锌（Zinc）补剂的17种功效及副作用（8点使用禁忌要小心）

撰文 | Niko

锌（Zinc）是一种重要的微量元素。它在人体中扮演着多种不可或缺的角色，广泛参与蛋白质、脂质、核酸代谢和基因转录过程。

由于锌对男性健康的重要性（被视为与壮阳有关的营养素），若是缺乏将严重影响到生育能力，因此又被称为性矿物质

在实证医学中，摄取锌能带来什么功效（好处）？有副作用或禁忌吗？详见内文分析。

目录

锌是什么？

缺锌会怎么样？有什么症状？

易缺锌的族群有哪些？

补充锌的实证功效（好处）有哪些？

１．有益注意力不足过动症

２．有益忧郁症

３．有抗发炎效果

４．有益痤疮（青春痘）治疗

５．有益儿童肺炎

６．有益血糖控制

７．有益血压调节

８．有益体重调节

９．有益男性不孕症

１０．改善麻疹？

１１．强化免疫，加速感冒复原

１２．降低消化道癌症发生风险

１３．减少术后喉咙痛

１４．有益血脂调节

１５．有益帕金森氏症

１６．改善耳鸣症状

１７．预防前列腺癌

锌有哪些副作用？

安全注意事项（8点使用禁忌）

锌的食物来源及建议服用剂量

最多人推荐的锌补充剂哪里买？

锌是什么？

锌是人体中仅次于铁的第二大代谢必需微量营养素，是一种重要的催化（与100多种酶酵素有关）、结构和调节离子，参与体内平衡、免疫反应、细胞信号传递、氧化压力、凋亡和衰老等生理过程

锌与DNA合成、RNA转录、细胞分裂和活化以及防止细胞凋亡有关，除了分子功能的细微差别之外，它还是精子制造、胚胎和胎儿生长所必需的。

人体组织约含有2至3克锌，近90%存在于肌肉和骨骼中。其它含有高浓度锌的器官包括前列腺、肝脏、胃肠道、肾脏、皮肤、肺、大脑、心脏和胰腺

缺锌会怎么样？有什么症状？

成人的正常锌水平在70至250 ug/dl之间，当数值降至50至60 ug/dl时会出现轻度缺乏，锌水平则为严重缺乏

缺锌的临床表象是非特异性的，依据锌水平差异，大致可分为以下类别

轻至中度缺乏（锌水平50至60 ug/dL）症状可能有：

厌食症（Anorexia）、舌炎、指甲营养不良、免疫力下降、感染、改变口味、味觉减退、体重减轻、发育迟缓、青春期延迟、皮肤粗糙、精神萎靡、伤口愈合延迟、暗适应异常、少精子症、高氨血症…等

严重缺乏（锌水平症状可能有：

性腺机能减退（男性）（Hypogonadism）、腹泻、脱发、大疱性脓疱性皮炎（Bullous pustular dermatitis）、脑功能障碍、夜视力受损、情绪障碍、感染、嗜睡…等

全球缺锌的总发生率预计将超过20%，在发展中国家，它可能影响20多亿人

这种普遍发生，并伴随临床表现的多样性，使缺锌成为一个严重的营养问题，对人体健康的影响远大

锌的血液检测通常是不准确的，因为大多数锌是累积在细胞内，并不是游离在血液中。

易缺锌的族群有哪些？

患有发炎性胃肠道疾病（如：溃疡性肠炎）

酗酒者

孕妇及哺乳期妇女

素食者

患有慢性肾病

营养不良，包括患有厌食症或贪食症

镰状细胞性贫血

基因遗传变异

大面积烧伤

慢性衰弱性疾病

药物使用，如 青霉胺和利尿剂

肠病性肢端皮炎

补充锌的实证功效有哪些？

１．有益注意力不足过动症

注意力不足过动症，又称注意缺陷多动障碍（Attention-deficit hyperactivity disorder）是一种常见的神经发育疾病，多巴胺受体和多巴胺转运体的遗传多态性起着重要作用。据估计全球患病率为7.2%。

近年来，环境(非遗传)因素在ADHD病因学中的潜在影响引起关注，可能是疾病的可预防目标，如：营养因素，包括某些微量营养素的缺乏，越来越多地被认为是可能风险因素。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含6则随机对照临床试验，共489名被诊断患有注意力不足过动症的学龄儿童）指出，与对照组相比，补锌对ADHD总评分（ADHD total scores）有显著正面影响，尤以联合派醋甲酯(Methylphenidate)治疗的降低效果更明显，但对多动分数（hyperactivity scores）和注意力不集中分数（inattention scores）没有显著影响。注１

（注１文献截图）

＊结论：针对儿童注意力不足过动症，锌或许能带来正面帮助，但受限于样本数不足及潜在的干扰因子，仍需设计良好的大规模随机对照试验进一步验证

２．有益忧郁症

忧郁症（抑郁症）是最常见的精神疾病，也是世界范围内致残的主要原因，在美国，每年约有7%至9%的成年人经历重度忧郁症（major depressive disorder），估计有800万人符合重度忧郁症的标准。

一些证据表明忧郁症是一种多因素疾病。基因、衰老、久坐行为和许多因素都会导致人类忧郁的发生，仅间接工作场所成本，其特点是生产率低下和缺勤天数增加，占忧郁症总经济负担的60%以上，是直接医疗成本的2倍。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含5则随机对照临床试验）指出，对于临床诊断为重度忧郁症并接受抗忧郁药物治疗的患者，补充锌（补充时间从10到12周不等，剂量从7mg到25mg不等）有助于显著减轻忧郁症状。注１

（注１文献截图）

另外，子群组分析（subgroup analysis）发现，补充锌的相关抗忧郁效果尤以平均年龄大于或等于40岁的对象较为显著。

背后机制可能与锌对谷氨酸受体NMDA的抑制作用、调节兴奋性氨基酸和抑制性神经传递有关。

（注１文献截图）

＊结论：对于临床诊断为重度忧郁症并接受药物治疗的患者，补充锌对于改善忧郁症状能带来正面帮助，但受限于研究的高偏倚风险及高异质性，仍须进一步验证。

３．有抗发炎效果

发炎（Inflammation）是一种正常的防御机制，保护个体免受感染和其它伤害，它启动消灭病原体和组织修复过程，并让感染或受损的部位恢复平衡

发炎典型特征是发红、肿胀、发热、疼痛和功能丧失，并涉及多种细胞类型之间的相互作用，产生和响应一些化学介质。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含21则随机对照试验，共1321名参与者）指出，与对照组相比，补充锌能显著降低血清C反应蛋白（CRP）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和丙二醛（MDA），并些微降低血清白细胞介素6（interleukin 6）。注１

（注１文献截图）

背后机制可能与锌对过氧化物酶体增殖物启动受体（PPAR-α）、A20蛋白信号通路和免疫细胞的调节有关

＊结论：补充锌对降低发炎指标或许有正面帮助，但受限于各研究间的异质性，仍需更多大型试验进一步确认有效剂量及持续期间

４．有益痤疮（青春痘）治疗

痤疮（Acne vulgaris，又称青春痘）是由于毛囊皮脂腺阻塞和发炎而形成的痤疮、丘疹、脓疱、结节或囊肿，是一种慢性皮脂腺炎症性疾病，它通常发生在青春期，但也在成年人中观察到（其终生患病率约为85%）。

在一项流行病学研究中，8.8%的痤疮患者有抑郁现象，女性抑郁的频率是男性的两倍，基因、饮食，包括巧克力和乳制品的消费、环境因素都是青春痘发病的原因之一。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含12则随机对照试验和13则前瞻性观察性研究，共2445位参与者）指出，与对照组相比，青春痘患者的血清锌水平显著降低，而与未接受锌治疗的患者相比，接受锌治疗的患者在平均炎性丘疹数方面有显著改善。注１

（注１文献截图）

＊结论：锌（口服或局部使用）作为单一疗法或作为辅助治疗，或许能对青春痘改善带来正面帮助

５．有益儿童肺炎

肺炎（pneumonia）是一种由微生物病原体引起的下呼吸道急性炎症，是造成5岁以下儿童死亡的主要单一原因。

细菌感染通常是主要原因，但偶尔，病毒性呼吸道感染(如流感)可增加随后发生细菌性肺炎的风险

肺炎的症状可能是非特异性的，包括：胸部或腹部疼痛、急性发热、咳嗽、呼吸困难、喂养不良或呕吐以及对正常活动缺乏兴趣，特别是在婴儿和更小的儿童。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含6则随机，双盲，安慰剂对照试验，共2216名儿童重症肺炎患者）指出，锌作为重症肺炎的辅助治疗能降低相关死亡率，但对治疗失败和抗生素治疗的改变无明显改善。注１

（注１文献截图）

＊结论：锌作为治疗儿童严重肺炎的辅助剂或许能降低死亡率，但受限小样本数，仍需更多研究加以佐证。

６．有益血糖控制

糖尿病（Diabetes mellitus）是一组慢性代谢疾病，特征是由于机体无法产生胰岛素或对胰岛素作用产生抵抗，或两者兼而有之所导致的血糖水平升高。

由于人口增长、老龄化、城市化、不健康的饮食习惯、肥胖和缺乏体育锻炼，糖尿病和糖尿病前期的患病率正在全球范围内不断上升。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含32则随机安慰剂对照试验，共1700位糖尿病及糖尿病高危险群参与者）指出，补充锌的受试者在空腹血糖、餐后2小时血糖、空腹胰岛素、胰岛素抵抗稳态模型评估、糖化血红蛋白和高敏感性c反应蛋白浓度方面有统计学意义的降低。注１

（注１文献截图）

此外，亚组分析（subgroup analyses）显示，降空腹血糖的影响以糖尿病患及使用无机锌（inorganic zinc）补剂的对象最为显著。

背后机制与锌能改善胰岛素受体之间的相互作用，增加葡萄糖的处理速率和改善糖耐量有关

＊结论：补充锌对于糖尿病预防或辅助治疗有正面帮助（特别是糖尿病患者），但仍需更多大型研究加以佐证。

７．有益血压调节

高血压（Hypertension）是心血管事件和死亡的主要危险因素，临床上发现，69%的首次心肌梗死、77%的首次中风、74%的心力衰竭和60%的外周动脉疾病都与高血压有关。

高血压的诊断主要为收缩压为140毫米汞柱或更高，或舒张压为90毫米汞柱或更高，约影响29%的美国成年人，更有22%的高血压患者不知道自己患病

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含9则随机对照临床试验，共544位参与者）指出，补充锌能显著降低收缩压，但对舒张压无明显影响。注２

（注2 文献截图）

此外，补充剂量和时间与血压的变化未发现非线性关联

背后机制与锌有助于一氧化氮合酶活性，提升过氧化物清除活动，制造血管紧张素转换酶和中性内肽酶有关

＊结论：补充锌对于血压调节或许有帮助，但相关结果仍需更多大型高品质试验进一步验证

８．有益体重调节

由于生物特性、行为和致肥环境之间的相互作用，长期的体重管理是极具挑战性的。

肥胖（Obesity）是一个重要的健康问题，因为它容易使人患上多种共病，包括高血压、血脂异常、冠心病、2型糖尿病、中风、癌症和骨关节炎，缩短寿命，同时降低生活品质

一则文献统合分析（meta-analysis，包含28则观察型研究）指出，儿童及成人肥胖患者的血清锌水平明显较低。注１

（注1 文献截图）

另则文献统合分析（meta-analysis，包含27则随机对照试验，共1438位参与者）指出，在整体分析中，补充锌对任何与体重相关的结果没有显著影响。注２

（注2 文献截图）

然而，次群组分析显示，锌的补充增加了血液透析患者的体重，降低了超重/肥胖但其它方面健康（otherwise healthy）的个体的体重

＊结论：锌缺乏与肥胖有关，而针对特定族群，补充锌或许有调节体重的效果

９．有益男性不孕症

不孕（Infertility）是一个常见的临床问题。全世界有13%到15%的夫妻受不孕症影响，大约50%的原因可归因于男性因素

男性因素不孕的特点是精液分析异常，如精子数量低或缺失，精子活力低，以及任何药物、烟草、酒精或非法药物的使用。

40岁以后，男性精子中的DNA损伤会显著增加，精子运动能力和生存能力也会下降

一则系统文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含20则研究，参与者为2600名不育男性和867名正常对照组）指出，不育男性精浆中的锌含量明显低于正常男性。而额外补充锌能显著提高不育男性的精液量（semen volume）、精子活动度（sperm motility）和正常形态精子（normal sperm morphology）百分比。注１

（注1 文献截图）

＊结论：补充锌对于男性生育功能或许有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究加以佐证

１０．改善麻疹？

麻疹（Measles），是由麻疹病毒引起的呼吸系统、免疫系统和皮肤感染，是一种高度传染性和疫苗可预防的疾病。

尽管存在安全有效的疫苗，麻疹仍然是全球发病率和死亡率的主要原因，特别是在幼儿中，相关并发症包括肺炎和脑炎。

该病的特点是出现高热（通常>40°C）、科氏斑（口腔内的斑，通常出现在皮疹前2-3天，持续3-5天）、不适、食欲不振、眼睛发红、流鼻涕、昏睡，症状通常在接触病毒后7至14天出现。

一则考科蓝系统性文献回顾（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含1则双盲随机对照试验）指出，相较于安慰剂，口服锌对于解决发烧及呼吸急促所需时间、食欲恢复，并达到“大大改善”或“治愈”的状态并无显著帮助。注３

（注3 文献截图）

＊结论：因为现有证据的低品质，没有足够的证据证实或驳斥补充锌对儿童麻疹的影响。

１１．强化免疫，加速感冒复原

感冒是世界上最常见的自限性的病毒感染疾病，主要症状为打喷嚏、鼻塞、喉咙痛、咳嗽、声音沙哑、头痛、发烧和肌肉疼痛。

现有感冒治疗方法大多以减缓症状为主，但对于对抗引发感冒的凶手－病毒，并无实质上的帮助。

临床上发现，锌对于免疫细胞的健全发展非常重要，若缺乏锌将容易造成免疫功能异常及容易引发感染，而锌的潜在抗感冒机制（列于以下）。注４

（注4 文献截图）

增加抗病毒干扰素的生成

防止病毒附着于呼吸道

抗病毒增殖

抑制组织胺及发炎激素释放

一则文献统合分析（Meta-analysis，包含3则随机双盲试验，共199位参与者）指出，相较安慰剂，锌锭剂的使用（剂量介于每日80–92 mg）除了有助提升3.1倍的感冒复原速度，治愈率也高出2.6倍（特别是在出现感冒症状的24小时内服用）。注５

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（注5 文献截图）

＊结论：感冒初期服用锌锭（zinc lozenges）或许能加快复原速度，但最佳剂形及使用频率仍需更多研究确认。

１２．降低消化道癌症发生风险

胃肠道是一个术语，用来定义一系列管状结构和附属器官，它们参与消化和吸收摄取食物的过程，并排除残余废弃物质

胃肠道的任何部分都可能受到恶性肿瘤的影响，发生率最高的是食道、胃和结肠。

一则文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含19则研究，参与者约40万人）指出， 相较于锌摄取量最少的族群，摄取最多的对象能降低18%的消化道癌症风险值，尤其以大肠癌最为显著。注６

次群组分析也发现，在亚洲，锌的摄入量与食道癌和胃癌风险显著相关，但在美国和欧洲则未发现有关联

（注6 文献截图）

＊结论：锌的摄入量与消化道癌症，尤其是结直肠癌风险呈负相关

１３．减少术后喉咙痛

术后喉咙痛主要是因手术过程气管插管所引发，是患者最常抱怨的术后不良反应之一，发生率约有30%至70%，发生原因常与年龄、性别、抽烟、操作技术、管径、持续期间、导管套设计及术中管运动有关。注７

一则随机、双盲、安慰剂对照研究（对象为79位接受气管插管手术患者）指出，口服锌锭（术前30分钟40mg）能降低术后咽喉疼痛发生率及严重度。

（注7 文献截图）

＊结论：术前口服锌锭能减少因手术咽喉插管所引发的疼痛事件，但受限于样本数较小，有待更多大型实验验证

１４．有益血脂调节

血脂异常是目前公认导致动脉粥样硬化的危险因数，长期下来易引发冠状动脉疾病，脑血管疾病及周边血管病变

研究指出，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）每降低40 mg/dl，能减少24 %的主要不良心血管事件

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含32则研究，参与者共14,515人）指出，补充锌有助于降低多种血脂数值，包括总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油脂，其中又以非健康族群（肥胖、2型糖尿病、终末期肾衰竭和血液透析）的改善幅度最显著。注８

（注8 文献截图）

背后机制与锌具有的改善胰岛素分泌或降低胰岛素抵抗，进而影响脂质代谢有关

＊结论：补充锌具有调节血脂功能，特别是对于代谢症候群患者最为显著。

１５．有益帕金森氏症

帕金森氏症（Parkinson’s disease）是一种与老化相关的神经退化性疾病，据估计，全球60岁以上的人口约有1%的发病率，最明显的特征为动作震颤，僵硬，迟缓，姿势不稳定等。

虽然主要致病机转未明，但发炎及氧化压力扮演重要角色，而锌是多种抗氧化酵素形成的重要辅因数，具有对抗自由基及保护神经元不受氧化损伤的效果。

另外，锌是中枢神经系统中的重要营养素，尤其在海马体和大脑皮质含有丰富的锌，若缺乏会影响大脑中的平衡状态，导致行为，学习，记忆和情绪稳定能力改变。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含23则研究，1306位帕金森氏症案例及1294控制组）指出，相较于健康者，帕金森氏症患者血清和血浆中的锌含量均较低。注９

（注9 文献截图）

＊评论：锌缺乏是帕金森氏症的潜在风险因子，而锌的补充或许可成为潜在疗法，有待未来更多研究确认其临床效益

１６．改善耳鸣症状

耳鸣主要定义为未有明显的声刺激引发的幻影听觉感知，成年人盛行率可达25.3%，常造成注意力无法集中、失眠、语言分辨力降低，甚至是忧郁、焦虑等身心症状，影响生活品质甚钜

观察型研究曾发现，锌缺乏常与听力阈值（hearing thresholds）受损有关及耳鸣响度严重度有关。注１０

（注10 文献截图）

一则考科蓝文献回顾（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含3则研究，参与者共209人）指出，口服锌对于成年人耳鸣症状未能带来显著改善效果（衡量指标包括：耳鸣障碍问卷、耳鸣的响度、整体严重度）。注１１

（注11 文献截图）

＊结论：截至目前，未有证据能证明锌能改善耳鸣症状，且受限于小样本数与可能偏误，仍需更多设计精确的大型实验进一步验证。

１７．预防前列腺癌

前列腺癌（Prostate Cancer）是男性常见的恶性肿瘤疾病，据美国统计资料估计，每年约新增18万名病例

在病理解剖上发现，男性在40至49岁得到前列腺癌的风险约40%，到了60至69岁会提升至70%

锌在前列腺癌发病上扮演的生理机转虽未完全阐明，但证据显示与其抑制癌细胞的血管生成和转移潜力有关

一则文献统合分析（Meta-Analysis，包含17则研究，共11,689位前列腺癌案例及111,199参与者）指出，尽管前列腺癌多数有锌摄取不足现象；但截至目前，锌的膳食摄取量与前列腺癌的发生率两者之间并无明显关联。注１４

（注14 文献截图）

＊总结：摄取锌（不论是从食物或补充品）并无法预防前列腺癌，有待更多大型流行病学研究进一步确认

锌有哪些副作用？

长期服用锌补充剂，且在可容忍的上限摄入量（Tolerable Upper Intake Leve）以下一般被认为是安全的（成年人的可容忍的锌上限摄入量约为40毫克的elemental zinc）。

服用锌的可能副作用有：胃痉挛、食欲不振、易怒、恶心、呕吐、腹泻、头痛、嘴巴出现金属味，这些症状通常会自行缓解

而长时间服用过量（超过50毫克甚至更多）可能引发烧、疲劳、头晕、头痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白过低等症状

临床上也发现，服用50 mg以上的锌连续6到8周可能会造成铜的缺乏，引发缺铜症状（如贫血、骨松），因此建议在配方中加入2 mg的铜来预防此情形。

另外，长时间服用超过100 mg的锌不仅没有任何好处，还可能对免疫系统产生伤害，并提高前列腺癌（摄护腺癌）的发生率。注１５

（注11 文献截图）

安全注意事项（8点使用禁忌）

1.营养状态良好的孕妇和哺乳期妇女中，锌补充剂的摄入量不宜超过可容忍的上限（每日40毫克）

2.锌可能影响两类抗生素的药效，如四环霉素抗生素（Tetracyclines）及喹诺酮（Quinolone），相关药名有：Ciprofloxacin（环丙沙星）、enoxacin（依诺沙星）、norfloxacin（诺氟沙星）、sparfloxacin（司帕沙星）、trovafloxacin（曲伐沙星）、grepafloxacin（格雷沙星）、demeclocycline（地美环素）、minocycline（二甲胺四环素）、tetracycline（四环霉素）

3.勿同时服用Amiloride（阿米洛利，一种利尿剂），可能造成血液中锌浓度过高

4.高血压药物（ACE Inhibitors）可能降低血液中锌的浓度

5.勿与化疗药顺铂（cisplatin）并用，可能影响药物效力

6.勿与免疫抑制剂一起服用，如Cyclosporin、Prednisone、Porticosteroids（因为锌有提升免疫功效）

7.勿与青霉胺/ Penicillamine（Wilson氏症、类风溼关节炎常见用药）一起使用，可能影响药物效力

8.锌、钙、镁和铁于肠道中被吸收时会使用相同的转运蛋白，如果转运蛋白乘载极限超过，吸收率就会下降，因此同时服用这四种矿物质时，加一起的总剂量最好少于800毫克。

锌的食物来源及建议服用剂量

锌的天然食物来源主要来自于动物性蛋白质，含量最丰富为牡蛎，其次为红肉、肝脏、鱼、虾、蛋等，而植物来源则以谷类及豆类为主（但吸收率较差）

至于锌的建议剂量，根据美国RDA（每日饮食建议量），成年男性及女性分别需要11mg及8mg，孕期及哺乳妈妈需要增加到13mg，而孩童则为3 mg到9 mg不等

文献参考：

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