。　　易犯毛病：　　1·一位小跳容易颈部僵，上身和肩部用力，脚背松。　　2·跳起时扣跨撅臀，上身前俯。落地时脚不抓地移动，扣跨。　　提示：　　可以先在把上双手扶把练习，很快过渡到把下做。　　希望对您有所帮助，谢谢！

慢速深蹲的好处

　　慢跑和快走都有减肥的作用，但是慢跑的减肥效果更好。

　　单纯从减脂效果看，慢跑效果会更好一点，时间40分钟以上，快走要至少1小时上才会有同等效果，而且心率要达到慢跑的85/100以上的，即要保持在50到55之间才会有效果的。利用Weir公式计算快走与慢跑能量消耗量平均能量消耗量（kJ·h-1·kg-1）分别为：快走22.18±3.68，慢跑41.34±7.32。

　　慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。而快走要至少1小时上才会有同等效果。

坚持练深蹲的好处

好处：1、蹲起运动可促进机体释放睾丸激素和生长激素，促进肌肉的合成，有利于增肌，尤其是腿部肌肉。2、腿部肌肉占人体肌肉的很大一部分，腿部肌肉群的快速增长，提高了肌肉所占的比例，可增加基础代谢率，燃烧更多的脂肪，有利于减肥。3、锻炼髋关节和膝关节的灵活性，增强运动能力，提高腿部的爆发力和耐力。5、强身健体，增强心肺功能。

坏处：1、盲目或者不规范的动作会导致膝关节、髋关节等关节受伤。2、肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，造成后腰疼或腰肌劳损等情况。练习者做蹲起时应双手背后，缓慢下蹲到底，然后缓慢站起。避免锻炼不规范，损伤肌肉关节。

宽步深蹲的作用和好处是什么

练腿一直是广大朋友非常热爱的训练，而相对比较经典的训练动作就是深蹲了，铁杆儿的健身爱好者们都把深蹲称为“无冕之王”!深蹲训练虽然简单，但动作做得正确，对肌肉塑造、力量训练都是非常有益的;如果动作不对，危害也是不小的。那咱们就来说说深蹲训练的动作!

一、徒手深蹲

这是最基本的深蹲，这个动作看似简单。但做的时候能调动到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。

二、负重深蹲

负重深蹲是健美训练中最复杂，练习部位较多，也是力量举比赛的一个规定动作。根据杠铃放置的不同，深蹲可分为颈前深蹲、颈后深蹲和支撑深蹲三种。

1.颈前深蹲

杠铃放在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确：杠铃搁得较前，会增大阻力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。

前深蹲的优点：

能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

2.颈后深蹲

杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练颈后深蹲最常见的错误是低头。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。

颈后深蹲优点：容易做，且承受重量大、安全系数高，受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，颈后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。

3.支撑深蹲

杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。

支撑深蹲的优点：能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。

训练建议

要想发达下肢肌肉必须练颈后、颈前以及支撑深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。

深蹲训练额外的好处

1.核心肌肉群更强

深蹲能同时从多个层面锻炼核心肌肉群，且不会对其他部位比如后背施加压力。

2.跑得更快

深蹲能增强下半身肌肉力量，提高跑步者穿越不同地形的能力并加大幅度，培养身体对体态的意识，校准身体各部位，保证跑步安全等。

3.加快新陈代谢

肌肉比脂肪燃烧的热量更多，增加肌肉重量有助于更好地达到健身目标，深蹲对增加肌肉改善体型的效果更为明显。

4.对膝盖有益

正确的深蹲能增强对膝盖起到支持作用，运动生理学家认为，增强腿部韧带周围肌肉的力量，能防止韧带扭伤、撕裂和扭曲。