有效促进新陈代谢的4种方法

撰文 | LZK364

错误的训练和营养策略以及生活习惯会减缓你的新陈代谢。这篇文章是教你如何把它们变得更有效!

我们都有这样一个朋友，他可以吃他想要吃的任何食物，但仍然可以全年保持六块腹肌。而我们被迫每周花几个小时在健身房锻炼，以保持我们的腰围。

有时候我们会对身材失去控制，似乎在所有不该出现脂肪的地方都堆积了脂肪。

让我先告诉你一个好消息:你可以促进新陈代谢!也许不是很大的程度，但足以让你不会对几秒钟前吃一块芝士蛋糕感到焦虑。

新陈代谢是什么？

你的新陈代谢——更确切地说是你的静止代谢率——指的是你在静止状态下燃烧的卡路里的数量(例如坐着，躺着，睡觉)。这些热量被消耗以执行对生存至关重要的功能，如呼吸、血液循环、氧气和全身的营养传递。

你的新陈代谢占你每天消耗的卡路里的70%。新陈代谢越高，燃烧的卡路里就越多。这意味着你如果比一个身材相似的人摄入更多的卡路里，就更能保持你的体重。当你在节食时，这意味着你可以吃更多的卡路里来减轻体重，这会让你更快乐，更不饿。难怪“快速”的新陈代谢是如此的令人向往!

你能不能控制的自身因素

你的静息代谢率受一些不可改变因素的影响。这些包括你的年龄、身高、性别和基因。随着你年龄的增长，你的新陈代谢下降很大程度上是由于脂肪量的减少。这意味着，随着年龄的增长，你的身体需要的热量比以前更少，然而其他的都是一样的。所以你可以想象，这个化合物很快。如果你不改变你的运动和饮食习惯，你的体重你的静息代谢率受一些不可改变因素的影响。这些包括你的年龄、身高、性别和基因。随着你年龄的增长，你的新陈代谢下降很大程度上是由于脂肪量的减少。这意味着，随着年龄的增长，你的身体需要的热量比以前更少，其他的都是一样的。你们可以想象，这个化合反应很快。如果你不改变你的运动和饮食习惯，体重增加很有可能增加。

你的身体框架，独立于你的肌肉质量，是另一个影响你新陈代谢的因素，并且也不受你的控制。你的体型越大，你的新陈代谢就可能越快，因为你的身体需要消耗更多的能量来在更大的区域内完成基本的功能。当然，基因也影响着一切，所以即使你和别人年龄一样大，你的新陈代谢率也会有很大的不同。

幸运的是，你的肌肉质量也很大程度上影响了你的新陈代谢。你可以通过饮食和运动习惯直接影响你的肌肉质量。骨骼肌是消耗能量高的组织，这意味着你的身体需要消耗大量的能量(卡路里)来维持它。如果你要测量两个人的代谢率，不同的身体成分可能会测到不同的估算值。通过饮食和训练来优化肌肉的生长，你会让你的新陈代谢提高。

促进新陈代谢的4个方法

1.定期完成重量训练

阻力训练会导致肌肉损伤，但这是肌肉生长所必需的。一项发表在《体育与运动科学》杂志上的研究发现，6个月内经常锻炼的受试者在休息时的新陈代谢率会增加7%。但你不必等很长时间才能看到新陈代谢的提高:一场激烈的耐力训练已经证明，运动后两小时的代谢率可以提高11 - 12%，锻炼后15小时内你的新陈代谢甚至可以提高9%。

要充分利用阻力训练的好处，确保经常以8 - 12次每组的训练量重复运动，12 - 20次每组也是一个可选的训练量。

2.选择高强度的锻炼

你选择的运动方式对你的新陈代谢率也有很大的影响。在完成了一场高强度的运动时——试试间歇或回路式的阻力训练——你的耗氧量会升高(有时被称为过度运动后耗氧量，或EPOC)。EPOC的上升会提升能量消耗，可能长达24 - 48小时，这将在你的锻炼结束后很长时间影响你的代谢率。

3.吃足够的蛋白质

食用蛋白质能直接引发肌肉生长和修复。为了最大限度地提高蛋白质的肌肉结构反应，你不仅要吃得足够多，而且你每天都需要补充蛋白质。记住，你的肌肉质量会影响你的代谢率;为了促进你的新陈代谢，在一天中适当地优先考虑补充蛋白质是有意义的。

除了在每餐中摄入足够的蛋白质外，你还可以在多餐的中等量分配蛋白质，而不是只吃1 - 2顿大餐，从而少吃了一些蛋白质。为了最大限度地刺激蛋白质的肌肉生长和修复反应，你必须每隔几个小时达到一个最低的临界值，对于我们大多数人来说，这個临界值一般是25 - 35克高质量的蛋白质。

4.停止你的全年节食

长期的节食会对你的新陈代谢产生负面影响，因为它会使你的身体开始保存能量，从而抑制你的新陈代谢。有研究表明，长期节食会减少每天消耗的热量，从而对你的日常能量消耗产生负面影响。每周你要节食，至少要花几周的时间来停止你的节食。这将有助于为你的新陈代谢提供充足的时间，使你恢复到饮食前的水平，并允许充足的时间来增加肌肉质量。理想的情况是，你花在远离卡路里赤字上的时间越长，你对肌肉质量的影响就越好。