火爆全网的火锅底料焖饭，请别跟着做

最近刷小红书，发现好多达人分享火锅底料焖饭，他们做火锅底料焖饭用的配料都是啥呢？请看图。

▲图：达人分享视频截图

▲图：达人分享视频截图

▲图：达人分享视频截图

▲图：达人分享视频截图

跟着谷老师学了那么久的营养知识，有没有发现这样的搭配存在什么问题。接下来谷老师就带大家一起来看看。

一、很容易油盐超标

看图就知道，大家用的都是牛油底料，下图是热卖的牛油火锅底料的营养成分表。

▲图：某牛油火锅底料营养成分

大家用的那么一块大概25克左右，按这个营养成分表算一下，脂肪就是20.6克，就算不额外炒菜，如果两个人吃，脂肪也够高的啦。(中国营养学会推荐每人每天25-30克烹调油，按上限30克算，平均到每顿是10克)

另外牛油饱和脂肪酸含量高达54.4%，饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康。

再算一下盐，25克牛油火锅底料的盐含量相当于6克盐，如果俩人吃1人就是3克，这也太高了(中国营养学会推荐每人每天盐摄入要

二、配料也不建议常吃

大家用的配料主要是各种肉丸、鱼豆腐、腊肉、香肠，它们都是加工肉制品，除了咸会进一步增加钠的摄入，吃多了也会增加胃癌、食管癌的风险。

再有，米也都是白大米，没做到粗细搭配。

另外很多人焖了饭就懒得再做菜了，一顿就吃这焖饭的话，那就是精制碳水+不好的脂肪+低质量的肉，还明显缺乏富含膳食纤维和维生素的蔬菜。

三、健康的火锅底料焖饭记住5点

1、火锅底料一定得少放

如果用高脂高钠的牛油底料，建议焖3个人的饭，底料用量控制在20克以内，拍了个图给大家做个参考，你也可以自己称量感受一下。

▲图：20克牛油火锅底料

▲图：20克牛油火锅底料

当然你也可以换个口味，选能量和钠含量都更低的番茄火锅底料，像下面这款番茄底料的能量、脂肪和钠分别是上面那款牛油底料的34%、26%、25%，明显都低不少呢。

▲图：番茄火锅底料

2、大米搭配杂粮杂豆和薯类

这样粗细搭配，能让你摄入更多膳食纤维、B族维生素、镁钾等矿物质。

紫米、燕麦米、糙米、玉米粒这些杂粮，绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆这些杂豆都可以和大米搭配着焖饭，杂粮杂豆和大米的比例大概1:1～2都可以。

▲图：我搭配的杂豆

另外像燕麦米和各种杂豆表皮较为致密，跟大米比不容易熟，所以需要提前泡几个小时。

除了杂粮杂豆你还可以放土豆、地瓜、山药这些薯类。

3、蛋白选低脂的肉豆

跟各种加工肉制品比起来，瘦肉、鸡翅、鸡腿、肋排、虾仁、罗非鱼、豆腐干是更好的选择。它们是优质蛋白的良好来源，钠含量也不高，用巴沙鱼柳也行，就是大多都钠含量高一些，需要用水稍微泡一下。

另外，可以凉水下锅水开1-2分钟出锅，焯一下这些肉去除血沫，当然如果不焯也不是不行，下面是冷冻鸡翅，我直接微波解冻了，没有焯水就入电饭锅了。

▲图：3人份鸡翅

蛋白的量建议也控制一下，一个人一顿饭吃2份蛋白就挺多了，3个鸡翅或100克瘦肉或16个虾仁或160克鱼都是2份蛋白。

4、这些菜也适合焖

根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜，菌菇类蔬菜如金针菇、平菇、香菇，鲜豆类蔬菜如豇豆、四季豆、扁豆、黄豆芽都适合焖，这是因为它们的维生素C含量都不高，像焖几十分钟的这种加热方式，营养损失也不会太多。

▲图：我的配菜

5、 出锅后搭配些富含Vc的菜

其实做到以上4点，这焖饭就已经很营养了，但如果你再搭配些富含Vc的菜一起吃就更完美了。

可以生吃彩椒、小圣女果，也可以沸水焯个西兰花、小白菜、芥菜、芥蓝，我焯了小白菜，淋了低脂沙拉酱。

▲图：搭配了小白菜和圣女果

这就是谷老师推荐的火锅底料焖饭，小结一下：

1、推荐焖饭的杂粮、杂豆、薯类

紫米、燕麦米、糙米、玉米粒、绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆、土豆、地瓜、山药。

2、推荐焖饭的蛋白

瘦肉、鸡翅、鸡腿、肋排、虾仁、罗非鱼、豆腐干。

3、推荐焖饭的蔬菜

白萝卜、胡萝卜、金针菇、平菇、香菇、豇豆、四季豆、扁豆、黄豆芽。

4、推荐搭配焖饭吃的菜

彩椒、小圣女果、西兰花、小白菜、芥菜、芥蓝。

今日互动：你有哪些好吃的焖饭做法，留言分享呀。