超级食物的这个真相，必须让你知道

「超级食物」近几年可是很火。

各大平台都是「超级食物」的分享，分享中最多的便是：哈佛大学医学院推荐必吃这10种超级食物。

到底什么是「超级食物」？它们的营养如何？哈佛大学医学院是怎样推荐的呢？这篇文章就来系统说说。

一、科学上没有「超级食物」的说法

无论从科学的角度，还是从监管的角度，食物具备怎样的条件才能叫「超级食物」还没形成明确的共识，也没有官方定义。[1-3]

所以靠谱的营养专家不会说某种食物是「超级食物」，也不会鼓吹「超级食物」对你有超乎想象的健康价值比如降血糖、降血压。

可是我们普罗大众真的好期待通过吃点啥能挽救熬的大夜，能消除身上的肥肉，能快速改善血压高、血糖高、尿酸高等问题。

「超级食物」单是从字面上看就给人更营养的感觉，因此也备受推崇，调查结果也是如此。

从2004年到2015年，人们在谷歌上搜索「超级食物」的兴趣逐年增加，而且兴趣度增加显著，另外一年里1月份大家搜得最多。[4]

这其实也好理解，新的一年很多人都会制定健康计划，跟辛苦的控油、控盐、控糖，少吃多动相比，听起来比普通食物就营养，花个钱就能吃起来的「超级食物」自然就被寄予了厚望。

卖家也正是拿捏住了消费者愿意为健康买单的心理，才纷纷给自家产品贴上「超级食物」的标签，然后产品往往卖得还挺贵，这让商家大赚特赚。

所以，你必须知道，「超级食物」不是一个科学概念，而是一个营销概念。

二、哈佛医学院并没有建议必吃10种「超级食物」

因为没有「超级食物」的标准，所以被称为「超级食物」的食物很多。

2020年发表在期刊《Gastronomica》上的一项研究，在世界著名数据库LexisNexis搜索的结果发现，从1986年到2015年的报刊杂志上，被称为「超级食物」的食物有217种。[5]

这么多食物都被称为「超级食物」，有没有觉得「超级食物」其实很普通。

各大平台传的最广的则是哈佛健康出版(HHP)网站上提到的10种「超级食物」。

这个网站是哈佛医学院旗下面向消费者做健康教育的，医生、营养师们会在上面发表一些科普文章。「促进健康饮食的10种超级食物」这篇文章是Brigham and Women’s Hospital这个医院的营养主任Kathy McManus，2020年4月在该网站上发表的一篇科普文章。[6]

这篇文章不过是作者点评了媒体口中的10种「超级食物」具体有什么营养，餐桌上又该如何吃。

可是达人们在引用这篇文章做科普时，有的说「哈佛医学院经过长期研究发现，世界上最健康的10种超级食物」，有的说「哈佛医学院建议必吃的10种超级食物清单」。

这显然扭曲了作者本人的观点，而且还把作者本人等同于哈佛医学院，还用了「经过长期研究」这样的字眼，这明显是夸大其词。

另外很多达人在介绍每一种「超级食物」时又没按照这篇文章的内容来转述，而是自行给「超级食物」发挥出各种防治疾病的功效，特别误导消费者。

你要知道，无论在哪个国家都不能说某一种具体的食物可以防治疾病(极个别食物除外)。

反观作者的这篇文章，其实讲的很客观。文章一开头(截图如下)就强调：没有一种食物，即使是「超级食物」能提高我们所需的所有营养、健康益处和能量。

多年来的研究表明，健康的饮食模式，才能降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

至于「超级食物」确实能提供一些重要的营养，正餐和零食时吃是对健康饮食模式的一个加强。

三、客观说说「超级食物」的营养

下面，我也和Kathy McManus一样，客观分析一下她文章中提及的10种「超级食物」的营养。

1、 浆果

葡萄、桑葚、猕猴桃、草莓、蓝莓都是浆果，这其中猕猴桃和草莓的维生素C含量较高，葡萄、桑葚、蓝莓都富含抗氧化的花青素。

它们的口感柔软，哪怕是刚过1岁的小宝宝吃起来都毫不费力，除了直接吃还可以拌到无糖酸奶里，给酸奶增加自然甜味。

但是，它们的营养其实并没有很超级，要补维生素C的话鲜枣比猕猴桃、草莓还厉害；要补花青素紫甘蓝、紫薯、紫米都ok。

另外其它蔬果还含有别的抗氧化成分，比如芒果富含胡萝卜素，西红柿富含番茄红素。

2、 鱼

鱼是优质蛋白的良好来源，其中三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼还富含n-3系列脂肪酸。

多吃富含n-3系列脂肪酸的鱼，似乎还可以降低心脏病、心力衰竭的风险。[7]

上面这7种鱼中的后4种，市面上卖的基本都是罐头，往往高油又高盐，不太推荐吃。

三文鱼、鲭鱼(市面上的挪威青花鱼就是鲭鱼)、鳟鱼这三种鱼中，最推荐鲭鱼，它的DHA(n-3系列脂肪酸的一种)含量最丰富，价格却只有另外两种鱼的1/2左右。

要补蛋白，畜禽肉、蛋和奶也很优秀，只是补n-3系列脂肪酸这个方面，其它食物确实比不过鱼，所以这是它很大的一个营养优势。

3、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜β-胡萝卜素、钙、维生素C、维生素K1含量都较丰富，比如菠菜、小白菜、奶白菜、芥菜、苋菜。

不过烹调这几种菜之前最好沸水焯1分钟，以除去影响钙吸收的草酸。

要补β-胡萝卜素黄色的蔬果也是不错的来源，比如胡萝卜、芒果、木瓜。

而且研究显示，多吃绿色蔬菜和黄色蔬菜都能降低2型糖尿病发病风险。

要补钙，奶制品，豆制品如南北豆腐、豆腐皮、豆腐丝也是不错选择；要补维生素C，西兰花、苦瓜、菜花、青椒、菜椒也都不错；要补维生素K1，绿叶菜确实最牛，所以还是天天吃点绿吧。

4、坚果

坚果是锌、维生素E和不饱和脂肪酸的良好来源，也能补充适量蛋白，每周吃适量坚果有利于心脏健康。

中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均到每天大概10克，1个大的纸皮核桃或者6-7个腰果大概就是10克，它们的能量很高，吃太多容易胖人，所以得控制好量哦。

除了直接吃，还可以混到燕麦片、酸奶、蔬菜沙拉中吃。

5、 橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，用其替代部分饱和脂肪酸有利于心血管健康。另外特级初榨橄榄油还富含抗氧化的维生素E和多酚。

炒菜时单不饱和脂肪酸也很稳定，所以你可以用特级初榨橄榄油炒菜，但是要最大化减少维生素E和多酚的损失，那就凉拌。

6、全谷物

相对于精米白面，全谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、钾和植物化学物质比如植物甾醇。

增加全谷物摄入可以降低全因死亡发生风险，也能降低心血管疾病、二型糖尿病、结直肠癌的发病风险，也利于维持正常体重、延缓体重增长。(证据等级B)[8]

所以中国居民膳食指南建议每天吃50-150克全谷物和杂豆。把糙米、燕麦、紫米、玉米混入大米焖饭，选全麦面包、纯燕麦片都是增加全谷物的好方法。

7、酸奶

酸奶是蛋白和钙的良好食物来源，还含有益生菌，有利于肠道健康。另外经过发酵，乳糖、蛋白和脂肪都有部分分解，也更容易被人体消化吸收。

不过买酸奶时要看配料表，建议选择没有添加糖的无糖酸奶，如果觉得口味太酸，可以加点水果增加天然甜味。

8、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜主要包括西兰花、菜花、芥蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、菜心、红/紫菜薹、白萝卜、芥菜。

多吃十字花科蔬菜可以降低胃癌、乳腺癌发病风险(证据等级B)。

9、豆类

除了大豆类如黑豆、黄豆，还包括杂豆如芸豆、鹰嘴豆、红豆等。

多吃大豆类可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险(证据等级B)

中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆，最容易吃到的方法是每天一包无糖豆浆粉。

至于杂豆，建议和全谷物一起每天吃到50-150克，你可以把杂豆混入大米焖饭，也可以直接煮熟，作为主食的一部分吃。

10、西红柿

它富含抗氧化的番茄红素。

成熟度越高的西红柿番茄红素含量越高，买回来的西红柿如果硬邦邦的说明没熟透，建议室温下放几天熟透了再吃。

看完我的分析有没有发现，这些「超级食物」就是咱们常吃的普通食物，它们都是中国居民膳食指南推荐的健康饮食的一部分。

合理搭配的均衡饮食才能摄入全面的营养，才是预防各种慢病的基石，可别过度依赖某种「超级食物」哦，更别为网上各种「超级食物」的夸大宣传买单哦。

今日互动：你还知道哪些卖的很贵的「超级食物」么？来吐槽呀。

参考文献：

[1] Lunn, Joanne. 2006. “Superfoods.” Nutrition Bulletin 31, no. 3: 171–72.

[2] Loyer, Jessica. 2017. “The Cranberry as Food, Health Food, and Superfood: Challenging or Maintaining Hegemonic Nutrition?” Graduate Journal of Food Studies 4, no. 2: 33–49.

[3] Oude Groeniger, Joost, Frank J. van Lenthe, Mariëlle A. Beenackers, and Carlijn B. M. Kamphuis. 2017. “Does Social Distinction Contribute to Socioeconomic Inequalities in Diet: The Case of ‘Superfoods’ Consumption.” International

Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14, no. 1: 40.

[4] Irwin, Neil. 2014. “Special Sauce for Measuring Food Trends: The Friend Calamari Index.” New York Times, August 12, 2014. www. nytimes.com/2014/08/12/upshot/special-sauce-for-measuring-food- trends-the-fried-calamari-index.html?_r=0.

[5] Butterworth M , Davis G , Bishop K , et al. What Is a Superfood Anyway? Six Key Ingredients for Making a Food "Super"[J]. Gastronomica, 2020, 20(1):46-58.

[6] https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

[7] https://effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/consumer

[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:18