什么是膳食营养补充剂？我们该如何挑选？

根据负责任营养委员会的数据，2021年 82%的美国成年人服用了膳食补充剂。

膳食补充剂已成为我们日常生活的一部分，填补了我们日常饮食中可能缺乏的日常营养空白。它们已成为美国厨房的主食。Grand View Research 报告称，到2030年，全球膳食补充剂市场预计将达到2600 亿美元。

什么是补充剂呢？

根据FDA的说法，膳食补充剂是一种包含维生素、矿物质、草药、氨基酸和酶等成分的产品。它们以片剂、胶囊、软凝胶、凝胶胶囊、粉末和液体等形式出现。

补充剂并不意味着取代完整的膳食。正如他们的名字所暗示的，补充剂是为了“补充”健康的饮食。它们提供从食物来源或合成制造的营养物质和其他成分。

膳食补充剂的安全性。

根据 FDA美国食品药品监督管理局指南，不得以治疗、诊断、预防或治愈疾病为目的销售补充剂。另一方面，如果经过适当审查并获得 FDA 批准，则允许药物用于这些用途。

确保补充剂产品的安全性和有效性由制造商自行决定。ChromaDex 等公司对质量保持高标准，确保其设施符合 cGMP（现行良好生产规范）法规。

尽管 FDA 不批准膳食补充剂产品，但任何含有新膳食成分（1994 年 10 月之后引入市场的活性成分）的补充剂必须在上市前通知 FDA。

如果发现产品不安全，FDA 有权随时将产品从市场上撤下。

膳食补充剂的类型：

维生素

维生素是人体需要的少量有机化合物。

维生素是必不可少的，因为人体无法产生可持续功能所需的足够量。某些维生素根本不是由身体产生的，完全取决于你的饮食摄入量。

例如，虽然您的身体能够通过阳光照射产生维生素 D，但它无法产生维生素 C，并且完全依赖于您的食物摄入量。

然而，任何一种维生素的缺乏都会导致严重的疾病，如骨密度降低或坏血病。

目前有13 种公认的维生素，它们分为脂溶性或水溶性。

脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K，很容易储存在体内，因为它们能够储存在身体的脂肪组织中。您的身体可以一次保留这些维生素储备数天或数周，从而在摄入时充分利用您的食物。

水溶性维生素，如维生素 C 和所有 B 族维生素，由于无法在体内长期储存，因此需要不断摄入。如果不方便使用，您的身体会非常低效地将这些维生素从尿液中排出。因此，在考虑您的食物选择时，对身体的这些维生素的维护需要多加注意。

例如，维生素 B3 家族、烟酸、烟酰胺和烟酰胺核苷都是水溶性的，这意味着它们需要每天持续补充，以满足您身体所需的维生素 B3 摄入量。

矿物质

矿物质是人体日常功能所需的无机物质。饮食中的矿物质对身体至关重要，例如骨骼健康、肌肉收缩、神经功能和控制体液。

与某些维生素不同，矿物质根本不能在体内产生。矿物质仅依靠您的饮食来获得足够的量。身体健康所需的五种主要矿物质是钙、磷、钾、钠和镁。

所有其他矿物质都被认为是“微量矿物质”，这意味着您的身体只需要少量的矿物质。“微量矿物质”包括铁、锰、铜、碘、锌、钴、氟化物和硒。

草药

草药，也称为植物药，早在公元前 5000 年就在古代文明中具有悠久的药用历史。传统中医今天仍然使用草药作为其实践的一部分。

在西方市场，草药属于膳食补充剂类别，而不是标准药物。

与任何其他补充剂一样，草药膳食补充剂不能声称是 FDA 眼中的疾病或疾病的治疗方法。

根据定义，草本一词是指草本植物，其特点是缺乏木质茎，通常生长在低矮的地面上。然而，当涉及到草药补充剂的广泛使用时，这种分类有几个例外。

如何使用草药膳食补充剂的一些例子：

人参有助于管理压力，支持免疫系统，减少疲劳。

洋甘菊有助于改善睡眠质量并支持放松。

肉桂有助于食欲和血糖维持。

银杏叶有助于支持血液循环。

免疫活化植物，如松果菊，能加强免疫功能。

抗氧化类植物，如绿茶提取物，能预防癌症延缓衰老。

植物雌激素。如黑升麻与红三叶草能减轻与更年期相关联的症状。

草药类补充剂的使用在过去的30年里有了长足的进步。在1994年，草药补充剂被列为了美国膳食补充剂健康与教育法案（DSHEA)，这意味着草药补充剂与处方药一样，被测试来证明他们是安全和有效的。

在许多情况下，西方科学家不清楚在一个特定的草药中是哪一种具体成分起到治疗作用，整个草药含有很多成分，它们可能会一起工作来产生有益的作用。在美国虽然植物药品被分类为膳食营养补充剂，但是使用它们很像常规药物来治疗疾病与症状。例如，女性使用的雌激素草药，如红三叶草与黑升麻，治疗更年期症状。

氨基酸

氨基酸是有机化合物，是蛋白质的重要组成部分。您的身体需要20 种不同的氨基酸才能正常运作。

这20 种氨基酸中有9 种是必需氨基酸，因为它们不能在体内制造，只能通过饮食获得。这九种必需氨基酸如下：组氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

必需氨基酸的最佳来源来自完整的蛋白质，如肉类、乳制品、大豆和其他植物来源，如藜麦、荞麦、豆类和坚果。

氨基酸因其在肌肉发育和修复中的作用而得到广泛认可，但它们还有其他一些重要功能，例如构建抗体、激素和酶。

酶

酶是充当生物催化剂的蛋白质，这意味着它们负责化学动员或加速体内的化学反应。

补充酶主要分为两类之一：消化或全身免疫系统。

大多数人都熟悉有助于食物消化的消化酶补充剂，如乳糖酶（用于分解牛奶糖）。

全身酶在体内起作用，以帮助支持免疫系统和支持炎症过程。全身酶的功能之一是分解多余的纤维蛋白，这是一种参与血液凝固的蛋白质。

补充剂的分类标准并不完美。

有很多膳食补充剂产品不完全适合这些类别，即脂肪酸或益生菌。

某些产品位于与这些类别重叠的子类别中，例如代谢物。代谢物通常用于描述位于细胞代谢中间产物或终产物中的小分子。它们起到燃料、结构、信号传导或对酶的刺激和抑制作用。

补充剂的质量和证明范围很广。

市场上种类繁多的膳食补充剂势不可挡，但重要的是要对成分声称、安全性和有效性保持警惕。

维生素 C 等一些成分经过数十年的科学研究来支持他们的主张。然而，大量的补充剂也造成了不同程度的质量和声称强度的混乱气氛。

在将您读到的所有内容都视为绝对真理之前，重要的是要进行额外的审查，以检查补充剂背后的违规行为（例如虚假宣传）及其背后的财团资本加持。一个好的起点是评测补充剂临床试验背后的优点。

今天，补充剂市场的前景非常广阔，我们经常发现自己在了解是否有必要服用补充剂和在感兴趣的类别中选择最合适的补充剂时遇到困难。在这个简短的指南中，我们将思考选择复合维生素补充剂时需要考虑的一些方面。

正如预期的那样，补充剂市场非常丰富，其特点是众多元素，乍一看似乎使物品都一样。选择产品时最常见的错误是一头扎进目录或网站，却不清楚我们需要寻找什么或我们真正需要什么。这种态度往往导致我们最终以价格为基础比较产品，或者选择更受广告信息驱动的产品，或者更糟的是陷入“越多越好”的误解。为了不陷入这些误区，我们首先要明白为什么要选择购买产品。

什么是复合维生素补充剂

复合维生素是一种补充剂，旨在提供水溶性和脂溶性维生素的供应，以满足缺乏或增加的需求（由于特定条件，生理和非生理条件）所决定的需求。

要了解我们是否可以选择服用复合维生素，要问的问题是：“我真的适合可以从服用复合维生素中获得真正好处的一群人或一部分人口吗？”。因此，让我们根据这个选择的基本问题来看看可能真正需要整合维生素的人群的一些例子。

当你真正需要时再去考虑膳食营养补充剂

在某些情况下，维生素的摄入确实是必要的，甚至指南都建议补充这些微量营养素。下面我们列出了一些从中受益的主要人群：

每周连续几天进行剧烈活动并反复感冒的运动员可能需要补充维生素。如果他们长时间限制热量摄入，情况尤其如此。事实上，在这些时期，在尝试遵循均衡饮食的同时，可能会出现微量营养素摄入量低于推荐水平的情况，而通过补充剂摄入维生素可能是必不可少的。在这些情况下，某些维生素的抗氧化作用和对维持免疫系统都很重要。

尽管没有遵循限制卡路里摄入计划，但无法摄入足量水果和蔬菜的人，这是他们饮食中维生素的主要来源。同样在这种情况下，长期减少维生素摄入量可能会导致缺乏症，如果个人无法恢复食用水果和蔬菜并因此无法达到足够的维生素摄入量，则补充可以被认为是一个很好的策略。通过这种方式，抗氧化作用和足够的量都可以保证执行维生素所贡献的特定代谢功能（我们记得它们非常多）。

对于怀孕前、怀孕期间和婴儿母乳喂养期间的女性，也可以考虑补充维生素摄入量的选择。在这些时期，充足的维生素摄入对母婴健康非常重要。例如，叶酸在怀孕前阶段非常重要，对于胎儿的正确发育至关重要，您应该始终咨询健康专业人士（如妇科医生），他们知道如何建议是否，什么以及什么剂量摄入它。

老年人可以从服用复合维生素中受益，因为他们身体的吸收能力会降低，而且他们所吃的食物中的所有营养成分都不会被吸收。一个例子是维生素 B12 的吸收减少，这在某些情况下会随着年龄的增长而发生。

患有导致排除许多食物的吸收不良病症或不耐受的人可能会出现与这些食物或该类食物特别丰富的维生素相关的维生素缺乏症。在这种情况下，补充剂有助于平衡特定食物的摄入不足。

需要优化微量营养素摄入以优化认知表现的压力受试者，例如学生或从精神生活角度来看要求非常高的工作的人。综合多种维生素可以发挥作用，保证身体所有微量营养素发挥基本酶促功能并恢复正确的能量负荷。

学会选择营养成分数据过硬的产品

一旦明确了您是否属于可以从维生素摄入中受益的人群，您就可以专注于要选择的产品。由于这是一种复合维生素，因此建议它含有足量的所有维生素，包括水溶性和脂溶性。在更特殊的情况下，也可以搜索仅包含一种维生素的产品：在这些情况下，通常是主治医师在明确缺乏或增加需求后，建议整合哪种和多长时间（就像怀孕期间叶酸的具体情况一样）。将利益最大化的最细心的制造商提供了选择的可能性具有不同和精确需求的男性和女性的特定配方的产品。必须通过突出原材料和生产过程质量的认证来确保产品的质量。从这个意义上说，选择应该针对保证消费者获得这些信息的生产商：食品补充剂领域的透明度始终是可靠性和价值的代名词。

结论

正如我们所观察到的，服用复合维生素的选择必须始终与实际需要相结合，在没有首先确定这些补充剂是必要的情况下，不应选择服用补充剂。在第一阶段，建议联系有能力的健康专家，他们知道并可以分析您发现自己的情况，并建议是否补充多种维生素。然后，您可以在专业人员的帮助下或独立选择产品，始终注意验证产品的质量是否有适当的认证与产品质量保证。

参考

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伍尔夫 K，马诺尔 MM。B 族维生素和运动：运动会改变需求吗？Int J Sport Nutr Exerc Metab。2006 年 10 月；16(5):453-84。doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453。PMID：17240780。

https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/#h4

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