减脂期的常见问题，看看你都了解这些问题的本质吗

互联网绝对充斥着谎言、神话和营销。错误信息可能占互联网的一半以上。当您查看健身行业时，情况似乎确实如此。

有数百个网站、杂志、博客和论坛都在争夺您的注意力。为了赢得并保持这种关注，许多人使用久经考验的真实方法来告诉你谎言。他们要么告诉你你想听什么，要么告诉你一些完全独特和有趣的东西，即使它不一定是真的。

毕竟，人们通常对成为新知识的来源更感兴趣，而不是了解真相。当您可以在饮水机旁告诉您的伙伴们实际上完全取决于休息暂停训练时，为什么还要花时间学习真正推动肌肉生长的因素？对？

健身行业知道这一点。

它知道，如果您真正了解驱动肌肉生长、脂肪减少和力量增加的基本原理，您将不再需要它们。

您不需要购买课程，不需要私人教练，也不需要花哨的健身器材。

他们将失去产品销售、广告收入，以及最重要的影响您的能力。

因此，他们不断提出更复杂的技术、技巧和窍门来获得良好的体格。一个星期你被告知重钳工加工的一组故障，就足以增加你的胸部，下周你告诉我，这仅适用于遗传怪胎-这是真正的所有关于德国运动量训练。一周运动选择无所谓；到下个月，这就是一切。

因此，人们很难通过减脂来找到真正帮助他们获得想要的体格的建议，这也就不足为奇了 。

我们将尝试通过此综合培训常见问题解答来改变这种状况。我们将列出访客、朋友、客户等向我们提出的最常见问题。

希望我们这篇关于减脂和增肌训练的文章是你真正需要知道。

减脂期的常见问题

减脂时应该改变训练吗？

是的。您在减脂期间的训练应该与批量训练不同。这并不是因为某种训练方式会增加肌肉而另一种方式会增加脂肪——你可以通过高强度的健美操来锻炼肌肉，你可以通过哑铃卧推来燃烧脂肪，每组 8-12 次。不同之处在于你需要调整你的训练计划，让自己处于热量不足（这通常意味着增加有氧运动）并适应你恢复能力的下降（因为食物摄入量减少）。训练应该变得不那么激烈，但对卡路里的要求更高。

有没有一种理想的训练肌肉的方法？

是和否。有没有一种基本的训练方法可以刺激肌肉生长？绝对地; 随着时间的推移，你需要在给定的肌肉上施加越来越大的压力，同时给它足够的恢复机会。肌肉增长有没有神奇的组数和次数范围？不，当然没有。

如果你认为你可以做 10 次单打大重量硬拉，每周在杠铃上增加 2.5 公斤，并且合理饮食而不增加任何肌肉，那你就疯了。如果你认为你可以在硬拉上做 10 组，每组 10 次——在组间做俯卧撑——同时热量盈余而不增加任何肌肉质量，你也一样疯狂。

set 和 rep 方案在很大程度上是无关紧要的。重要的是完成的工作随着时间的推移逐渐增加，导致逐渐超负荷和适应性反应。

有没有一种理想的训练燃烧脂肪的方法？

就像锻炼肌肉一样，基本原则在这里比任何特定的训练设置都重要。只要你处于热量不足的状态，并且你仍然定期刺激你的肌肉，那么你就会优先减掉脂肪而不是肌肉。在实践中，这意味着相对于有利于肌肉维持的高强度训练计划而言，热量不足。无论您是进行传统的兄弟式分裂、强人式训练还是健美操，都没有关系；如果你仍然训练和饮食正确，你会优先减掉脂肪而不是肌肉。

然而，它比燃烧肌肉的训练要复杂一些，因为你需要考虑到你从锻炼中恢复的能力下降和力量下降。如果你正在减肥，你几乎不可能每周都增加杠铃的重量来完成任何大动作。几乎可以肯定，当你减轻体重时，你的长凳和深蹲会下降——重量会移动重量。

有“燃脂训练”这样的计划吗？

不是真的，不是。有些锻炼更适合节食的人，因为它们强度较低，不太注重增加杠铃的重量，而且在卡路里方面非常昂贵。但实际上并没有任何“燃脂”锻炼之类的东西——卧推和壶铃摆动之间并没有什么神奇的区别，两者之间没有什么神奇的区别，可以让一个人增加体重，而另一个人则可以减少脂肪。一个好的“脂肪燃烧锻炼”只是让你以一种对身体有压力、需要卡路里的方式锻炼你的肌肉，但在你处于热量不足的情况下仍然有利于恢复。

你应该在减脂期时做复合训练吗？

绝对地！你当然应该！无论您的具体目标如何，复合举重都应该成为您所有举重训练的支柱。

想一想；硬腿硬拉和卧式腿弯举都可以锻炼你的腘绳肌。它们之间的区别在于，硬腿硬拉可以使用更多的重量，因此可以将更多的总刺激放在腘绳肌上。它们还可以锻炼 身体的其他部位，如下背部、上背部和臀部。它们对新陈代谢的要求更高，因此它们比孤立运动燃烧更多的卡路里。因此，我们认为在减脂过程中你最好做硬腿硬拉，而不是躺着的腿弯举。可悲的是，大多数人都把这倒退了！

将其作为实验进行尝试。尝试进行 6 周的腿部伸展、深蹲、弓步和波比跳。然后尝试做 6 周的自杀式深蹲；用你的 10RM 做深蹲，做 20 次重复，在每次重复之间花费你需要的时间来完成它。看看你认为哪个更能消耗你的身体，随着时间的推移会导致更多的脂肪减少！

减脂时应该做力量训练吗？

你应该举起足够的重量来刺激你的肌肉，但你不应该在严重削减时寻求击中 PR。我们认为您实际上不应该在适当的节食阶段增加体重；这不是削减的目的！您应该在尽可能多地保持举重的同时减轻重量。

像深蹲、硬拉、挺举和卧推这样的举重动作可以让你在健身房里获得最大的收益。为了刺激肌肉生长，您需要让肌肉承受越来越大的压力。你根本无法从绳索飞行和侧平举中获得与重型上斜推举相同的肌肉刺激——我们挑战任何人用他们胸部可以移动的 60% 的负荷来做绳索飞行。

减脂时，您将面临更大的受伤风险，并且您的力量会下降。你需要在训练时考虑到这一点，但这并不意味着你需要完全放弃复合举重。只需智能地规划您的进度。专注于强度和次数，而不是把重量放在杠铃上！

你应该在减脂时训练更长时间吗？

这个问题没有一刀切的答案，但根据我们的经验，大多数人在减脂过程中延长训练时间会得到更好的结果。这是因为您通常需要在节食时降低强度，因此为了弥补活动水平的轻微下降，您需要进行更长时间的训练。大多数人通过简单地增加组数或重复次数获得良好的效果，并且可能会进行额外的锻炼——在锻炼结束时进行全身举重（如挺举挺举）将有助于让你陷入更深的热量缺口，而不会花费太多额外的时间. 当然，在节食时加入一些额外的有氧运动总是可取的。

你应该在节食的同时做有氧运动吗？

人们总会找借口不做有氧运动。他们会想出极其复杂的解释来解释为什么没有必要，甚至可能毫无意义。但归根结底，如果您的目标是最大化肌肉质量并加速减脂，有氧运动是您最好的朋友。为了保持最大量的肌肉质量，您需要吃大量的食物并进行大量剧烈的体育活动。因此，我们始终建议增加活动水平，而不是过多地减少食物。如果您过度活跃而不是进食不足，您的体格总是会看起来更好。

我们从来没有见过一个看起来非常棒的人，却没有做过很多有氧运动。这并不一定意味着在跑步机上缓慢前行。像阿诺德和佛朗哥这样的人声称他们没有做有氧运动，但他们一次训练了 3 个小时，并在海滩上冲刺完成了他们的锻炼。有氧运动基本上意味着本质上主要是有氧运动——如何做到这一点取决于你！

有氧运动不会燃烧肌肉质量吗？

我们不知道这个神话从何而来，但我们怀疑这在某种程度上是补充剂行业的错。也许如果他们说服人们有氧运动会燃烧肌肉质量，他们就可以说服他们需要整天喝蛋白质奶昔。无论它来自哪里，这都不是真的。做大量的有氧运动和拥有一个大块头、肌肉发达、看起来强壮的体格不仅彼此相容——我们认为它们完美地结合在一起。

减脂时应该多久训练一次？

频率是您可以在训练中操纵的主要变量之一。为了刺激肌肉生长——或者在你的情况下，确保最大程度地保留肌肉——你需要定期让肌肉承受一定的压力。也就是说，你需要每周积累一定的训练量。有些人更喜欢在一天内获得所有的音量，而其他人则更喜欢在多个会话中进行拉伸。

对于你们中的大多数人——假设你是有很多纪律的有经验的运动员——训练强度较低但更频繁会在节食时产生最好的结果。在热量不足的情况下，你的力量会减弱，你的能量水平也会下降。很有可能，您无法每周多次完成 Dorian Yates 式的课程。如果您在 3 个单独的会话中扩展您的设置，您更有可能达到您的数字。您仍然会积累大量的训练量，但强度会降低，并且对身体的单个部位造成负担。

我需要做孤立训练才能看起来很精壮吗？

不。您无需进行任何孤立练习即可获得令人难以置信的肌肉发达、精瘦、强壮的体格。如果你的饮食正确并且你恢复得很好，你可以通过做俯卧撑、下巴、深蹲、过头推举和硬拉来锻炼大量肌肉。轮廓分明的横纹胸不是用哑铃蝇做成的；它们是用卧推和俯卧撑构建的。当其他较小的肌肉太疲劳而无法继续进行复合运动时（例如，当您的三角肌是朋友但您仍然可以用胸部移动重量时），您应该将孤立练习纳入您的锻炼中，以积累更多的容量并继续对身体部位施加压力.

做高重复孤立训练更能长肌肉吗？

这是健身界最大的误区。这可能是我们遇到过的最广泛的 BS 片段之一，现在它被视为确凿的事实。但事实是，绝对没有理由为什么高次数会“锻炼”肌肉而低次数会“锻炼”肌肉。如果对肌肉施加足够的压力，它就会生长。如果你减掉身体脂肪的速度比减掉肌肉的速度快，你的肌肉组织会显得更“撕裂”，你看起来更“健美”。大多数人发现更高的重复次数对他们有帮助，仅仅是因为它可以让他们在健身房呆得更久，而且做另一组简单的 15 个传教士弯举比做 5 个更重的引体向上在心理上更容易。这两种运动都不利于“调理”——人们只是发现前者在节食时更容易完成。

我需要在减脂期间训练腹肌吗？

健美运动员之所以拥有如此清晰的腹肌，并不是因为他们做过数百万次仰卧起坐。这主要是因为他们有合理的腹肌和疯狂的低体脂水平。大多数人定义为撕裂的 6 块腹肌并不是你真正需要锻炼腹肌才能达到的。你只需要达到——不幸的是——对人们长期保持不健康的体脂水平。信不信由你，但一年四季都有明显腹肌的腹肌模特和健美运动员不会这样做，因为它很健康或易于保养！

也就是说，如果你想在切碎时拥有看起来很棒的腹肌，那么直接训练它们是个好主意。你不需要太过分；一些抬腿、仰卧起坐和深蹲等复合动作就足够了。没有必要先做 40 组俄罗斯式扭转，然后再做 10 组 20 次抬腿。

你应该在减脂时遵循举重训练吗？

不！当然不！这是受伤的单程票。根据所讨论的程序，这可能是严重的伤害。像斯莫洛夫深蹲这样的力量举项目应该只在热量过剩的情况下进行。这些计划旨在让您每周都在杠铃上增加重量。它们会造成几乎不可能每周都恢复的损害。如果你在节食时尝试这样做，你不仅会失败，而且你可能会伤害自己。 再次节省推重。削减是为了变得精益，而不是设置新的 PR。

我应该在组间休息多久？

这里的研究非常明确。你在两组之间花费的时间是一个非常重要但经常被忽视的训练变量。它会对您的结果产生巨大影响。

如果训练是为了获得最大的力量，那么组间休息时间更长是可行的方法。一般来说，在大重量的硬拉或卧推之间间隔 5 分钟是增加力量的理想选择。毕竟，如果你想把重量放在杠铃上，那么你就想用你所拥有的一切来打每一组。

如果您追求的是肌肉肥大，那么较短的休息时间是最佳选择。从 30 秒到 2 分钟的任何时间都可以，当然比 5 分钟更可取。这有很多原因：更多的乳酸堆积，更多的血液被迫进入肌肉，更多的生长激素释放，以及事实上你更多地依赖糖酵解能量系统而不是 ATP 系统（它主要参与非常短暂的肌肉收缩）。

对于减脂，答案同样明确。你想最大限度地增加乳酸和生长激素的产生。您还希望主要使用糖酵解能量系统，而不是 ATP 系统或有氧能量代谢。同时做所有这些事情的最好方法是在组间休息很短的时间；尽可能短。与其试图在每组中增加重量和击球数，不如在组间休息 15 到 45 秒，然后尝试精疲力竭。

你应该做Drop Sets递减组训练吗？

你不必做减脂组来减脂。但是下降组是保持较短休息时间并在尽可能快的时间内建立乳酸的极好方法。如果您的主要目标是保持肌肉质量同时减少身体脂肪，您绝对应该考虑将这些纳入您的训练中。如果您的主要关注点是获得力量，那么下降组就不是最佳选择——您不希望将宝贵的能量浪费在 55% 的训练组上。但是在剪辑过程中，下降组会在最后一组结束时起到很好的燃尽作用。

你应该实施组间休息吗？

我们认为，这不是您应该在明显热量不足期间实施的训练方法。它也不应该与短休息时间、递减组和更高容量的训练一起实施。

休息暂停是当您选择的重量为最大重量的 85% 时。你会卸下这个重量，做两到三次重复，然后重新装上它。你需要很短的休息时间——刚好足以让你恢复呼吸——然后再做 2-3 次。你会一直这样做，直到你达到 8-10 次，或者直到你失败。这个想法是，你基本上是在用你的 1RM 的 85-95% 做一组 6-10 次的长时间重复。这是经典的休息暂停训练，它显然不适合那些试图在尽可能保留肌肉的同时减脂的人。

有些人采用一种以肥大为中心的休息-暂停训练方式。他们可能最多做 8 次，打 6 次，休息 10 秒，然后再做 4 次，休息 10 秒，然后再做 2 次。这使他们在 8RM 上总共做 12 次。这本质上只是“缩短休息时间”的一种极端形式，但有一个并发症——人们很难衡量像他们的 8RM 之类的东西！