瘦肌肉与人体的营养分配

你知道没有良好的营养，更强壮更结实的肌肉就不会长出来，因为肌肉需要燃料和构建肌肉本身的物质。你也知道三大营养素蛋白质、碳水和脂肪，但是你对营养分配的概念 及其在肌肉生长中所扮演的角色知之甚少。那么什么是营养分配，它如何影响你的身体成分？

什么是营养分配

营养分配指的是你摄入的营养素的能量去了哪里，这些营养素的卡路里作为燃料燃烧，储存为脂肪，或者被肌肉细胞吸收构建成为肌肉的组成部分。营养分配的成都取决于各种因素，包括基因和激素影响，尤其是胰岛素。

吃了富含碳水化合物的食物后，你吃的碳水化合物被分解成葡萄糖。 当葡萄糖进入血液时，机体通知胰腺释放胰岛素，这是必要的一步，因为胰岛素打开细胞的门口，让葡萄糖进入。没有足够的胰岛素，葡萄糖滞留在血液中，导致血糖异常升高，而你的贫血细胞正在缺乏葡萄糖能量。 这是一个非常差的营养分配的情况，当一个人患有1型糖尿病没有足够的胰岛素产生时会发这种情形。 因此，健康的营养分配要求您需要一定量的胰岛素，但不能太多。

另一个较差的营养分配情况

另一个极端是你血液里有太多的胰岛素导致了肌细胞对胰岛素的阻抗过敏，有胰岛素阻抗的人群会产生胰岛素，但是他们的肌细胞并不能做出回应，因为他们的报已经失去了识别胰岛素和回应胰岛素的能力。为了解决问题让葡萄糖进入细胞，机体并没有从肌细胞获得信息回馈证明肌细胞不需要葡萄糖摄入了，机体就不会反馈信息让胰腺停止分泌，胰腺也就一直在分泌胰岛素。不幸的是，胰岛素也是一个脂肪储存的激素，而且当你有较多的胰岛素水平的时候，它却能够让身体转而让葡萄糖在肝脏部位脂肪。

如果你进行训练或者做阻力训练，你需要将大量营养素分配到肌肉组织中。胰岛素在这里也很重要。胰岛素帮助血液中的氨基酸进入到肌肉细胞当中。你的肌肉细胞对胰岛素越敏感，而且胰岛素的阻抗性越小，营养素就更容易进入肌肉细胞而不是转变成成脂肪细胞储存。所以，较好的胰岛素敏感度有助于更好的营养分配。

其它技术扮演的角色

其他激素也会对营养分配产生影响，包括睾酮和皮质醇。睾酮促进营养素分配到肌肉中，而应激激素皮质醇具有相反的效果。当你的皮质醇含量很高时，肌肉就会分解并增加营养成分分散到腰部和腹部周围的脂肪细胞 ——这是你不想要的一种营养分配。

您如何隔离营养素也部分取决于遗传。 有些人，由于良好的遗传，当他们消耗更多的卡路里时，主要是获得肌肉，假设他们是阻力训练，而其他不那么幸运的人将这些额外卡路里的大部分分成脂肪。这是营养分配不好的一种方式。具有良好遗传性的人，在饮食和减少体内脂肪时也会较少的减少肌肉。你不能选择你的遗传基因 ，但你可以在一定程度上通过饮食和锻炼，去改变分配营养和卡路里的方式。

饮食在营养分配中的作用

既然你知道胰岛素在如何分配营养和卡路里方面发挥着重要作用，那么我们的目标就是避免食用能促进胰岛素抵抗的饮食。这意味着避免精制碳水化合物和添加糖。 蛋白质，整个水果和非淀粉类蔬菜（不是果汁）的瘦肉来源，以及适量的富含纤维的全谷物和坚果有助于稳定胰岛素并防止血糖迅速波动。

如果您有胰岛素抵抗，减肥更具挑战性，但即使失去10％的体重也会增加胰岛素的敏感性并改善您分配营养素的方式。对于胰岛素抵抗和整体健康的良好饮食是地中海饮食，富含未加工食品，水果，蔬菜，全谷类，鱼类和坚果和橄榄油的健康脂肪。拿一份地中海食谱，发现地中海饮食的多样性和满足感。

运动训练的角色

所有类型的运动，特别是高强度运动，都会增加胰岛素的敏感性，从而改善您分配营养素的方式。另一种改变营养成分的有效方法是进行重量训练，你通过吸收营养得到的瘦肌肉越多，就会越少变成脂肪储存。此外，研究表明，阻力训练可以增加胰岛素敏感性，而不受身体成分变化。此外，当您使用重度阻力训练时，您可以获得增加合成代谢激素如睾丸激素和生长激素的益处。当你试图改善你的身体成分时，这些是对你有利的荷尔蒙。

底线

包括激素和遗传在内的各种因素会影响您在吃饭时转移营养素的位置。然而，即使是拥有最佳营养分配遗传的人也不会那么容易改变脂肪堆积的可能性，但是你可以通过改变饮食和进行高强度运动和阻力训练来增加你向肌肉提供营养而不是脂肪的程度。生活方式的改变确实很重要，你可以克服缺乏较合理的卡路里的身体机制和营养分配基因，所以请保持重量训练和吃有益于身体健康的饮食。

瘦肌肉与人体的营养分配，胰岛素过多或者过少都不好，通过适当的运动能够改变这种胰岛素缺乏或者阻抗作用，从而让更多的葡萄糖和氨基酸进入肌肉而不是形成脂肪堆积。睾酮和皮质醇激素跟胰岛素一样，调节分配营养素。我们通过体能训练和健康的饮食，能够杜绝脂肪细胞的生成，以及增加瘦肌肉。（胰岛素对营养分配的协调机制并不是那么简单，它还需要一种物质控制辅助胰岛素完成整个过程，请阅读“α硫辛酸Alpha-Lipoic Acid 简介”）