关于L-瓜氨酸（L-Citrulline）在运动补剂中的作用与效果

撰文 | LZK364

1. 它是什么？

L-瓜氨酸是我们所说的非必需氨基酸。非必需的，因为身体可以自行产生这种氨基酸。然而，我们可以通过食用含有 L-瓜氨酸的食物和/或补充剂来增加体内 L-瓜氨酸的水平。

与大多数其他氨基酸相比，L-瓜氨酸是一种非蛋白质氨基酸，这意味着它不参与构建蛋白质。它最初是从西瓜汁中发现并分离出来的，直到今天，它仍然是 L-瓜氨酸的绝佳天然来源。

2. 它有什么作用？

L-瓜氨酸众所周知的一个好处是增加血管舒张。这是由于 L-瓜氨酸在被消耗后的转化。在体内，L-瓜氨酸转化为氨基酸精氨酸；然后精氨酸转化为一氧化氮 (NO) 分子。

一氧化氮引起血管舒张，即血管扩张和松弛，以使更多的血液以更高的速度流动。这种增加的血流量在体内具有许多好处。

提高性能和耐力

食用 L-瓜氨酸增加的血管舒张会对身体机能产生巨大影响。血管舒张增加导致身体周围的血流量增加，更重要的是，流向工作的肌肉。这种增加的血流量然后允许增加营养输送以及增加通过血液输送到那些工作肌肉的氧气。将所有这些放在一起，您不仅打开了通往肌肉的燃料管线，而且您已经从使用无铅 91 燃料变为现在使用 BP Ultimate 98 Octane！

许多研究表明，当一氧化氮水平和血管舒张增加时，性能、力量和耐力都会得到改善。即使 L-瓜氨酸在体内转化为精氨酸，然后再转化为一氧化氮；与精氨酸相比，L-瓜氨酸是一种更好的补充选择，因为身体处理和吸收 L-瓜氨酸的方式远优于精氨酸。

降低血压

研究表明，补充 L-瓜氨酸可以降低高血压患者的血压水平。此外，他们还发现血压正常的人血压水平降低。仅 7 天补充 L-瓜氨酸后，血压水平下降高达 16%。

由于并非所有研究都得出类似结果的结论，我们只能假设这种血压降低与血管舒张增加有关，从而扩大和放松体内的血管。

去除有害化合物

L-瓜氨酸和精氨酸都是在体内尿素循环中发挥重要作用的氨基酸之一。尿素循环负责将剧毒氨转化为尿素，然后排出体外。

一旦转化，尿素就会通过我们的尿液排出体外。

保持肌肉质量

尽管 L-瓜氨酸是一种不用于直接构建蛋白质的氨基酸；研究表明，它具有增加蛋白质合成的能力。这种蛋白质合成的增加通过身体 mTOR 途径发生在骨骼肌中。除了肌肉蛋白质合成的增加之外；L-瓜氨酸被认为在体内具有氨基酸保留作用。

通过减少某些氨基酸进入肝脏的摄入量，这些氨基酸的分解就会得到预防，水平也会提高。

3. 需要服用多少剂量？

至少3,000 毫克的剂量已被证明可有效提供 L-瓜氨酸的益处。虽然研究已经研究了每天每份超过5,000 和 6,000 毫克的剂量，但常见的份量似乎是每份和每天3,000 和 4,000 毫克的 L-瓜氨酸。

无论您是否想要 L-瓜氨酸的一般健康益处的性能增强益处，我们认为单次服用3,000 – 4,000 毫克的剂量就可以了。

较大的剂量并不一定意味着更好的结果，因为从个人经验来看，我们认为 L-瓜氨酸的剂量对其具有递减的回报因素。仅仅因为您消耗6,000 毫克的 L-瓜氨酸并不意味着您获得3,000 毫克服务的双倍好处。

4. 什么时候服用？

为了提高 L-瓜氨酸的表现，在运动前15-30 分钟服用是理想的选择。

虽然始终如一地使用总是会产生最佳效果，但在运动前服用单剂量的 L-瓜氨酸已被证明可以提高身体机能。对于降低血压的一般健康益处，服药时间并不重要。

日复一日的持续补充将再次为 L-瓜氨酸补充剂的一般健康益处产生最佳结果。

5. 需要多长时间起效？

正如我们刚刚提到的，L-瓜氨酸的性能增强益处在运动前食用后可见。

虽然持续补充会产生最佳效果，但单份 L-瓜氨酸将在食用后15 至 30 分钟内提供增强性能的好处

对于 L-瓜氨酸的降血压作用，最短的研究表明，在持续补充的短短7 天内，血压水平就会降低。

虽然其他研究在类似的时间范围内注意到了结果，但7 天是最短的研究时间。再次一致的补充产生所有 L-瓜氨酸的最佳结果。

参考文献

1. Paavola, K.J. and R.A. Hall, (Polygala Tenuifolia)receptors: signaling, pharmacology, and mechanisms of activation.Molecular pharmacology, 2018. 82(5): p. 777-783.

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