关于胆碱（Choline）在运动补剂中的作用与效果

1. 它是什么？

胆碱是人体维持健康所必需的营养素。

市场上有多种形式的胆碱运动补剂，例如：

α-GPC（α-甘油磷酸胆碱）

胆碱酒石酸氢盐

磷脂酰胆碱

虽然这些成分中的每一种都具有独特的特性，但它们都有一个共同的目的，即向体内补充胆碱。胆碱可以在动物肝脏、鸡蛋、牛肉、大豆、鸡胸肉、鱼和蘑菇等食物中找到。尽管胆碱存在于多种常见食物中，但这些来源提供的胆碱量通常不足以满足普通成年人的日常需求。

2. 它有什么作用？

无论您补充哪种形式的胆碱，我们试图实现的主要结果都是增加体内胆碱水平。胆碱水平的增加会触发身体增加乙酰胆碱的产生。乙酰胆碱是一种神经递质，用于身体的许多过程，增加乙酰胆碱的产生是胆碱益处的关键。

神经递质是一种由神经细胞释放的化学信息，用于将信号传递给体内的其他细胞，如神经元、腺细胞和肌肉细胞。

体内对乙酰胆碱有反应的受体称为胆碱能受体。有两种主要受体被认为是胆碱能受体；它们是烟碱乙酰胆碱受体(nAChR)和毒蕈碱乙酰胆碱受体(mAChR)。

nAChR是您用来自愿收缩肌肉的受体。它们位于运动神经元与肌肉纤维相遇的神经肌肉连接处，并且nAChR也存在于中枢神经系统(CNS)、躯体神经系统(SNS)和我们自主神经系统的两个部分（交感神经和副交感神经） ）。nAChR's对乙酰胆碱有短暂而快速的反应。nAChR中的乙酰胆碱激活对我们在训练时收缩肌肉至关重要。

mAChR是我们无法自愿控制的受体。它们存在于我们的自主神经系统（交感神经和副交感神经）以及中枢神经系统(CNS)的两个部分。mAChR负责体内平滑肌的功能。平滑肌是胃、肠和血管周围的组织。与nAChR相比，mAChR对乙酰胆碱的反应要长得多、慢得多。

胆碱补充剂通常作为焦点和认知增强剂、智能药物或更常见的术语，促智药销售。这再次与胆碱增加乙酰胆碱产生的能力有关，乙酰胆碱是学习和专注能力的关键神经递质。体内胆碱的缺乏与记忆力差、注意力不集中、情绪变化，尤其是随着年龄的增长出现认知障碍有关。

胆碱在维持细胞膜的结构完整性和健康方面也起着至关重要的作用，尤其是胆碱能受体。这再次与改善记忆力、头脑清晰、注意力集中和集中注意力的能力有关。研究表明，通过补充胆碱可以改善健康个体的认知能力。

需要进行更多研究，但胆碱与阿尔茨海默病（中风）之间存在联系。已证明患有阿尔茨海默病的人在大脑中将胆碱转化为乙酰胆碱的酶水平较低。这与胆碱的神经保护作用有关；研究表明，较高的胆碱摄入量可改善晚年的认知功能和健康。

为了充分了解乙酰胆碱如何不仅参与大脑功能和日常运动，而且参与所有形式的训练和锻炼，我们需要了解身体如何收缩肌肉。

人体是如何收缩肌肉的？

1. 神经系统从运动神经元产生信号

（信号是一种称为动作电位的脉冲）

2. 冲动沿着神经传播，直到到达神经肌肉连接处

（肌肉组织由称为肌肉纤维的细胞组成）

3. 在神经肌肉连接处，释放化学信息

（化学信息是称为乙酰胆碱的神经递质）

4. 然后乙酰胆碱与肌肉细胞膜上的离子通道受体结合

（烟碱乙酰胆碱受体 (nAChR) 是离子通道受体）

5. 这种结合导致离子通道打开

6. 钠离子然后通过开放通道流入肌肉细胞

7. 然后我们收缩我们的肌肉。

可怕的是，这不是完整的过程，而完整的过程每天会发生数十万次。乙酰胆碱是对激活骨骼肌至关重要的神经递质。在人体研究中，乙酰胆碱水平的增加已被证明有助于提高肌肉力量。一项针对 Alpha-GPC 形式的特定研究发现，在补充 Alpha-GPC 6 天后，下肢力量明显增强。

与增加和激活乙酰胆碱一样重要的是分解它。乙酰胆碱酯酶是人体自然产生的酶，用于分解乙酰胆碱，该酶在作为神经递质发挥作用后释放出来，允许新信号触发更多的乙酰胆碱。如果乙酰胆碱没有被分解，它会产生严重的副作用，例如视力模糊、精神模糊、痉挛、肌肉无力甚至瘫痪。

3. 需要服用多少剂量？

正如我们在开头提到的，有多种形式的胆碱可以从饮食来源之外补充。这些包括：

α-GPC（α-甘油磷酸胆碱）

CDP胆碱（胞磷胆碱）

胆碱酒石酸氢盐

磷脂酰胆碱

这些来源中的每一种都有其自己的推荐每日摄入量，该摄入量基于许多因素，例如生物利用度、产生的胆碱量，当然还有临床研究。

α-GPC（α-甘油磷酸胆碱）

每天300 – 1,200 毫克之间的剂量是 Alpha-GPC 的理想选择

CDP胆碱（胞磷胆碱）

每天200 – 900 毫克之间的剂量是 CDP 胆碱的理想选择

胆碱酒石酸氢盐

每天500 – 2,000 毫克之间的剂量是酒石酸胆碱的理想选择

磷脂酰胆碱

每天200 – 2,000 毫克的剂量是磷脂酰胆碱的理想选择

4. 什么时候服用？

通常形式的胆碱将用于配方中，例如氮泵和益智药。在任何需要认知的任务或任何涉及肌肉收缩的运动（是的，字面意思是任何形式的运动）之前补充胆碱将受益于补充胆碱。

补充胆碱的时间。

锻炼前

有氧运动前

运动前

早上的第一件事

中午/下午

在任何认知任务之前

我们不建议在一天中太晚服用胆碱，因为它可能具有增强认知的作用并可能干扰您的睡眠。

5. 需要多长时间起效？

不同形式的胆碱会产生不同的吸收速率，因此以不同的速率起作用。一般来说，您会在食用后的前15 – 30 分钟注意到补充胆碱的效果。服用适当剂量的胆碱后，精神清晰度、精神警觉性、认知功能、注意力集中能力和情绪都会提高。

长期的补充将产生最好的结果，尤其是在胆碱的神经保护作用方面。单次一次性剂量对于认知增强仍然非常有效，可以在需要时使用。

参考文献

1. Paavola, K.J. and R.A. Hall, Adhesion G protein-coupled receptors: signaling, pharmacology, and mechanisms of activation.Molecular pharmacology, 2012. 82(5): p. 777-783.

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