关于L-色氨酸（L-Tryptophan） 在运动补剂中的作用与效果

1. 它是什么？

L-色氨酸是一种必需氨基酸，天然存在于大多数高蛋白食物来源中，例如鸡肉、鸡蛋、奶酪、鱼和一些坚果。作为一种必需氨基酸意味着我们需要通过饮食来获取 L-色氨酸，因为身体无法合成它。

像所有氨基酸一样，L-色氨酸在体内的许多过程中起着至关重要的作用。色氨酸有两种类型：L-色氨酸和 D-色氨酸。L-色氨酸是富含蛋白质的形式。

2. 它有什么作用？

L-色氨酸一旦被消耗，就会经历一个转化为不同化合物的过程，以增加某些神经递质的产生。一旦 L-色氨酸被消耗，它首先被转化为 5-羟基色氨酸 (5-HTP)。

5-HTP是人体自然产生的氨基酸，在人体利用 L-色氨酸的转化过程中充当“中间人”。5-HTP 是神经递质血清素的前体。血清素是补充 L-色氨酸提供的大多数益处的关键。

血清素增加

血清素是一种神经递质，通过体内的许多途径产生。L-色氨酸转化为 5-HTP，然后在体内转化为血清素。血清素对身体的几乎所有部位都有影响，被认为是一种天然的情绪稳定剂。血清素对于调节食欲、睡眠、情绪甚至疼痛管理至关重要。低血清素水平与焦虑、抑郁和过度紧张等疾病有关。

增加褪黑激素

褪黑激素是一种类似神经递质的化合物，人体可以自然合成。它由大脑中的松果体产生，主要作用是调节身体的昼夜节律，影响身体的自然睡眠周期。在松果体中，血清素被乙酰化，然后甲基化产生褪黑激素。增加褪黑激素的产生对睡眠和睡眠质量有积极影响。无法保持和持续睡眠的轮班工人通常会服用褪黑激素补充剂来帮助他们入睡。

改善睡眠质量

如上所述，通过补充色氨酸增加褪黑激素的产量已被证明可以改善睡眠质量。我们真的可以写一本关于获得更好睡眠质量的好处的小说，我们真的可以。从改善荷尔蒙分泌到降低受伤风险，再到改善身心表现……这些只是基础。褪黑激素可以改善您的睡眠质量，从而使身体每晚获得更高水平的休息和恢复。

改善疼痛耐受性

一项为期 4 周的研究着眼于每日剂量的 L-色氨酸对感知疼痛的影响以及对安慰剂组的疼痛耐受性。在四个星期内，L-色氨酸组在报告的临床疼痛方面表现出显着降低，同时疼痛耐受阈值也有更大的提高。

3. 需要服用多少剂量？

L-色氨酸的剂量并不简单。由于它与神经递质如血清素和褪黑激素的相互作用。例如，如果您通过适当的测试知道您的血清素水平较低，以下是一些服用 L-色氨酸以帮助提高血清素水平的示例。

提高低血清素水平

轻微缺乏症 – 500 毫克 L-色氨酸

中度缺乏 – 1,000 毫克 L-色氨酸

主要缺乏 – 2,000 – 3,000 毫克 L-色氨酸

为了改善睡眠和更好的睡眠质量，我们通常认为睡前服用1,000 至 2,000 毫克的剂量是有益的。话虽如此，没有理由说明低于1,000 毫克的剂量会产生显着的积极作用，特别是如果用户已经有足够的血清素水平。

当然，我们不能忽视 L-色氨酸在 EAA 补剂中的使用。这通常是我们将消耗 L-色氨酸的最常见的补充剂类型，因为它被认为是我们必须通过饮食消耗的九种必需氨基酸之一。然而，EAA 混合物中 L-色氨酸的剂量范围从低至50 毫克到1,000 毫克不等。

4. 什么时候服用最佳？

在睡前服用时，补充较大剂量的 L-色氨酸将产生最大的效果。由于增加血清素然后增加褪黑激素的产生，这将有助于提高睡前服用的睡眠质量。

当在 EAA 混合物中食用 L-色氨酸时，由于 L-色氨酸的低剂量和旨在改善肌肉蛋白质合成和增加氨基酸摄取的产品的应用，服用这种补剂的时间更加通用。在锻炼期间和全天食用这些产品是理想的。

5. 需要多长时间起效？

从第一剂开始，您就会注意到 L-色氨酸的作用。睡前服用将改善睡眠和睡眠质量，并让您在醒来时感觉更加休息。这是当您以至少500 毫克的剂量食用 L-色氨酸时。

低于500 毫克的 L-色氨酸剂量可能不会引起您能够注意到的任何直接影响。

然而，作为包含所有9 种必需氨基酸的 EAA 混合物的一部分，您会注意到通过持续食用 EAA 产品提高了运动耐力和肌肉恢复。

参考文献

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