万字长文，慎入！腹肌应该如何训练？每个人都想要漂亮的腹肌，但很少有人拥有腹肌

如果有一件事每个人都同意，那就是修剪整齐、肌肉发达的腹部看起来很棒。

大多数开始举重的人会主要关注“镜面肌肉”；男生的手臂和胸部，女生的腘绳肌和臀部。有些人讨厌这个，但他们总是装腔作势。没有法律规定你必须训练才能赢得健美表演。

但几个月后，人们开始拓宽视野，人们开始关注手臂和胸部之后的第一件事通常是他们的腹肌。

当然，并不是所有的肚子都一样，每个人的体质目标也大不相同。

有些人的腹部纤细，逐渐变细，腹部纤细，腹部肌肉轮廓分明。

其他人有粗大的躯干，可见的静脉，以及更“强大”的外观。

你能做的在很大程度上取决于你的基因、你反对它的意愿以及其他因素。但是，当涉及到您的体格时，可以塑造某种“外观”，而且人们的目标确实非常不同。

但是，无论您想要什么样的具体体格，每个人都为之奋斗的一件事是发达的、明确的、精益的腹肌。

那么，人们似乎最困惑的一件事是如何真正获得发达的、可见的腹肌，这也许不是一个大巧合。

无论是男人还是女人，当谈到健美时，人们最容易误解的一件事（也许除了蛋白质的重要性），就是腹部训练。

我们经常看到健身房里的人为了追求适合希腊神的腹部而努力工作至死。但是 10 次中有 9 次，我们可以看到他们为了最小的收益付出了很多努力。他们通常会做 1000 次仰卧起坐，然后在每次锻炼结束时进行抬腿、平板支撑等。

我们也经常遇到光谱的另一端：“腹肌是在厨房里建立的，而不是在健身房里”。但是，如果你见过任何人在不穿衬衫的情况下少吃少训练，你就会知道这根本不是真的。

接近这一范围的还有另一种思想流派，它在很大程度上可以被贴上“老派”的标签。这就是你根本不需要训练腹肌的想法，因为他们从深蹲和硬拉中得到了大量的训练。但同样，如果你曾经看到有人只脱掉衬衫做这些练习，你可能很清楚这也不是真的。

那么，获得发达、轮廓分明、外观强大的腹部的最佳方法是什么？

每次锻炼都用 1000 次仰卧起坐和抬腿来炸肚子有什么问题？

深蹲和硬拉不能锻炼肌肉核心吗？

饮食在创造美观的胃方面有多重要？

获得真正令人印象深刻的 6 块腹肌的最佳方法是什么？

在本文中，我们将回答所有这些问题以及更多问题。我们根本不会试图做到详尽无遗。我们将详细介绍我们需要的地方，但这不应该是关于 ab 训练的“你需要知道的一切”。这可能会消耗大量资源。不，这应该是进一步阅读您自己的内容的良好基础。

我们不会向您展示获得 6 块腹肌的任何特殊“技巧”。

我们不会告诉你有一个简单的方法。

我们只是要解释腹部训练背后的科学，希望能帮助您更有效地训练以实现您自己的个人目标。如果您有任何问题，请在评论部分发表，我们会尽快回复您！

腹肌有什么作用？

我们需要弄清楚的第一件事就是我们所说的“腹肌”是什么意思。

这是腹部肌肉组织的横截面：

正如您所看到的，我们在这里提供的不仅仅是“6 包”。

事实上，构成“6 块腹肌”的肌肉只是腹部的 4 块主要肌肉之一。

如您所见，您的核心具有相当复杂的肌肉组织。当然，与胸部相比。

这里看到的肌肉具有完全不同的功能。了解这些功能是了解您需要如何训练您的核心以获得最大发展（和理想美学）的关键。

那么，他们做什么呢？

嗯，首先，我们有腹外斜肌。

这主要负责弯曲脊柱，就像你做仰卧起坐一样。他们大量参与侧屈；所以将你的肩膀向下移向你的臀部。它们还参与核心旋转和压缩核心，例如在深蹲或强力高翻期间支撑时。

接下来我们有内斜肌。

它与腹外斜肌的方向相反，并且具有许多相同的功能（但其主要重点不同）。所以内斜肌主要参与旋转；想想做绳索伐木机、药球扭转或简单的杠铃扭转——主要是腹内斜肌和一些外斜肌（以及竖脊肌，但我们将在另一篇文章中讨论）。与外斜肌一样，内肌也参与侧屈。

我们也有横腹肌。

这通常是人们忽视的躯干肌肉，令人惊讶的是，如果训练得当，我们认为它可以对您的整体审美产生巨大影响。如果您知道如何使用它，它也会对您的升降机产生重大影响！横腹肌 (TVA) 压缩腹部，有效地支撑核心。腹外斜肌也这样做，但 TVA 在这里完成了大部分工作。当你做一个非常重的过顶推举并锁定时，这是你的 TVA 使你在杠铃下保持良好和紧实。

TVA 几乎涉及所有需要真正核心稳定性的运动；深蹲、挺举、硬拉等等。这也是健美运动员在做标志性的真空姿势时所操纵的肌肉。

最后，我们有了大的；在腹直肌。

这就是我们所知道的 6 块腹肌，也是绝大多数人在进行腹肌训练时所关注的那块肌肉。这是街上的普通人会注意到瘦人身上的肌肉。不管你个人对什么印象深刻，发达的腹直肌无疑是一个讨人喜欢的人。

腹直肌参与脊柱屈曲最多。也就是说，将你的头靠近你的脚，反之亦然。所以仰卧起坐、仰卧起坐、抬腿——所有这些动作都在很大程度上涉及到腹直肌。它还大量参与躯干旋转、稳定以及在某种程度上的内部支撑。

在人体解剖学上，腹直肌位于腹横肌正上方和肌肉筋膜层下方。它夹在内斜肌和外斜肌之间。

这 4 块肌肉一起构成了腹部的前部。内斜肌和外斜肌环绕身体，与背部的竖脊肌相遇。向上移动躯干，前锯肌出现在胸外斜肌下方。许多人将这些融入到他们的腹部训练中，但对我们来说，它们是一块独立的肌肉，具有非常不同的功能。它对我们来说真的是一种背部肌肉。中段的后部主要由竖脊肌、斜肌和背阔肌组成。我们将在单独的文章中讨论这些。

所以，现在你已经了解了腹肌的作用。

正如你所看到的，你的核心不仅仅是仰卧起坐。

它大量参与各种运动，并具有支撑核心和压缩腹部内容物的附加功能（如做胃真空时）。

腹肌的肌肉组织比胸部复杂得多，胸部由胸大肌和下方的胸小肌组成，两者实际上具有相同的功能。

为了进一步说明这一点，以下是常用的对核心施加压力的各种练习的细分，以及它们对目标肌肉的激活程度：

你可能会认为腹肌需要复杂的、有针对性的训练，就像胸肌一样。

但很多人不同意。

有很多人，他们拥有巨大的体格，他们坚信“腹肌是在厨房里练出来的”。

那么，是吗？

“腹肌是厨房做的”——是吗？

今天周围有很多人发誓，创造伟大腹肌的最重要因素是饮食。

就他们而言，一套很棒的腹肌是建在厨房里的，而不是在健身房里。

有些人甚至说你根本不应该费心去训练你的腹肌。你应该只训练你的整个身体，并通过饮食来展示你的腹肌。

其他人确实直接训练他们的腹肌，但他们说训练只占腹肌发展的一小部分；调整饮食并降低体脂水平是练好腹肌的 90%。

许多声称这一点的人肯定有能力这样做；他们中的很多人都有极好的腹部。绝大多数人都会喜欢类似的胃，所以这个咒语像野火一样蔓延开来。

不幸的是，我们认为“腹肌是在厨房里建造的”的说法非常具有误导性。

最终，这是非常无益的。

当然，饮食对于塑造良好的腹肌很重要的说法是有一定道理的。

如果您的体脂水平不够低，您将无法看到腹部肌肉组织。看看大多数强人；那些家伙显然拥有非常发达的腹肌，但因为他们的体脂水平太高，你看不到。传奇的 Big Z 提供了一个非常明显的例子：

臂王小李Lee Priest 是另一个很好的例子。李以淡季发胖而闻名。然而，当他将体脂降低到比赛标准时，他可以说是健美界最好的腹肌：

尽管有些人的腹肌可能比李大，但我们认为他的腹部具有他那个时代最好的美学之一，如果不是健美史上的话。他有一个非常小、修剪整齐的腰、分离的腹肌和发达的斜肌。毫无疑问，他把整个包裹带到了舞台上，这对于今天的许多顶级健美运动员来说是无法言喻的！

如果你的体脂水平不够低，你的腹肌就会隐藏在一层脂肪之下。

他们有多发达并不重要；你的脂肪储存在你的腹肌上方，所以如果它们足够大，它们会隐藏它们。

但是你就不能减掉你的腹部脂肪吗？

练腹肌不会减掉肚子周围的脂肪吗？

不！

这是一个非常普遍的神话，被那些以寻找困难问题的简单答案的人为食的人所延续。

我们将在这里为您列出一些家庭真相：

你不能发现减少体脂。

在一个特定区域锻炼肌肉不会使身体部位更瘦！

身体脂肪储存根本不会像那样工作。

您的身体会按照某种偏好将脂肪储存在某些地方。在转移到效率较低的存储区域之前，它通常会填满给定区域的脂肪存储。

这就是为什么男人的肚子周围会先变胖，然后才会在手臂周围变胖的原因。

这也是为什么女性在颈部变胖之前，臀部周围会变胖的原因。

身体有首选的脂肪库，它首先使用。这些也是减肥时最后要清空的脂肪储备。这就是为什么你从来没有见过最后一点松弛是在肘部或肩膀周围的减脂改造。

也没有任何机制可以让您的身体在工作区域附近燃烧脂肪。

您的肌肉只是使用血液中的脂肪，当您需要额外的能量时（例如在血液中所有现成的燃料来源都用完后进行锻炼时），脂肪应该从脂肪细胞中调动出来。

如果一个相对较胖的人开始跑步，第一个开始向外倾斜的部位是颈部、肩部和前臂。

他们没有做过很多直接的肩部训练。

他们正在做很多直接的腿部锻炼，但如果是女性，腿很可能是最后一个可以伸出的部分。

很明显，对特定区域的直接工作不会影响该区域的脂肪水平。

为了减少任何特定区域的体脂，您需要降低整体体脂水平。这可以通过在那个区域锻炼来完成，当然，但事实是锻炼并使自己陷入热量赤字，从而导致脂肪减少；不是具体的练习。

当然，在特定区域工作会使它变大，从而为您提供整体更大的瘦体重比。

这将使您的整体体脂百分比降低。

但这不是大多数人想要的，这不是私人教练经常向人们出售的方式，并且在热量不足的情况下很难建立明显数量的肌肉（如果你想减掉体脂）。

当人们努力达到极低的体脂百分比时，整个“顽固”脂肪神话就出现了。

他们通常认为这是因为胃脂肪“顽固”，即难以燃烧掉。

事实是，除非您经验丰富、纪律严明或使用 AAS，否则很难达到非常低的体脂百分比。

除非你是一名有竞争力的健美运动员，否则你可能不想减到 7% 的体脂，因为无论如何你可能会感觉很糟糕。我们将在另一篇文章中介绍现实生活中的体脂百分比及其含义。

所以如果你的体脂水平不够低，你就看不到你的腹肌。

那么腹肌真的是建在厨房里的吗？

不。如上所述，我们认为这是不公平的断言。

就像如果你很胖，最好的腹肌是没有用的（美学上），瘦是没用的，除非你有腹肌来炫耀他的第一名。

与流行的看法相反，大多数人根本没有发展出腹肌。

很多人都非常瘦，但他们看起来并不瘦弱、强壮，或者更简单地说，他们没有大多数人向往的体格。

如果腹肌真的是在厨房而不是在健身房练出来的，那么每个体脂率低的人都会像李牧师一样拥有腹肌。

但他们没有。

对我们来说很明显，腹肌需要压力才能成长，他们需要成长才能看起来不错。

您的腹肌需要锻炼，否则它们看起来就像从未锻炼过一样。

为什么腹肌和任何肌肉都不一样？！

所以腹肌不是建在厨房里的。

厨房里显露出一身好腹肌。

希望现在很明显了。

既然已经涵盖了这些，我们实际上如何构建令人印象深刻的中段？

我们坚持使用大型复合动作来发展腹肌是否合适？

硬拉和深蹲能练出肌肉发达的腹部吗？

有很多研究都在研究这个确切的问题，答案似乎是响亮的“不”。

我们的许多贡献者肯定曾经陷入“我不需要锻炼腹肌，我深蹲 405”的阵营。

但是，我们无法与有关该主题的大量科学数据争论不休。

有很多人拥有漂亮的腹肌，他们让硬拉、高翻、深蹲和农民步行来完成这项工作。

但实际上，如果他们直接锻炼，他们似乎可以拥有更好的腹肌。所有关于实际肌肉激活的研究都表明，深蹲、硬拉或其他大型复合运动中涉及的 4 块肌肉中的任何一块几乎没有参与。

本文出色地总结了有关该主题的许多文献。

或者，如果您想立即查看一些研究，请查看这项研究，该研究比较了相扑和传统硬拉中的肌肉激活。结果发现，腹斜肌和腹直肌的激活率约为 50%——几乎不足以刺激生长。

其他研究发现，与硬拉相比，深蹲的腹直肌峰值激活更少。

这项研究有趣地比较了过头深蹲和后蹲，发现两者的腹肌激活没有明显不同。这与公认的兄弟科学背道而驰。它还告诉我们，如果深蹲不能发展你的腹肌，那么过头蹲也不会（尽管 OH 蹲可以帮助你在奥林匹克举重和过头蹲中变得更好）。

当然，所有的举重动作，包括长凳，都需要你支撑。

但是 TVA 不会以这种方式得到太多培训。

这就是为什么像阿诺德这样的人尽管每周进行多次硬拉和深蹲，但还是会做腹部吸尘器和交叉卧推套衫。

只做深蹲的人可能有好看的腹肌，但他们只是没有直接做腹肌训练时那么好。

由于一些剧烈的、沉重的、持续的深蹲，它们的效果肯定是一样的，你可能不会复制它们。

腹肌需要做多少训练量？

尽管一些私人“教练”可能会在您当地的 Planet Fitness 中告诉您，但您的腹肌与任何其他肌肉群并没有显着差异。

没有理由让他们的腹肌进行 100 次仰卧起坐，然后立即进行 2 分钟的平板支撑。

你训练腹肌的方式应该与你训练身体其他肌肉的方式相对相似。

也就是说，强度足够刺激增长，但强度足够低以允许定期训练。

我们认为让腹肌与小腿不同的唯一一件事是，你的腹肌参与所有的划船、推举和深蹲。煎炸你的腹肌可能会阻碍你进行下一次训练，所以你可能希望在失败之前停下来。不过，这不是主要考虑因素，因为大多数人都不会接近失败。

多项研究着眼于腹肌训练，试图找到最佳训练量和频率。

看来每周训练2-3次，3-4次练习，每次练习2-3组比较理想。

你的腹肌是 50% 的快肌纤维和 50% 的慢肌纤维。

这意味着你应该混合做负重或爆发性运动，比如 8-12 次，以及一些轻的、持续的张力运动，15-30 次。

做 10 组 20 次抬腿的人不会浪费他们的时间，如果他们保持积极性和一致性，他们仍然会有一些很棒的腹肌。

他们只是不会有足够的体格，因为他们付出了大量的努力。

那么你应该如何训练和饮食以获得漂亮的腹肌？

你现在知道什么肌肉组成了腹肌。

你现在明白他们都做了什么。

你知道饮食对于炫耀你的腹肌至关重要，但如果你想用你精瘦的、有雕塑感的腹部给人们留下深刻印象，你需要真正锻炼肌肉。

你知道硬拉、深蹲，甚至奥运会举重都不足以在很大程度上发展腹肌。

你也明白腹肌应该像大多数其他肌肉一样训练；混合了高强度组和高容量组。频率可以高于，比如说，下背部，但没有必要每天训练你的腹肌。

所以，让我们把所有这些放在一起，制定一个理想的腹肌训练程序，以最大限度地发展、核心稳定性和美学。

我们将每周进行 3 次腹肌训练。

如果你认为你的腹肌没有其他身体部位那么重要，那么在你其他训练结束时做这个动作。所以你可以锻炼肩部、肱三头肌和腹肌、背部和腹肌，以及腿部和腹肌。

如果你认为你可以锻炼你的腹肌，那么在训练不需要很多腹肌稳定性的动作之前先尝试训练它们。

如果你想先练腹肌，我们建议用手臂和胸部训练腹肌。是的，当卧推很重时你需要支撑。不，在卧推之前做仰卧起坐不会阻碍你。

我们还将锻炼腹肌的每个部分。这意味着使用不同的肌肉进行不同的动作。正如我们在文章开头展示的表格所示，不同的练习对不同的腹部肌肉施加不同的压力。练习之间的差异实际上是显着的。这是另一个表格来说明：

当然，我们大部分的注意力都会放在腹直肌上。花这么多时间练腹肌，却没有一个杀手般的 6 块腹肌，那是一种耻辱，对吧？

但为了完整的腹肌，我们需要确保每个区域每周至少被彻底训练一次。