如何通过摄入营养素来提高身体免疫防御能力？

免疫系统是一个复杂的细胞和组织网络，它们共同保护您的身体。这对于在您的一生中保持健康至关重要。

营养，尤其是细胞营养，是影响我们免疫细胞健康的关键因素之一。这篇博文将讨论为什么营养，尤其是微量营养素，对于维持强大的免疫防御至关重要。

免疫防御包括先天和适应性免疫系统

免疫系统的两个主要分支是先天免疫系统和适应性免疫系统。先天免疫系统是对抗潜在威胁的第一反应者，并在接触病原体后立即被激活。它是非特异性的，由多种细胞和蛋白质组成，它们共同作用以破坏病原体。皮肤和粘膜等 物理屏障是先天反应的重要组成部分，就像免疫系统的第一道防线。

适应性免疫系统是一种更复杂的免疫反应，需要更长的时间才能激活，但专门针对并破坏它识别的病原体。它包括负责产生免疫反应的不同白细胞。

为了使两个系统中的免疫细胞保持最佳状态，我们需要确保获得适当的营养。

营养对免疫细胞健康至关重要

健康的免疫系统取决于各种因素，包括年龄、遗传和生活方式。但最重要和可改变的因素之一是营养。我们摄入的营养素会直接影响我们免疫细胞的健康和功能——将营养视为免疫系统的基础。如果我们生病或承受压力，我们可能需要更多支持。

需要适当的营养来为细胞提供能量以发挥其适当的功能。例如，如果您发烧，当您的免疫系统抵抗感染时，它会产生热量，从而提高您的体温。需要蛋白质、碳水化合物和脂肪来为免疫细胞提供能量以继续工作。

食物中的微量营养素（维生素和矿物质）是免疫系统健康的关键因素。一些作为抗氧化剂保护细胞免受损伤，另一些有助于调节炎症反应，促进细胞分裂和修复。在Nutrients上发表的一篇评论文章得出结论，某些微量营养素可以 协同工作，以保持您的免疫细胞健康并发挥应有的作用。

营养缺乏或营养不良会损害免疫系统功能，但即使营养状况欠佳也会影响免疫细胞健康。次优营养可能意味着虽然您在实验室工作中没有报告明显的缺陷，但某些营养素的水平偏低仍可能影响细胞功能。

用于免疫支持的微量营养素

营养对于免疫系统的两个分支正常运作至关重要，但这些微量营养素似乎尤为重要：

维生素C

维生素 C 通常是人们首先想到的支持免疫系统的营养素。它是一种水溶性维生素，存在于许多水果和蔬菜中。维生素 C 对体内各种细胞的健康至关重要，包括免疫细胞。

维生素 C 是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤。自由基是不稳定的反应性化合物，会破坏细胞，包括免疫细胞。它们是由锻炼、饮食和呼吸等日常活动产生的，但也可能是由接触香烟烟雾或污染等毒素引起的。

就像身体中的一切一样，平衡至关重要。有一些自由基是正常的，但是当鳞片尖端和自由基超过抗氧化活性时，它会导致细胞损伤。维生素C对于维持自由基之间的平衡很重要，并有助于保护免疫细胞。

维生素 C 支持先天和适应性免疫系统的细胞功能。一项荟萃分析发现，当您耗尽时，除了额外剂量外，每天服用维生素 C 补充剂可能有助于您的免疫系统让您更快地回到正轨。剧烈运动、慢性压力或某些健康状况也会增加您身体所需的维生素 C。

虽然维生素 C 存在于许多食物中，包括柑橘、甜椒和西兰花，但补充剂通常有助于确保您获得足够的维生素 C。

维生素D

长期以来，大多数人都被告知维生素 D 的主要功能是促进钙的吸收，以增强骨骼和牙齿的强度。然而，现在人们知道，维生素 D 不仅对骨骼至关重要。

维生素 D 是一种脂溶性维生素，当来自太阳的紫外线照射到皮肤上时，身体会产生这种维生素。体内许多细胞的健康都需要 维生素 D ，包括免疫细胞。

您的一些先天免疫系统细胞，包括树突和巨噬细胞，可以制造维生素 D 的活性形式，这表明维生素 D 对于先天免疫系统的正常运作很重要。

体内几乎每个细胞都有维生素 D 受体，包括您的免疫细胞，因此维生素 D 可以改变免疫系统中许多细胞的表达和反应能力

维生素 D 在自身免疫中也发挥作用，这意味着它可以帮助调节免疫反应以防止攻击自己的身体。研究表明，患有自身免疫性疾病的人通常维生素 D 水平较低，但补充剂可以提供帮助。

根据英国医学杂志的系统评价和荟萃分析，研究还表明维生素 D含量低与更大的免疫健康挑战之间存在关联，但充足的维生素 D 与有效维持呼吸系统健康有关。

一项对服用维生素 D 的孕妇的有趣研究发现，她们的孩子在以后的生活中比那些没有补充维生素 D 的母亲所生的孩子有更好的免疫反应。

尽管我们可以从阳光中获取维生素 D，但由于防晒霜、季节、肤色或只是没有在户外度过足够的时间，许多人仍无法获得足够的维生素 D。吸收也会随着年龄的增长而减少。除了强化食品或脂肪鱼外，许多食物中都没有天然存在维生素 D，因此通常需要补充。

锌

免疫系统的另一种必需营养素是锌。锌在人体中扮演着许多与免疫系统相关的角色。

锌的作用是支持先天免疫系统（如皮肤和组织）的物理屏障，帮助伤口愈合和蛋白质合成。它还具有抗氧化活性，对适应性和先天免疫系统 中许多细胞的功能至关重要。

几项研究表明，有时在您感到精力不足时补充锌可以激活您的免疫细胞并增强您的反应。锌补充剂还可以帮助缓解体内 的氧化应激。

锌存在于一些食物中——主要是牡蛎、豆类和肉类。但与其他营养素类似，可能需要补充以确保您获得足够的营养。

全年保持免疫系统强健

季节性地关注您的免疫系统可能会感觉更明显，但保持您的免疫系统全年保持强大至关重要。

当然，有时您可能需要更多特定营养素，但着眼于长期并将各种营养丰富的食物和免疫支持补充剂纳入您的饮食是保持免疫系统每天良好运作的绝佳方法，即使随着年龄的增长。

什么是免疫衰老？

随着年龄的增长，会发生一些细胞变化。我们在皮肤表面看到它，我们感觉到它是肌肉质量和力量的减少。但衰老不仅仅是我们在表面上看到的物理变化。

随着年龄的增长，您的免疫细胞会发生变化，免疫功能会下降。这称为免疫衰老。免疫衰老是与年龄相关的免疫系统退化，会影响免疫细胞的质量和数量。

适应性和先天免疫细胞都受到免疫衰老的影响，这就是老年人更容易患病的原因。但研究表明，用微量营养素支持免疫细胞，尤其是通过有针对性的补充剂，可以帮助减缓衰退。

一些研究还表明，具有最佳营养的老年人免疫功能下降较少。另一方面，营养不良与免疫细胞受损有关。

你能减缓与年龄相关的免疫细胞变化吗？

如果您还没有开始关注您的免疫系统，现在还为时不晚。研究表明，您可以通过营养干预来减缓一些与年龄相关的免疫细胞衰退。

前面提到的微量营养素（维生素 D、锌和维生素 C）对于最佳免疫细胞健康至关重要。但另一种支持健康老龄化的方法是提高烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+) 水平。

NAD+是一种辅酶，对所有细胞的能量产生都至关重要。随着年龄的增长，我们的 NAD+ 水平下降，导致线粒体功能（产生细胞能量的细胞器）下降。如果没有健康的线粒体，能量产生就会下降，从而影响整个细胞的健康。

直接服用NAD+似乎并不是提升等级的最佳方式。相反，研究表明，服用一种名为烟酰胺核苷 (NR)的特定类型的维生素 B3有助于提高 NAD+ 水平。NR 是 NAD+ 的前体，这意味着它有助于增加细胞中产生的 NAD+ 的量。

将微量营养素补充剂与支持 NAD+ 水平的干预措施相结合，可以帮助您的免疫细胞随着年龄的增长而保持强壮。

优化营养可以在生命的任何阶段支持免疫细胞

无论您身在何处，开始关注您的免疫系统永远不会太晚。我们仍然对免疫衰老一无所知，但很明显，优化细胞健康是帮助保持免疫系统强大的一种方法。

吃富含支持免疫系统健康所需的维生素和矿物质的饮食是一种简单的开始方法。不过，您可能还需要考虑补充以获得额外的支持。

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