间歇性禁食如何影响您的身体？

间歇性禁食 (IF) 是一种越来越流行的健康实践，通常被宣传为一种减肥工具。但好处远不止减少热量。从肠道健康到代谢支持，IF 背后的证据不断增加。

禁食，或长时间不吃含有卡路里的食物或饮料，被认为是对身体的压力源。与慢性压力不同，短期营养压力与可导致细胞支持和保护的积极适应有关。

虽然减肥可能是间歇性禁食的附加价值，但深入了解细胞变化可以提供背后的科学，为什么这不仅仅是下一个时尚饮食。

什么是间歇性禁食？

简而言之，间歇性禁食涉及交替的进食时间和预定的禁食时间。禁食窗口通常比进食时间长。您可以像平时一样在用餐时段用餐，但有些人会因为没有时间吃三餐和零食而吃得更少。

有多种练习 IF 的方法，但最流行的 IF 时间表如下：

16:8

这个周期包括 16 小时的禁食和 8 小时的进食。它可以每天重复，也可以只在一周中的某些日子重复，这取决于您的生活方式和个人需求。

吃停吃

在这里，你会正常进食一到两天，然后在第二天禁食 24 小时，每周重复一次或两次。

20:4

也称为勇士饮食，这个周期包括一个短短的四个小时的进食窗口，在一天的剩余时间里禁食 20 小时。

5:2 方法

这种方法不是完全禁食，而是包括一到两天不连续的非常低卡路里（总共 500-600 卡路里）和一周剩余时间的正常摄入量。

发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇评论文章发现，IF 与许多健康益处有关，包括：

· 长寿

· 认知健康

· 体重管理

· 血糖平衡

· 心血管保护

· 改善氧化应激和炎症

· 化学保护

虽然研究人员仍在试图准确了解为什么禁食如此有帮助，但其中许多优势可能与身体处于禁食状态时发生的细胞适应有关。

当你禁食时，你的细胞会发生什么？

虽然营养研究通常会检查饮食以及当您摄入某些营养素时身体的反应，但如果缺乏营养，IF 的力量就会发挥作用，因此身体被迫进行调整。

当你吃东西时，你的身体处于生长或合成代谢的循环中。您饮食中的营养物质用于在体内构建分子。虽然这是一个重要的生理过程，但您的身体也需要时间来平衡合成代谢和修复期。

在这些休息时间，身体可以专注于清除细胞碎片、废物和自由基，否则会导致身体氧化应激和损伤。许多这些恢复性和保护性过程只发生在营养缺乏时期（最常见的是当你睡觉时，如Nature Communications中所述）或禁食时。

研究告诉我们，氧化应激与慢性健康状况密切相关，尤其是与衰老相关的状况，禁食可能是一种帮助工具。一些可以保护您的身体免受氧化损伤的已知细胞适应性包括：

通过自噬修复和清除废物。

一种经过充分研究的细胞对禁食的适应是自噬。自噬是身体清除受损细胞、细胞碎片和废物的方式，为更健康、更强壮的细胞腾出空间。这就像身体的可编程机器人真空吸尘器，在您睡觉时打开，从一个房间移动到另一个房间，清理您日常活动中产生的灰尘和脏乱。

禁食期间缺乏营养和低胰岛素水平（也见于生酮饮食）会驱动自噬。正如《细胞死亡与分化》杂志所见，自噬已被充分研究为一种防止氧化损伤的保护措施。

发表在细胞和发育生物学前沿的一篇评论还表明，自噬是对抗衰老过程的潜在工具。

炎症和免疫反应。

急性炎症是免疫反应的正常部分，但慢性炎症与严重的健康问题有关。禁食可能通过影响促炎免疫细胞来帮助下调炎症，这些免疫细胞会传递信息以开启炎症过程。

西奈山的研究人员发现，IF 可能会减少血液中循环单核细胞（炎症免疫细胞）的数量。此外，这项研究发现，在 IF 组的血液中发现的单核细胞的炎症活性低于在进食组中发现的那些。

由于研究人员对单核细胞与某些慢性健康状况之间的关联感兴趣，因此通过禁食来减少炎症可能是一种简单、非侵入性的降低炎症的方法。

线粒体健康。

线粒体通常被称为细胞的发电站，因为它们在全身产生能量。当营养物质转化为能量时，它们还会产生活性氧（自由基）作为正常的副产品。

线粒体健康也可能受到各种生活方式因素的负面影响，或者仅仅是新陈代谢的常规部分。如《综合医学杂志》所述，线粒体功能障碍与加速衰老和许多慢性健康问题有关。

禁食可以支持线粒体功能，通过自噬清除自由基副产物。发表在《分子和细胞生物化学》上的研究发现，禁食还会增加NAD+，从而刺激去乙酰化酶活性。

Sirtuins是与许多健康衰老益处相关的蛋白质，包括支持线粒体功能和适应压力。如实验和分子医学中所述，它们还可能在自噬调节中发挥作用。

下调 mTOR 活性。

雷帕霉素的哺乳动物靶标 (mTOR)是一种有助于细胞生长和新陈代谢的信号通路。禁食会关闭 mTOR 活性，这是一种自噬，允许新的健康细胞生长。

一旦在喂养窗口期间重新引入营养物质，mTOR 可以重新启动并再生新的健康细胞，但前提是身体有机会清除任何受损的细胞。

激活 Nrf2。

Nrf2 是一种蛋白质，可以打开或关闭基因，响应氧化应激而激活，以防止自由基损伤。

一篇发表在药理学前沿的评论文章发现，虽然 Nrf2 水平会随着年龄的增长而自然下降，但禁食会激活 Nrf2，从而有助于清除体内的活性氧。

从ASN Neuro的一篇评论中可以看出，它在健康排毒中也起着至关重要的作用，并通过其抗氧化活性与神经保护作用有关。

间歇性禁食是一种灵活的健康工具。

间歇性禁食可能是一种简单的方法，通过当身体被迫缺乏营养时发生的细胞适应来支持您的健康。在开始之前与您的医疗保健从业者交谈始终是一个好主意，但 IF 提供了一个灵活的框架，可以从这些变化中受益，而不会长期缺乏热量。

虽然每个人的反应都不同，有些人会从更短或更频繁的禁食中受益，但 IF 可以成为一种简单、有效的工具，可以添加到您的健康实践中。

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