压肩的作用(压肩的方法)
压肩的方法
寸劲的训练可份为二大类：一类是实力训练，一类是技术训练，技术训练又分为协调训练，发劲训练和发劲的深化训练等（操械发劲）。
下面简要介绍如下：
实力训练可参照平易功和简易功中的俯卧桩，俯卧屈伸，俯卧摇身，揉球及拧抓功等等。每天可满负荷练习至力劲为止，也可俯卧桩，俯卧摇身，屈伸与揉球及拧抓功每天交替练习。
练习方法：
寸拳是截拳道中发力距离最短，穿透力最强的拳法。寸拳发力十分简捷，但支具有入表透里的攻击效果，被打击中击者往往凌空飞出，寸拳之所以威名远播，原因就在于此。
身体素质
1、肩部柔韧性训练：要想将拳劲完整地爆发出来，必须使肩部变得柔韧，灵活、灵活，具体方式如压肩、拉肩、臂绕环等。
2、爆发力训练：截拳道寸拳需要一触即发的爆发力，这主要通过动力性爆发肌力训练和静力性肌力训练获得。
3、动力性肌力训练：
（1）腕部力量训练：卷腕运动，哑铃绕环。
（2）胸背臂肌力训练：
a.可以运用传统的仰卧推举杠铃练习法，但要注意重量应适当。
b.双拳俯卧撑跳跃，即双拳触地成俯卧撑，撑起时双臂及胸大肌用力，全身肌肉收紧，向上猛然一跃为一次，连续数次。
4、静力性肌力训练：双手握单杠略宽于肩，用力上拉至后颈部贴杠，坚持一会儿，身体略下降，使头顶部微触杠，再坚持一会儿。
压肩的方法图解
本哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面看图：哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼动作1、平板哑铃推胸动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼动作1、坐姿哑铃推肩动作2、俯身哑铃飞鸟动作3、直立哑铃侧平举动作4、直立哑铃胸前提拉动作5、直立哑铃耸肩哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼动作1、引体向上动作2、哑铃硬拉动作3、俯身哑铃划船动作4、单臂哑铃划船哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼动作1、托臂哑铃弯举动作2、双杠臂屈伸动作3、后仰哑铃臂屈伸动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作5、坐姿哑铃弯举哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼动作1、俯卧负重腿弯举动作2、坐姿负重腿屈伸动作3、负重哑铃箭步蹲动作4、负重哑铃深蹲哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼动作1、直立哑铃体侧屈动作2、固腿仰卧起坐动作3、上斜仰卧举腿
压肩有什么用
保暖护肩是有用的。
保暖的定义，就是保持一定的温度，在这样的情况下可对肩关节周围组织提供支持、稳定、保温和缓解疼痛。需要保暖护肩来维护身体、改善疾病的人其实很多，一枚小小保暖护肩，带来的是实实在在的健康。以下人群可使用1.各类寒冷体质人群。
2.各类关节不适人群，如风湿性关节炎、类风湿关节炎、颈椎病、四十肩、五十肩患者等关节不适的人
压肩怎么压
为了更好的减小身体的阻力，应注意在游进过程中应该收颌，轻微耸肩，保持流线型。在手臂开始划水之前手臂，头应该与身体保持同一水平线，眼睛望向池底。双臂向前伸，稍微向下压肩，压胸，使臀部应在一个较高的水平位置，身体应该有一种顺着下坡滑行的感觉。手臂在划水产生动力时，身体的姿态就要改变了，像一种飞机起飞的身体姿态。当蹬腿结束时，尽量放松身体又要使身体处于一种流线型。这便是蛙泳游进时基本变化的姿态。
其次，蛙泳腿部动作。蛙泳的动力最大部分都是来源于腿部，腿部动作可分为收腿，外翻，蹬夹，以及滑行。
再次，蛙泳的手臂动作，外划，向两边划水至与肩同宽。抱水，双手在下颚下接近并拢。前伸，通过向前伸手，伸肘，伸肩，使双臂位于身体水平姿势，手臂呈流线型沿直线向前伸。
压肩的方法的高级阶段
俄式挺身训练方法：
第一阶段：
力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。
第二阶段：
团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。
第三阶段：
分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。
第四阶段：
分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
最后阶段：
并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。
俄式挺身训练注意事项：
1. 因为这种俯卧撑难度极大，所以要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2. 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3. 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4. 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
压肩的注意事项
压肩：身体放松，由肩部使力，右边（肩膀放松往上提肩，半拍提肩，然后重拍往下）左边（也是一样的半拍起肩，重拍压肩）注意只是压肩的练习都是肩膀用力，手臂完全放松，而不是用大胳膊用力来完成动作，节奏是一拍一个动作，两边都做完两个后（即4拍），第五拍开始双肩的练习都是半拍起肩，半拍往下，重拍往下。
肩部放松：单一的肩部上下运动，这组动作节奏比较快一点，都是半拍一个动作，双肩同时做（往上）重拍往下。
提肩练习：重拍提肩，节奏也是半拍一个动作。提左肩（提左肩的时候右肩同时往下压），提右肩（提右肩的时候左肩同时往下压，节奏是半拍一个动作，三个一停（即左， 右 左，停），反面：（右，左，右，停）重复两次，就是一个巴拍，停在右肩上。
绕肩练习：首先刚才最后动作停在右肩往上的，所以我们先右肩往后绕，往后绕肩要经过肩膀往前，上，后，下的过程来完成。
注意发力点在肩窝位置，手臂放松肩窝发力。左肩一样。然后往前绕肩也一样，经过后，上，前，下，反面一样，节奏是慢的，2拍一个绕后，反面一样，4个往后绕直接往前绕。也是2拍一个动作。连续做两个8拍。
加速绕肩：首先右肩：前，后，前三个为一个律动，节奏比较快，（也是半拍一个绕肩）然后停半拍再往前。也是右，左，由（节奏一样是半拍一个，反面一样，先是往后：左 ，右，左，往前：左，右，左，最后一个收脚。
压肩的方法适合高级阶段
在回答这个问题前，首先我需指正的一点是:练习肩部肌肉哑铃重量的选择，不能统一用重量公斤来确定，相同重量会因人而异。因为不同的人而采用同样重量同样动作所做的功（重复次数）是不一样的。所以说正确的选择方式是:选择了一个哑铃重量后通过标准动作而反复做的次数来确定，单位用Rm表示。例如:肩部训练动作之肩上推举，用40kg（双只）反复推举了10次就己力竭做不动了，其中做的10次即表示10Rm，哑铃40kg就是你合适的重量。一般来讲，增肌训练重量选择应在8-12Rm之间为宜。你的实际情况也不太了解，如果你想训练肩部肌肉，在其哑铃重量选择方面我向你提供一个重量选择建议:
1、根据肩部具体训练部位来选择重量大小
因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举；中束可选肩上推举、侧平举；后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中，有的属于单关节孤立动作，有的属于多关节复合动作。那么，单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别？从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲，单关节孤立动作完成只有一个关节在运动，其它关节不参予，就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动；而在完成一个动作需要多个关节参予运动的，就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外，而肘关节也在参予运动。所以，在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动，承受负重能力较弱，为了不使关节受到损伤，所以采用的训练方式应以小重量多次数，可在12-15Rm之间选择。相反，复合动作在承受负重能力方面较强一些，所以可采用大重量少次数方式，重量可在8-12Rm之间选择。
2、及时调整重量
增肌训练所用重量经过一个阶段训练后，随着训练水平逐步提高，原先所用重量同时也会逐渐对肌肉刺激产生了适应性，从而变成训练进入一个“瓶颈期”使肌肉停止生长的原因之一。所以，为突破这个“瓶颈期”要对原先使用的重量及时进行调整，加大重量。在什么时候应增加重量呢？当你所做肩部训练每组动作反复次数已超出12次或更多时己感觉不费力，在这种情况下适当增加重量，切记重量增加不宜过大，以免动作不稳定导致受伤。
总的来说，哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定，不要盲目追求大重量，同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤；重量太小又不能起到增肌效果。
压肩的正确练法
一、直臂支撑 两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。 二、挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 三、挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。 四、支撑摆动 先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。 五、挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。 六、悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 七、引体向上 经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。 宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。 1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。 2、身体不要摇晃，尽量减少借力。 3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。 4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。 5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。 6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。 八、双杠臂屈伸 这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。 双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。 1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。 3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。 4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把
两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。 5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。 6、控制速度十分关键，不能下降太快。 7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。 8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
压肩的正确方法图
一、练胸的肩部锁死
在胸肌训练中，采用的动作差不多都属于卧推形式，坐姿卧推、哑铃卧推和反向卧推（俯卧撑）。练胸时候的肩部锁死，具体有两点，分别是肩部下沉和肩胛骨后缩夹紧。
这也是很多人接触肩部锁死的第一个健身项目，肩部下沉指的就是肩膀不能耸起来，脖子不能缩到锁骨里面去。
而肩胛骨后缩夹紧，就是指你的肩胛骨，也就是你上背部的那两个翅膀，往后面撤的同时，往中间靠拢，类似于用后面的两个翅膀夹烟的感觉。
在下沉的同时，还要后缩夹紧，这就是练胸肌时候的肩部锁死。但是练胸肌的绳索夹胸这个动作，不需要后缩夹紧。
二、练肩的肩部锁死
练肩的时候也需要肩部锁死，但是并不是锁死肩关节。如果你锁死肩关节，那你的肩关节都不能活动，还能练到肩吗？
练肩时候的肩部锁死，目的是为了减少斜方肌和颈部代偿。例如很多人练完肩之后，脖子痛斜方肌痛，就是由于肩部锁死不到位的原因。
练肩时候的肩部锁死，特别指的是肩胛骨下沉，也就是不能耸肩借力。但是在这个过程中，两个肩膀也不能往中间收，需要将两肩往外伸展。
无论是推举动作，还是侧平举或者前平举，肩部锁死的要求都是沉肩不耸肩，同时手臂往外伸展，防止往内收拢。
三、练背的肩部锁死
练背的肩部锁死，目的是防止吊肩行为，什么是吊肩呢？吊肩就是你的肩关节完全松弛，然后还有重量施加的状态。
比如很多人做宽距引体的时候，下落的时候完全放松，这样做就容易拉伤三角肌和肩袖，这种行为很多老手都吃过亏。
练背的肩部锁死，针对的就不是肩胛骨，因为练背本身就是肩胛骨的上下内外的旋动，自然锁死肩胛骨就没有了意义。
练背的时候肩部锁死，主要是在肩关节上面，不要完全放松即可。同时在最顶点的时候沉肩和后缩肩胛骨，可以获得更好的训练效果，也就是顶峰收缩效果，但这不是强制必要的。
压肩的方法适合高级阶段的都有哪些
训练中的肩胛到底该在哪里？
不论是颈肩疼痛过的，还是上肢或者躯干训练无感的，大都从康复师，教练等专业人士处知道和自己的肩胛不稳定有很大关系，但如何稳定住肩胛，在运动中又要把它放在怎样位置？今天我们就来简单的聊一聊这“无处安放”的肩胛。
简单的功能解剖
训练中的肩胛到底该在哪里？
平常我们的肩胛是平贴在胸壁上，肩胛內缘与脊柱之间的距离平均大约为3-8cm，它主要的运动是发生在
冠状面上：如下图A，上抬下降；C，上旋下旋
水平面上：如下图B，前伸后缩
训练中的肩胛到底该在哪里？
图1
在矢状面上也会有运动，但在训练中基本只有在斜方肌的耸肩训练里会有出现，而且幅度很小，日常体态及生活动作中出现如此状况，一般会被视为翼状肩胛。
训练中的肩胛到底该在哪里？
图2
在器械训练中
训练中的肩胛到底该在哪里？
上面的图大家要先深深的映在脑子里，虽然这只是从骨关节的机械性表明运动（实际人体的运动并不能完全等同），但肩胛在器械训练中的活动范围以及状态从这两张图上可以给你一个基础感知，比如说图1里的C
训练中的肩胛到底该在哪里？
我们可以把它想象成一个颈前下拉，基础动作只需要肩胛骨保持在原位做上下回旋即可，不用把肩胛骨上抬的很多（像图1的A）为了不让肩胛上抬过多，此时黄圈所表示的上斜方肌处于等长收缩稳定肩胛而不会像耸肩时的向心收缩图A，背阔肌以及下斜方肌在动作还原过程中始终保持向下的拉力，匀速还原，深层肌群（整体的深层肌群，不光是肩袖）会被强迫激活参与。
基础动作时，背部内侧肌群（中下斜方肌，菱形肌等）会练到比较少（也有习惯性从背中间开始发力，多见于脊柱前凸较重者），它们的力量更多只能为了背阔肌的工作而努力稳定肩胛在中立位做回旋。当慢慢它们与背阔可以协调工作，并且力量上升后，肩胛骨下回旋到原位后会继续向内靠近脊柱，在冠状面内做更大幅度内收，而还原时也可以更有力帮助背阔肌固定脊柱端，此时肩胛的回旋更有力，也更能感受到整体背部的控制。
最后高级阶段，靠近脊柱的背部内侧肌群完全有能力控制肩胛骨上回旋加上抬，最大程度还原背部并且在肩胛上抬处还能保持下斜方，背阔肌有持续向下的拉力并不放松。
当肩胛骨上抬时，肩锁关节，胸锁关节都会随之旋转上抬，所以没有一定控制力时不要盲目让肩胛上抬过度，以免造成胸椎问题。
上面我们是以颈前下拉为例说明了肩胛在冠状面内运动的方式以及进阶，那么我们可以想一下冠状面内还有什么动作，对，那就是推了，所以肩部的推举动作也可以套用，以此举一反三。
在颈前下拉进阶中我们提到了肩胛骨的回缩，也就是水平面上的动作。如图1中的B
训练中的肩胛到底该在哪里？
右边这个箭头所标出肩胛所能达到的角度，一般我们在练习前锯肌时会出现。肩胛水平面上的运动基本出现在卧推，俯身拉，推，坐姿拉等。基础训练时，我们希望肩胛能始终固定在原来中立位上，这样才能先确实感受出整体肌肉的收缩，所以除了前锯肌练习时肩胛会过度前伸外，其他水平推的动作并不会使肩胛伸出过度。比如俯卧撑
训练中的肩胛到底该在哪里？
起始时，肩胛分在背部两侧，之间完全平展，脊柱显示一条拉长的直线，此时重力会有让躯干掉向地面的趋势，肩胛就会想向内回缩，为了对抗重力，菱形肌，中下斜方肌需要近端--也就是靠近脊柱端发力收缩来拉起躯干，也就是闭链的原固定动作，而对于背部中间薄弱的人来说就会出现下面的状态
训练中的肩胛到底该在哪里？
肩胛上提，向内回缩，此时的状态并不是图一B中中下斜方肌，菱形肌主动收缩有控制的让肩胛骨回缩，只是肩胛胸壁关节，肩锁关节和胸锁关节的支撑，手腕和手肘会承受很大压力，三头肌肩前束紧张，并不能使胸大肌参与，支撑者会感觉身体特别沉重。
下降过程中
训练中的肩胛到底该在哪里？
头和腹部会比胸先接触地面趋势，肩胛继续无控制向内回缩，背部中间缺乏稳定，非常薄弱者，会有肩胛相撞感，此时手腕承受力最大，只有用手臂将自己推起，胸部没有感知
正常我们需要在动作全程保持肩胛中间的撑开稳定，也就是肩胛始终中立位，如下图
训练中的肩胛到底该在哪里？
当肩胛固定，不上提也不回缩，菱形肌，中下斜方肌持续稳定时，我们可以清楚的看到它们的形态，不像前一张图中只有背中间“肥肉”被挤起，脊柱此时处在拉长稳定的阶段，全手掌平均承受压力，手腕轻松，三头轻松，力量完全集中在整个胸部从内侧到外侧。
我们把这个姿势再转移到俯身划船当中也是同样道理。
如果不加控制的一味向上提起重量夹肩胛，不考虑肩胛骨的中立位，那我们很容易做成下图的状态
训练中的肩胛到底该在哪里？
用脊柱向下的相对运动来让背似乎拉的更高，其实整个背的肌肉并没有主动通过意识收缩，所以这样做的时候，我们很容易看到大幅度的借惯性摇晃
将肩胛放回中立，启动菱形肌，中下斜方肌，中间固定了，那么整个背阔的收缩有了基础
训练中的肩胛到底该在哪里？
从外到内完全控制重量，杠铃拉到的高度同样贴到下腹，脊柱平直，这样才是整个背真正发力。
所以，肩胛在水平面上虽然有回缩和伸出的功能，但是我们并不能一开始就盲目的向中间拼命挤压肩胛，还记得文章开头说的肩胛离脊柱的距离吗？3-8CM，基础训练时，背部中间肌群还没有这么大力量，甚至还没有和神经产生链接完全控制不到，此时是没有办法让肩胛收缩到离脊柱3CM的。所以挺不起胸时，有些教练让你拼命夹肩胛挺脊柱，你并不能达到教练实际想让你启动中间肌群收缩稳定住肩胛的目的，只会让胸椎向前顶，甚至是腰椎向前顶来代偿，可想这样在卧推中到底是哪里承受力量。
由此也可以知道我们在卧推中只要将肩胛平贴在凳面就可以，如果有肩胛的一条边或者一个点抵住凳面，那么你的肩胛稳定就没有建立好。
我们再从坐姿划船上更直观的看下肩胛和肌肉的变化关系
训练中的肩胛到底该在哪里？
上图是借脊柱的前突让人感觉肩胛收到极致，其实背中间并没有使力，一滩肥肉被挤起，所以很多人觉得自己练了很多划船为什么中间还没有“花”还是很“空”薄弱
训练中的肩胛到底该在哪里？
上面图中手肘和之前图中手肘到达位置相同，但身体更加直立，肩胛的位置并没有前面图中那么靠向脊柱，但肌肉线条明显，这说明现在他背部中间肌群的力量只有这么大，不用脊柱代偿，通过产生了神经链接的肌肉控制来练习，慢慢肩胛就会向脊柱真正通过内侧的收缩继续靠近，此时内外背部肌群才能协调发力，然后才能谈到想练内侧还是外侧的进阶。
整体训练肩胛稳定
训练中的肩胛到底该在哪里？
从上面的解析来看，基础的肩胛中立位很关键，那如何才能让它在平时或者训练中一直保持在中立位呢？首先我们要能先感知到它的存在，即什么时候我是用到肩胛了，并且还是用的对的。
很多人会纠结于肩袖的哪块肌肉无力，哪些肌肉强，从而单独练习，当然这并没有错，但是如果只停留在局部调整肩胛是不能在运动中找到自己位置的，毕竟肩胛稳定靠的是肩袖，斜方，菱形肌等等协调工作才能完成
训练中的肩胛到底该在哪里？
训练中的肩胛到底该在哪里？
训练中的肩胛到底该在哪里？
所我们必须要把它还原回各种面的运动中加以练习，也就是要在冠状面，水平面的整体运动中加入肩胛稳定训练
训练
1.水平面运动
为什么第一个选择水平面的运动，因为在这个面上我们可以做很多闭链运动，而闭链运动又是神经建立控制的基础，并且只有当我们感知到肩胛胸壁的稳定来自于哪些肌群，才能有正确肌群的收缩，闭链更接近稳定。
训练中的肩胛到底该在哪里？
首先完全趴下，保持腹压，将双肘对准耳朵大臂小臂大概保持60度夹角，支撑在地面力量不变，将躯干抬起，肩胛下沉向两侧张开，脊柱拉长保持一个平面，头部由肩胛中间肌群控制，可以做颈部侧屈旋转加入难度。
保持腹压，手在肩正下方五指均匀压地，肩胛下沉，脊柱平直肩胛中间没有凹陷，以膝为支点髋为铰链向前后摇摆，过程中保持身体平直状态。
训练中的肩胛到底该在哪里？
训练中的肩胛到底该在哪里？
保持腹压，整个躯干像浮在平面上，运动过程中整个肩胛保持下沉和高度，只有肩关节髋关节平稳运动
另外平板支撑，壶铃摇摆（开链）等等都是很好的水平面练习
2.冠状面训练
训练中的肩胛到底该在哪里？
保持腹压，肩胛下沉，肩胛中间保持没有凹陷，整个脊柱拉长，不能有腰部塌陷，可以在非支撑手加上壶铃保持稳定增加难度
训练中的肩胛到底该在哪里？
双手持较重壶铃，先让壶铃把肩胛坠下，此时从脚底开始向头顶拉长脊柱--脚踩实地面，头向上拉长，吐气降肋骨提耻骨，产生从上到下整体和每一节段的对拉力（降肋-胸椎上拉，脚向下踩-耻骨上提）肩胛自然回到中立位并绷紧周围肌群以使手持壶铃有力。
向前行走，保持身体没有左右，前后，上下晃动，每一步都从脚，臀有力的将自己顶起，想象头上有一个无限长的水平板，头始终贴着板前进不会离开或撞板。
另外还有辅助引体，土耳其起立等等动作都是冠状面很好的练习。
窍门
训练中的肩胛到底该在哪里？
细心的朋友会发现我们在训练中一直强调脊柱的拉长或者是对拉的力来保持整体稳定，为什么这么说呢，我们可以把整个身体想象成一根皮筋，从两端松弛的拉住那么它就会有坍塌，扭转，相当于人体在没有支撑力对抗重力产生的各种屈，旋
训练中的肩胛到底该在哪里？
如果我看到哪边凸出就把它往对侧移动就会出现下图
训练中的肩胛到底该在哪里？
还是扭转，侧屈，因为我并不知道移多少才能使其回到中立位，而且整体还处在坍塌状态，无法调正。就像训练中出现侧屈或者旋的偏差，只是局部的向对侧屈或旋转并不能改善一样。
这个时候只有将整体完全对拉长绷紧，所有不对位自然回到原来位置
训练中的肩胛到底该在哪里？
当然，这个对拉长其实就牵涉到呼吸，腹压，膈肌，肋骨，耻骨等等，我们只是用了简单形象的方式把所有手段综合，让“核心”在训练中更能一击即中。
肩胛并不是单独存在的个体，之前我们就说到过现在核心的定义--骨盆，脊柱，肩胛--所以我们在被肩胛纠结时必须要跳出来，从整体去调整，训练。
