【营养健康】如何减少烹调油摄入量——《中国居民膳食指南（2022）》

如何减少烹调油摄入量

4岁以上人群，总脂肪的供能比最好不超过30%，也就是说一个成年人每天摄入50~70g脂肪，烹调油占很大比例。

1. 1.    学会选择用油
2.         根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分。不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表1-39）。一般来说饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化，能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。
5. 贴士：

必需脂肪酸是指人体不能合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸。机体如果缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

    贴士：

选购烹调油应注意，1看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀，无悬浮物，2看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败，3闻气味，无刺激性气味。

1. 2.    定量巧烹饪

练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。

烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

1. 3.    少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量使用。油炸食品为高脂肪、高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

1. 4.    动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入,常温下”脆”和”起酥”的产品，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

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