共轭亚油酸（CLA）在运动补剂中的作用与效果

1.CLA是什么？

CLA 是一种必需脂肪酸（人体无法合成），属于 omega-6 家族。它们因其在维持正常胆固醇水平、大脑正常功能和炎症反应过程中的作用而得到认可。

CLA 天然存在于红肉（牛肉、羊肉、山羊）和奶制品中，即使食品补充剂中的共轭亚油酸直接来自植物油（例如葵花籽或亚麻籽）。

作为一种独立的补剂成分，CLA 已被证明可以促进体脂的减少和瘦肌肉质量的保留。

两种最常见的形式：

1. 主要来源于食物的（c9，t11）

2.主要来源于补剂（t10，c12）

2.CLA有什么作用？

先来看看共轭亚油酸CLA的减脂原理，共轭亚油酸已被证明会影响负责增加脂肪燃烧以及葡萄糖和脂质（脂肪）代谢的受体。有趣的是，CLA 可以帮助减少脂肪而不减轻体重，这表明它能够燃烧体内脂肪，同时保留瘦肌肉质量。

结合合理的饮食和锻炼方案，CLA 将有助于减少体脂，同时可能增加瘦体重。

共轭亚油酸将在抑制脂蛋白脂肪酶 (LPL) 中发挥作用，LPL 是一种参与脂质代谢（将脂肪转移到脂肪细胞，储存部位）的酶。通过降低这种酶的活性，CLA 导致体内脂肪（甘油三酯）的储存减少。

其次，它将在脂肪分解的激活中发挥作用，这是一种脂质降解现象，然后以脂肪酸的形式释放并用于产生能量（燃烧）。与第一个功能一样，这种机制导致锁定在脂肪储存细胞中的甘油三酯减少。最后，研究强调 CLA 参与加速脂肪细胞的自然代谢。

3.CLA补剂的来源

首先，虽然共轭亚油酸是天然反式脂肪，但共轭亚油酸CLA 补剂却是人工提取合成的。

目前市场上的共轭亚油酸补充剂中的CLA，主要都是通过对红花油中的脂肪酸进行一定化学改变获得的。

注意不是从红花油当中提取共轭亚油酸，而是把CLA含量很低的红花油变成了共轭亚油酸含量高达80%的物质，两者有本质区别。

简单地说，CLA 是一类特定化学结构的物质的总称，天然 CLA往往只有一种结构，并且是已知结构里生化活性最大的；而想要获得这一种结构，工业上有两种办法：

从天然食物中提取；

人工合成所有异构体，再通过各种分离方法，提纯最有效的 CLA；

人工合成的共轭亚油酸CLA补剂中，CLA种类和相互比和天然食物当中存在的CLA有一些区别。会不会影响减脂效果就不好说，但这导致了补剂形式的CLA存在一定的副作用。

所以在选购CLA补剂时尽可能选择原料取自天然葵花籽油的CLA补剂

3.我什么时候服用？

为了利用 CLA 的代谢特性，最好全天随餐或代餐奶昔一起服用。建议每餐服用 1-2 克 CLA 和水。最有效的剂量是每天 2 克。

4.需要多长时间起效？

通常，每天2 克的有效剂量持续 4-5 周，并结合合理的饮食和训练方案，以显着减少体脂和增加肌肉质量。

目前国内外有关CLA减肥的研究案例

国内相关研究

01

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所

30名单纯性肥胖的志愿者连续食用共轭亚油酸软胶囊35天，试验结果：试验者35天体重平均下降1.9kg, 体脂总量平均下降1.2kg，其中三角肌处脂肪厚度减少2.1mm,肩胛下脂肪厚度减少4.1mm,脐膀脂肪厚度减少3.5mm,骼棘处脂肪厚度减少3.6mm,腰围减少4.3cm,臀围减少1.5cm。

02

中国卫生部卫生监督检验所

60天服用CLA胶囊人体试验表明：体内脂肪总量、体脂、体重均有明显下降，试验者感到精力旺盛，睡眠改善，体力增强，血压高的参试者（高压>140,低压>90）试验后血压均降到正常值。

国外相关研究

01

美国

加州大学戴维斯分校人类营养学研究中心研究表明17名妇女在每天摄取3g CLA，为时94天，体内脂肪含量、脂肪与瘦肉的比例都明显下降。

J.A.Scimeca采用40只雄性大鼠，分别给与1.5%CLA（这里CLA量分别是美国男青少年50%和90%日服食的80倍和50倍），36周，对照试验。15个主要器官形态、称重、血样指标均无明显差异。实验结果证明CLA的安全性，并支持CLA列入GRAS清单。

以上为研究结果

02

挪威

选20个平均体重156磅的健康志愿者，每人每次服用2粒500mg 胶囊，每天3次，结果显示：试验组体脂从21.3％降到17%，降低了20%，对照组则从22.0%上升为22.4％；试验组平均体重从156.6磅降为154.4磅，对照组则从158.9磅变为159.4磅。

03

希腊

24个健康志愿者，每人每天补充0 7～1.4ｇCLA 4周,人体内脂肪含量明显下降,血清中高密度脂蛋白胆固醇(HDL-CH)、甘油三酯(TG)以及总胆固醇含量下降, 血清CLA、含CLA的甘油三酯、磷脂和胆固醇酯随补食时间而逐步增加。这说明CLA可以调节身体脂肪、血脂以及增加血脂ＣＬＡ的含量。

参考文献

1. “Office of Dietary Supplements - Carnitine.”NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

2. Villani, R G et al. “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.” International journal of sport nutrition and exercise metabolismvol. 10,2 (2000): 199-207. doi:10.1123/ijsnem.10.2.199

3. Broad, Elizabeth M et al. “Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise.”International journal of sport nutrition and exercise metabolismvol. 15,6 (2005): 665-79. doi:10.1123/ijsnem.15.6.665

4. Lehnen, Tatiana Ederich et al. “A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism.”Journal of the International Society of Sports Nutritionvol. 12 36. 17 Sep. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0097-4

5. Benjamin, Sailas et al. “Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences.”Nutrition & metabolismvol. 12 4. 3 Feb. 2015, doi:10.1186/1743-7075-12-4

6. Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Weight Loss. ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

7. Lehnen, Tatiana Ederich, et al. “A Review on Effects of Conjugated Linoleic Fatty Acid (CLA) upon Body Composition and Energetic Metabolism.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 12, no. 1, 2015, doi:10.1186/s12970-015-0097-4.

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