增肌一定要吃肌酸吗？你需要知道的全在这里

肌酸是一种力量训练者非常熟悉的运动补剂,外源性补充的肌酸与肌肉中的磷酸肌酸,基本可以认为这两者是一种东西。肌肉当中的磷酸肌酸,在极高强度的运动中被作为主要的提供能量的物质。

但磷酸肌酸的储量较低,所以提供能量的持续性很差,只能供极高强度运动持续几秒钟。我们补充肌酸,就是为了提高肌肉内磷酸肌酸的储量。简单地理解,肌酸可以认为是还没有能量的磷酸肌酸。肌酸补充之后,进入肌肉内被磷酸带上能量),就变成磷酸肌酸,可以发挥作用了。

肌酸是不是智商税已经没有讨论的意义了,因为有大量成熟的研究已经证明,肌酸这种补剂是有效的，在运动营养产品的分类中，肌酸也被归类于A类补剂。

肌酸的作用,对于健身者来说主要体现在以下三个方面。

1.提高训练水平,促进肌肉增长。

增肌训练时,也会利用到磷酸肌酸供能系统,所以补充肌酸后,对增肌训练是有帮助的。这种帮助主要体现在提高训练时的最大力量和耐力上,也就是说,补充肌酸可以让训练者的力量提高,并且训练时能完成更多组训练。训练水平提高,对增肌自然有好处,这是补充肌酸对健身者的第一个作用。

2.通过增加肌肉细胞内的水分,直接增加肌肉体积。

肌酸补充后进入肌肉细胞,会提高肌肉细胞内渗透压,增加肌肉细胞内水分。补充肌酸后,补充者的体重一般都会增加1-2kg,通常认为这就是肌肉内水分的增加,会直接让肌肉显得更饱满充盈。

3.肌肉内水分增肌会刺激肌肉蛋白质合成代谢的增加。

肌肉细胞肿胀会刺激蛋白质合成的表达。当肌肉细胞中的水分增多，肌肉细胞蛋白质就会合成，增大，这是通过细胞感受器对蛋白质合成分解代谢的调控来实现的。而且,研究还提示就算是对不训练的人来说,补充肌酸后也可以通过细胞肿胀来刺激肌肉蛋白质合成这对久坐不动者也有一定的保健作用。

4.补充肌酸还有一些“零碎”的作用

比如,对于受伤的运动员,补充肌酸可以促进康复。我们身体可以自己合成肌酸,而且也存在于食物中,肌酸含量比较高的食物主要是肉类。

所以,素食者一般肌肉里肌酸水平会相对低一些。但就算是肉食者,肌肉内肌酸水平距离饱和程度还有一定差距,补充肌酸补充剂,就是为了进一步提高肌肉内肌酸水平通常情况下,补充肌酸可以让肌肉内肌酸水平增加10%-20%(素食者可以增加约40%)。

肌酸储量饱和,一般可以达到150-160 mmol/kg补充肌酸,让肌肉内肌酸水平提高,需要一个过程,要有一个补充周期,才能让肌肉内肌酸缓慢地达到饱和。因为人体对肌酸的吸收能力有限,一次性补充肌酸量不可能太大。

肌酸补充一段时间后必须停一段时间吗？实际上,补充肌酸也不一定非要补充和停用交替循环,如果用慢速周期补充的方法,可以连续补充很长时间。所以,补充肌酸如果用慢速的方法,连续补充12-15周后停3-4周也就足够了。

补充肌酸的同时安排力量训练,能让肌酸的储量提高而且对肌肉增长也最有好处。当然,绝大多数增肌者都有规律训练,所以补充肌酸的时候通常都处于训练阶段。

能够促进肌酸进入肌肉的物质,主要是胰岛素,所以,补充肌酸的时候,配合碳水化合物一起补充效果最好。一般来说,每补充5g肌酸,配合100g葡萄糖(或其他高G碳水化合物)就可以了。

当然,很多人觉得100g葡萄糖的量听起来“很可怕”,是不是太多了。但客观现实就是这样,因为我们只是为大家提供客观的知识,至于使用时怎么调整,那就要根据每个人的情况来安排了。

其实,配合肌酸补充糖是为了提高胰岛素水平,让咦岛素促进肌酸被肌肉吸收。所以,只要能提高胰岛素水平的方法,都可以作为肌酸补充的“搭档”。

假如不想吃很多糖,也可以用白面包、米饭等高G|碳水来替代,这样,把肌酸的补充跟一日三餐怡当的安排在一起(要注意三餐中其他食物尽可能降低碳水化合物的GI值)。

血浆氨基酸水平提高,也能在一定程度上刺激胰岛素分泌,所以,配合肌酸补充碳水化合物的时候,再加上一点快速吸收的蛋白质,效果会更好。

需要强调,不是所有人补充肌酸都有效果,一般认为,有30%-50%的人,补充肌酸是无效的(所谓无反应者)。但这些“无反应者”配合高GI碳水化合物补充后一般会好很多。

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