这6种食物难吃却营养，做对了就没那么难吃

有些食物好吃又营养，简直是上天赐予的礼物，可是有些食物营养却难吃。

这篇文章就来说说营养但难吃的6种食物，也会告诉你怎么可以把这些难吃的食物变的好吃些。

一、 苦瓜

苦瓜能量只有22千卡/100克，很适合减肥吃；另外它维生素C含量高达56毫克/100克。

为了保留更多维生素C，建议急火快炒而不是煮或炖。[1]另外维生素C是水溶性的又怕热，所以烹调前不要用盐水泡、也不要用沸水焯，有利于减少维生素C流失。

为了让苦瓜苦味轻点儿，建议你把里面白瓤去干净，另外还可以搭配鸡蛋或肉丝来炒，这样一口菜里有苦瓜还有鸡蛋或肉丝，也就没那么苦了。

最后要告诉你，别指望吃苦瓜降血糖，目前只有体外实验和动物实验，都没法直接推及到人，[2]要不就是被提取研发成药物了。

二、 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝(kale)真的特别营养，Vc、钙、膳食纤维、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质含量都很高。

Vc含量高达69毫克/100克[3]，这水平在蔬菜里都能排上前5。

钙含量高达254毫克/100克[3]，这水平在蔬菜里也能排上前5。

膳食纤维含量高达4.1克/100克[4]，这水平在蔬菜里能排上前10。

不过这么高的膳食纤维含量很大一部分是羽衣甘蓝的「菜杆儿」贡献的，「菜杆儿」部分的纤维主要是不溶性膳食纤维，嚼起来比芹菜茎儿糙多了，如果连「菜杆儿」一起吃确实难以下咽，所以可以去掉杆儿只吃叶子。

β-胡萝卜素含量高达2780微克/100克，叶黄素和玉米黄质含量高达6260微克/100克，这三种成分都利于眼睛健康。

β-胡萝卜素可以转化为维生素A，维持正常的暗适应，叶黄素则能吸收对眼睛有害的蓝光，它们三个还都能抗氧化，减少自由基对眼睛的氧化损伤。

除了口感糙，口感苦是很多人不爱吃它的另一原因，不过我们可以沸水焯一下来减轻苦味。

羽衣甘蓝的这个苦味主要来自于硫代葡萄糖苷，这种植物化学物质具有抗氧化的作用，但是别指望吃它抗癌，因为目前还没有明确的证据显示吃某一种食物能抗癌。

再有，羽衣甘蓝因为国内种的少，所以卖的比较贵，我搜了三个卖菜平台的价格，大概是15-20元/斤。

三、 纳豆

▲图：电商平台

纳豆作为大豆制品的一种，和豆腐、豆腐干一样，是优质蛋白的良好食物来源。[5]

纳豆作为发酵豆制品，它和豆腐乳、豆豉、臭豆腐一样，发酵过程中能产生部分维生素K和维生素B12,是素食者获得这两种营养不错的食物来源。

跟其它三种发酵豆制品相比，纳豆还有一个很明显的优势，就是生产过程中不加盐，如果吃得时候少放调味料，就能很好的控制盐的摄入。

如果你能习惯纳豆的氨臭味和苦味[6]，它的确是一种营养不错的豆制品，为了调和它的苦味，你可以把它和口味清爽的黄瓜拌在一起吃。

不过，别指望吃纳豆能溶血栓。

各大宣传中，能溶栓的纳豆成分主要是纳豆激酶，遗憾的是纳豆激酶不耐酸，在胃里就会被破坏掉大部分，另外纳豆激酶属于蛋白质，大部分会被消化成肽和氨基酸，几乎不会完整的进入血液循环。[7]

另外目前只有动物实验和体外实验显示，纳豆激酶具有溶栓效果，尚无纳豆激酶溶栓的临床报告。[8]

所以把纳豆当成营养的发酵豆制品吃就行。

四、 原制奶酪

原制奶酪的配料里只有生牛乳、发酵菌、凝乳酶、盐，它很补蛋白，也很补钙。吃上33克原制奶酪，补的钙量就相当于喝一盒牛奶(250毫升)，大约是下图这样的两片。

▲ 图：16克原制奶酪片

但是，奶酪发酵过程中蛋白被分解成了某些有苦味的氨基酸和苦味肽[9]，所以味道微苦，很多人都受不了这味，比如我就不太喜欢吃，可是也有一小部分人能接受，比如我家娃就吃。

为了调和苦味，可以把原制奶酪切碎或稍微加热融化一下，夹到面包、米饭或粥中。

五、 无糖酸奶

无糖酸奶和牛奶一样是蛋白和钙的良好来源。

跟牛奶比，酸奶经过发酵，乳糖、蛋白和脂肪都有部分分解，更易被人体消化吸收，另外含有的益生菌还能调节肠道菌群，再有其中的乳糖大都被分解成了乳酸，乳糖不耐受的人也能喝。

跟普通的加糖酸奶比，喝1盒(100毫升)大概能少摄入7克添加糖。

但是很多人嫌弃它浓重的酸味，一口也不喝。

其实我们完全可以在酸奶里加入芒果、草莓、蓝莓等水果丁调味，这样既好喝又营养。

六、 鱼腥草

鱼腥草的叶和根茎都可以吃，两者都很补钾，另外叶子还含有一定量的维生素C(16毫克/100克)[3]，叶子也富含具有抗氧化作用的黄酮、槲皮素。[10]

另外鱼腥草还是一种药食两用的食物，作为草药它具有清热、利尿等功效。

但是鱼腥草的根茎中可能会含有寄生虫，所以最好做熟了吃，比如沸水焯1分钟后凉拌，这样它的腥臭味也能减轻一些。

这就是大部分人都觉得难吃，却挺营养的6种食物，其中无糖酸奶、纳豆和羽衣甘蓝完全能接受，无糖酸奶还常吃，鱼腥草、苦瓜和原制奶酪就几乎不吃了。

哪种是你喜欢吃的吗？都怎样吃呀？

参考文献：

[1]吴萧. 不同烹饪方法对苦瓜中维生素C含量的影响[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(4):35-39. DOI:10.3969/j.issn.1008-2441.2016.04.009.

[2] 刘秀英, 胡怡秀. 苦瓜降血糖作用机制研究进展[J]. 国外医学(卫生学分册), 2006.

[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:70

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172443/nutrients

[6] 邓永建, 刘健, 高泽鑫,等. 碳源对纳豆腐乳风味及营养成分的影响[J]. 中国酿造, 2016, 35(9):4.

[7]王露露,陈楠楠,曹梦思,李斌,彭雪菲,刘捷,张静,郭新光,刘明,别小妹.纳豆激酶的质量与安全评价研究进展[J].食品工业科技,2021,42(23):413-419.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020100257.

[8]于逢春.纳豆激酶在血管病危险人群应用专家建议(2020版)[J].中国老年保健医学,2022,20(01):3-8.

[9]马艳丽, 曹雁平, 郑福平,等. 奶酪的风味组分研究进展[J]. 中国乳品工业, 2013, 41(005):36-39.

[10] 宗晓萍. 鱼腥草有效成分的研究[D]. 成都中医药大学, 2005.