咖啡因＋L-茶氨酸＝提高专注促进大脑思考的补剂？

撰文 | Niko

如今，在补剂市场的益智类产品数不胜数，如果你对这类产品有所了解，那你会发现各种益智产品的成分极其复杂，虽然这对某些人来说可能有实际效果也有部分成分完全就是虚假宣传，但无论有没有效果，人们对于大脑的极致状态开发是没有止境的。

接下来，我们将讨论市场上的咖啡因和 L-茶氨酸，这对组合是最好的初学者益智药配方，拥有科学依据且安全 。

▍为什么选择咖啡因与茶氨酸？

咖啡因是相当一部分人日常口服选择的兴奋剂（药物），并且有充分的理由 - 它经过充分研究，相对安全（以适当剂量食用时），并且有益于身心表现。但是，并不是每个人都对咖啡因本身反应良好。

这就是茶氨酸发挥作用的地方，咖啡因-茶氨酸配方的魔力开始发挥作用。

但是，无论如何，我们都要牢记剂量的安全性，保证不要过量服用。

让我们首先讨论什么是咖啡因以及它是如何起作用的。

▍什么是咖啡因，它有什么作用？

咖啡因是一种天然存在于多种植物中的甲基黄嘌呤，包括咖啡、古柯、茶和瓜拉那。黄嘌呤家族的其他成员包括可可碱和茶碱。[1]

正如您可能知道的那样，咖啡因（以及它的黄嘌呤相关物质）会刺激中枢神经系统，增加情绪，提高觉醒和注意力。

你可能不知道他们是如何做到这一点的。

咖啡因及其类似物主要用作腺苷受体拮抗剂。[2]腺苷是一种抑制性（“抑制”）神经递质，当它通过抑制多巴胺和谷氨酸释放而与大脑中的腺苷受体结合时，可以抑制CNS放电。[8]

这会导致放松并增加疲倦、嗜睡和疲劳感，从而促进睡眠。

咖啡因在结构上与腺苷相似，可以与大脑中的腺苷受体结合，从而阻止腺苷结合，从而提高警觉、精力和觉醒的感觉。

咖啡因还刺激多巴胺释放并增强多巴胺受体刺激的作用。[4,8]正如您可能知道的那样，多巴胺通常被称为大脑中的“奖励”分子，在情绪、动机和运动控制方面发挥着关键作用。

这就是为什么你早上喝杯咖啡、能量饮料或锻炼前的服务不仅可以提高你的能量水平，还可以提高你的情绪和动力，让你有源源不断的动力来完成工作——在健身房或办公室。

综合起来，这些影响也是为什么咖啡因是一种很好的生产力补剂，并且在研究中被指出可以改善睡眠不足个体的学习、记忆和反应时间以及认知能力，即使剂量高达600 毫克！[5,6,7]

但这并不是咖啡因的全部作用。它还可以：[2]

抑制不同的磷酸二酯酶 (PDE)，

调节 GABA 受体（这很重要，提示）

促进细胞内储存的钙释放。

磷酸二酯酶是降解 cAMP（环磷酸腺苷）和 cGMP（环磷酸鸟苷）的酶家族。[3]

PDE 抑制剂因其治疗多种疾病的能力而被广泛研究，包括从哮喘到心血管疾病甚至勃起功能障碍的所有疾病（伟哥是一种 PDE-5 抑制剂，仅供参考）。

GABA 是人体主要的抑制性神经递质，可降低神经元活动以引起放松和睡眠。有趣的是，长期摄入咖啡因可以增加大脑中 GABA 受体的数量，但实际上会减少 GABA 的释放，这就是为什么补充咖啡因可以促进清醒并且不会引起嗜睡的原因。[9,10]

由于咖啡因抑制 GABA 释放，循环中的 GABA 较少，谷氨酸较多，这意味着会发生更大的神经元活动和兴奋。然而，当谷氨酸和 GABA 之间的微妙平衡失衡时，您可能会开始感到焦虑、紧张和紧张。[11,12]

摄入过多的咖啡因很容易导致紧张不安、焦虑或过度刺激，从而使这种能量提升毫无意义，因为你太自负了，无法将这种能量转化为富有成效的事情。

除此之外，对于某些人来说，使用过多的咖啡因或在睡前饮用咖啡因会严重扰乱他们的睡眠——损害恢复并影响第二天的身心表现。

如果你是一个对咖啡因非常敏感的人，那么 L-茶氨酸的形式就会有所帮助。

▍什么是 L-茶氨酸？

L-茶氨酸是一种非蛋白氨基酸，普遍存在于茶树（绿茶）的叶子中，可以帮助消除咖啡因的“副作用”。

像咖啡因一样，L-茶氨酸很容易穿过血脑屏障，在那里它开始刺激大脑中的各种受体，除了刺激神经元之外，L-茶氨酸对大脑有镇静作用。

你看，茶氨酸在结构上与谷氨酰胺（谷氨酸和 GABA 的前体）相似，并且已被证明可以抑制谷氨酸的突触释放，同时增加血清素、多巴胺和 GABA 的水平。[15]

L-茶氨酸还增加阿尔法脑电波，促进放松而无需镇静以及创造性思维。[13]

茶氨酸甚至可以提高记忆力，因为一些研究表明茶氨酸可以增强 BDNF（脑源性神经营养因子）。[14]

BDNF是一种属于生长因子家族的蛋白质，它支持现有神经元的存活，同时促进新神经元的生长和分化。从本质上讲，您可以将BDNF视为神经元的一种肥料。

茶氨酸还能够帮助限制咖啡因对大脑血管的血管收缩作用。如果您不知道，咖啡因会导致血管收缩，这就是为什么它经常作为偏头痛和头痛药物的成分。[16]

研究表明，在咖啡因中添加茶氨酸有助于减少个人头痛的次数，其他研究表明，它可能有助于逆转咖啡因引起的慢波睡眠减少。[17]

作为额外的好处，与许多其他益智药不同，L-茶氨酸的研究非常好，没有令人担忧的副作用，被 FDA 认为是 GRAS（通常被认为是安全的），即使是高剂量也没有在动物研究中显示出毒性迹象。[18]

在这一点上，您无疑想知道咖啡因和茶氨酸的组合如何可能对生产力有效，因为这两种化合物似乎在体内具有相反的作用。

然而，研究发现两者具有高度协同作用……

▍咖啡因 + L-茶氨酸的魔力

咖啡因和茶氨酸的组合实际上是非常有效的。虽然它们在一定程度上具有相反的作用，但结合咖啡因和茶氨酸实际上可能会增加这两种化合物的益处。

研究发现，这种组合对于增强注意力和维持注意力是有效的。[19,20]还注意到提高注意力转换任务的准确性并减少执行记忆任务时分心的可能性。

其他研究指出，动态二人组显着提高了反应时间和敏锐注意力（通过测量受试者对计算机屏幕上闪烁的灯光做出反应所花费的时间来评估）。[19,21]

从本质上讲，茶氨酸有助于“提炼”咖啡因的能量爆发，并从其能量激增实现缓释的效果。这可能会使那些在摄入任何含有完美兴奋剂的东西时容易感到不知所措、焦虑或紧张的人受益，而且它还具有增强咖啡因的认知、促进注意力的特性的额外好处。

▍咖啡因 + L-茶氨酸的正确剂量是多少？

现在，这就是益智药变得棘手的地方。迄今为止的大多数研究表明，咖啡因与 L-茶氨酸的比例必须为1:2。

所以，如果你服用了200 毫克咖啡因（一杯浓咖啡的平均含量），你就需要服用400 毫克茶氨酸。

其他研究表明，75mg咖啡因到50mg茶氨酸的剂量是有效的。[16]

然而，每个人的神经化学都有所不同，并且取决于您之前使用的益智药（以及您使用它们的时间）可能会改变您自己的“理想”咖啡因与茶氨酸的比例。

以我自身服用此类补剂的剂量为例。

如果我将咖啡因与茶氨酸的比例设为1:2，我的精力就会有限或注意力会增强，坦率地说，我只觉得好处微乎其微。而且，其他几项研究也发现，咖啡因和 L-茶氨酸的 1:2 组合对警觉性的益处较小，这很可能是由于茶氨酸对咖啡因的刺激特性有过多的驯服作用。[20,22,23]

话虽如此，我发现当以 1:1 的比例（200mg咖啡因对200mg茶氨酸）给药时，我发现了很大的好处，不过这个剂量可能并不适合所有人。

文献参考

1) Franco R, O atibia-Astibia A, Martínez-Pinilla E. 可可和巧克力中甲基黄嘌呤的健康益处。营养素。2013；5(10):4159–4173。2013 年 10 月 18 日出版。doi:10.3390/nu5104159

2) Ribeiro, JA 和 Sebasti, AM (2010)。咖啡因和腺苷，20。https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379

3) Boswell-Smith V, Spina D, Page CP。磷酸二酯酶抑制剂。Br J 药理学。2006;147 增刊 1（增刊 1）：S252–S257。doi:10.1038/sj.bjp.0706495

4) Volkow ND，Wang GJ，Logan J 等人。咖啡因增加了人脑中纹状体多巴胺 D2/D3 受体的可用性。翻译精神病学。2015；5(4):e549。发表于 2015 年 4 月 14 日。doi:10.1038/tp.2015.46

5）医学研究所（美国）军事营养研究委员会；万豪 BM，编辑。提高绩效的食品成分：对运营口粮的潜在绩效增强食品成分的评估。华盛顿（DC）：国家科学院出版社（美国）；1994. 20，咖啡因对睡眠不足人类认知表现、情绪和警觉性的影响。可从：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/

6) Sherman SM、Buckley TP、Baena E、Ryan L. 咖啡因可增强年轻人在一天中非最佳时间的记忆力。前心理学。2016；7:1764。2016 年 11 月 14 日发布。doi:10.3389/fpsyg.2016.01764

7) Ryan, L.、Hatfield, C. 和 Hofstetter, M. (2002)。咖啡因可减少一天中时间对老年人记忆力的影响。心理科学，13（1），68-71。https://doi.org/10.1111/1467-9280.00412

8) Solinas, M., Ferré, S., You, Z.-B., Karcz-Kubicha, M., Popoli, P., & Goldberg, SR (2002)。咖啡因诱导伏隔核壳中的多巴胺和谷氨酸释放。神经科学杂志, 22(15), 6321 LP – 6324. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-15-06321.2002

10) Isokawa M. 咖啡因诱导的 GABA 能抑制和钙非依赖性化可塑性的抑制。神经塑料。2016 年；2016 年：1239629。doi:10.1155/2016/1239629

11) 罗杰斯 PJ、Hohoff C、Heatherley SV 等人。咖啡因的焦虑和警觉作用与 ADORA2A 和 ADORA1 多态性以及咖啡因消费习惯水平的关联。神经精神药理学。2010;35(9):1973-1983。doi:10.1038/npp.2010.71

12) MJ SHIRLOW，CD MATHERS，咖啡因消耗和症状研究：消化不良、心悸、震颤、头痛和失眠，国际流行病学杂志，第 14 卷，第 2 期，1985 年 6 月，第 239-248 页，https://doi .org/10.1093/ije/14.2.239

13) Nobre, AC, Rao, A., & Owen, GN (2008)。L-茶氨酸，一种茶叶中的天然成分，及其对精神状态的影响。亚太临床营养学杂志，17 增刊 1，167–168。

14) Tamano, H., Fukura, K., Suzuki, M., Sakamoto, K., Yokogoshi, H., & Takeda, A. (2014)。茶氨酸摄入对认知的有利影响。营养神经科学，17（6），279–283。https://doi.org/10.1179/1476830513Y.0000000094

15) Nathan, PJ, Lu, K., Gray, M. 和 Oliver, C. (2006)。L-茶氨酸（N-乙基-L-谷氨酰胺）的神经药理学：一种可能的神经保护和认知增强剂。草药疗法杂志，6（2），21-30。

17) Jang, H.-S., Jung, JY, Jang, I.-S., Jang, K.-H., Kim, S.-H., Ha, J.-H., Lee, M. -G。（2012）。L-茶氨酸可部分抵消咖啡因引起的大鼠睡眠障碍。药理学、生物化学和行为学，101（2），217–221。https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011

18) Borzelleca, JF, Peters, D., & Hall, W. (2006)。L-茶氨酸在大鼠中进行的为期 13 周的饮食毒性和毒代动力学研究。食品和化学毒理学：为英国工业生物研究协会出版的国际期刊，44(7)，1158–1166。https://doi.org/10.1016/j.fct.2006.03.014

19) Haskell CF 等人。“L-茶氨酸、咖啡因及其组合对认知和情绪的影响。– PubMed – NCBI。” 国家生物技术信息中心。

20) Foxe JJ 等人。“评估咖啡因和茶氨酸对持续注意力任务期间保持警惕的影响。– PubMed – NCBI。” 国家生物技术信息中心，

21）Kahathuduwa CN，Dassanayake TL，Amarakoon AMT，Weerasinghe VS。茶氨酸、咖啡因和茶氨酸-咖啡因组合对注意力的急性影响。营养神经科学。2017;20(6):369-377。

22) 罗杰斯 PJ、史密斯 JE、Heatherley SV、普莱德尔-皮尔斯 CW。喝茶的时间：咖啡因和茶氨酸单独和一起服用对情绪、血压和认知能力的影响。精神药理学（贝尔）。2008;195(4):569-77。

23) Ein ther SJ、Martens VE、Rycroft JA、De bruin EA。L-茶氨酸和咖啡因可改善任务转换，但不能改善感觉注意力或主观警觉性。食欲。2010;54(2):406-9