空腹有氧减脂效果更好吗？实验结果告诉你真相

首先我们说说“空腹”的概念。有的人说,我饭前运动,就算空腹运动吧? 这不能算。空腹并不是指胃里有没有食物,更不能说“我饿了”就算空腹。空腹这个概念,是从能量物质代谢的角度来讲的。

当我们身体的循环能量物质浓度降低,尤其是糖类物质消耗较明显的时候,才叫空腹。通俗地说,空腹就是我们身体开始明显地缺乏能量物质,尤其是糖类。这时,血糖处于一个相对较低的水平,储存的血糖(肝糖原)也被大量消耗。一般来说,8-12小时没有进食才能算空腹状态。典型的空腹状态就是一夜禁食后晨起的时候。

空腹的时候,因为身体可利用的糖类水平较低,这时运动,脂肪的氧化燃烧比例一般会增加。也就是说,我们身体能利用的糖少了,脂肪就会被多利用一些,这就是空腹减脂更有效的理论根源。从一些研究来看,也的确是这样。

这里我们要记住一条基本原理,人体能量物质被利用的时候,糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”,也就是说,一种物质利用的比例多一点,另一种就少一点。当我们身体中可利用的糖类少了,脂肪就会被多利用一点,反过来也是一样。在两种情况下,身体中可利用的糖会减少,其中种就是空腹状态,因为一夜没吃东西,血糖降低,肝糖原也被利用大半。还有一种时候,就是运动后期,也就是已经运动了很久,这时糖类被大量消耗。

所以,想要实现空腹运动增加脂肪氧化燃烧的效果,依靠增加运动时长也能实现。研究发现,空腹有氧运动时想要获得更好的脂肪燃烧效果,只有在运动时间较短的时候才会显现出来,

如果运动时间较长,那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大,便体现不出空腹的优势了。所以空腹有氧,一般时间要控制在15-60分钟,才有额外的好处。如果运动超过60分钟,那么不论是否空腹,脂肪氧化的比例都差不多。短时间空腹有氧运动和短时间非空腹有氧运动相比,前者减脂效果会更好一些,但长时间空腹有氧运动和长时间非空腹有氧运动相比,则没有明显的减脂效果。

以上似乎都是好消息,但对空腹有氧的减肥效果,大家不要太着急欢欣鼓舞,因为,空腹有氧减脂存在几个问题。

第一,空腹有氧的时候,理论上说蛋白质消耗也会增加,不利于保持肌肉。当然,具体多消耗多少,还要看运动强度和时间,一般短于半小时的中等强度运动没关系的。而且,当你的蛋白质摄入很充足时一般也没问题。

第二,空腹有氧减脂的好处,还只是停留在理论上。很多人可能不理解,刚才不都有研究证实了吗?空腹的时候脂肪氧化比例会提高。的确是这样,但是我们也讲过,并不是只有脂肪直接被氧化燃烧才是减脂,哪怕运动时消耗的都是糖,照样可以减脂。而且,研究只能证明,空腹有氧的时候,脂肪氧化的比例大一些。但脂肪氧化的比例增大,并不代表有效减脂了。最终,只有硏究发现,空腹有氧的人的确瘦得更多,才能说这种方法可能真的对减脂有效。

我们要注意,看待科学研究的时候,要学会区分间接证据和直接证据。研究发现,脂肪的氧化比例提高了,这就是间接研究证据,因为它还没有最终展现减肥的效果。

第三,就算空腹有氧真的能更有效减肥,这种效果也是很有限的。空腹有氧对减肥的好处,跟有氧运动的时间强度这些因素相比,影响还是很小的。最后,也不是所有人都适合空腹有氧减脂。有低血糖的人就不适合空腹运动。没有低血糖问题的人在空腹运动时,也要警惕低血糖反应的发生。

所以,如果有条件的话,适当安排空腹有氧运动,有可能获得更多的减肥效果,但是这也只是一种可能性,而且这种好处也不足以决定减肥的成败。以上是空腹有氧对减肥的影响,对于增肌者,空腹有氧有一个小小的好处,那就是空腹有氧之后摄入大量碳水,肌糖原会高效的储存进肌肉里,肌肉的饱满度会明显提高。

研究认为,空腹有氧后(足够强度,足够时间的有氧运动,一次性摄入5gkg高G|碳水化合物和5g/kg高蛋白的食物,就会迅速带来肌糖原恢复储存。这就是说,有效的空腹有氧运动之后,我们大吃一顿高碳水高蛋白的食物,肌肉饱满度会明显提高。

这个方法,适合需要在极短的时间里提高肌肉饱满度的人。所以,空腹有氧对减脂来说,可能会有额外帮助,对增肌者也有一点小小的好处。但如果有人想进行空腹有氧运动,可不吃点东西就运动,总觉得不舒服,这种情况该怎么办呢?遇到这种情况,可以吃低Gi碳水化合物早餐,或者无碳水化合物的高蛋白早餐,之后再运动。

研究发现,低Gi碳水化合物早餐或者纯高蛋白早餐,不会影响空腹有氧带来的脂肪氧化率增加。也就是说,吃这些早餐,等于“没吃早餐”,你仍然是“空腹状态其实这也好理解,因为我们讲过,空腹状态就是可利用的糖类匮乏的状态。

一定要牢记！吃低Gi早餐,因为碳水化合物吸收很慢,之后很长时间里,早餐里的碳水化合物没法被利用。完全不含碳水的蛋白质早餐,更相当于没有给身体提供碳水化合物。而且,吃高蛋白早餐后进行有氧运动,还有助于保持肌肉。

当然，在这种情况下理想的高蛋白食物是乳清蛋白粉，吸收较快，而且相比较于固体蛋白质食物，冲饮蛋白粉更不容易在运动时造成胃部不适感以及肠道产气的尴尬情况发生。

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