肠道健康吃它就行，请省下买益生菌的钱

正常情况下，我们的肠道菌群主要是共生菌，也叫有益菌，占到肠道菌群的99%，像咱们熟知的双歧杆菌、乳酸杆菌都是有益菌。

有益菌强大的气势和能力，可以让有可能引发疾病的条件致病菌安分守己，于是肠道菌群平衡，肠道就处于健康状态。

可是胡吃海喝、滥用抗生素等行为会破坏菌群平衡，菌群失衡就会引发多种肠道疾病。

那怎样才能让有益菌，不但好好活着，还能大量增殖，从而维持肠道菌群平衡呢？

答案就是给有益菌提供充足的益生元。

一、什么是益生元？

不能被人体消化吸收，却能被肠道有益菌发酵，发酵产生的能量和营养，不仅机体能用，也能让有益菌生长、增殖，从而有益于机体健康，这就是益生元。

简单来说益生元就是有益菌的食物，没有益生元有益菌活不了。

二、益生元包括哪些？

常见的益生元有果胶、β-葡聚糖、大豆低聚糖、魔芋葡甘聚糖(KGM)、抗性淀粉、菊粉、低聚果糖、多聚果糖、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖(IMO)、异麦芽酮糖醇、棉籽低聚糖、低聚木糖、酵母β-葡聚糖、抗性糊精、聚葡萄糖、低聚甘露糖 (MOS)。

其中前8种尤其是前6种，在食物中含量较多，下面会详细讲吃什么最补它们。

三、富含益生元的食物有哪些？

1、 富含果胶的食物

主要有橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果，以及李子、杏、樱桃、苹果、梨、木瓜、胡萝卜、甜菜。[1]

吃苹果削不削皮？

很多朋友都喜欢削皮，我要告诉你的是苹果皮中含有更多的果胶[2]，也含有更多的抗氧化成分多酚。

现在苹果大都会套袋，这会大大降低农残，吃之前再好好清洗一下，就不用担心农残了，所以为了获得更多营养，还是建议不削皮。

2、 富含β-葡聚糖的食物

主要是燕麦和大麦

燕麦里咱们最常吃的是燕麦片、燕麦米，这种燕麦叫皮燕麦，主要在国外种植。

有研究对欧洲658个燕麦资源进行了检测，结果发现其β-葡聚糖在2.05%～5.29%之间。[3]

我查了一下市面上销量最好的两款燕麦片，发现其β-葡聚糖含量平均都是3.8克/100克，这个含量确实不低，品牌明确地把它标注在包装上，也是为了彰显自家产品的优势，大家在选购燕麦片时注意看看包装上有没有标。

除了燕麦片，你还可以买燕麦麸，它的β-葡聚糖在5%~13%之间 [3]，你可以直接冲泡当主食吃，也可以加到粥、馒头、面包里。

▲图：燕麦麸（电商平台）

还有一种燕麦常磨成粉做面食吃，就是裸燕麦，也叫莜麦，其β-葡聚糖含量普遍在3%～5%之间[4]，我家就经常吃莜麦面卷。

▲图：我家做的莜面卷

3、 富含大豆低聚糖的食物

主要是大豆，含量约10克/100克，平时大家除了吃豆腐、豆腐皮、豆腐干这些豆制品，最好也喝豆浆。

这是因为大豆低聚糖溶于水，大豆加工成豆腐、豆腐皮和豆腐干时，加入凝固剂后会挤出黄浆水，大豆低聚糖就会随水流失，[5]所以它们大豆低聚糖含量较低，豆浆大豆低聚糖含量较高。

4、富含魔芋葡甘聚糖(KGM)的食物

自然是魔芋，魔芋精粉中魔芋葡甘聚糖的含量高达83%。[6]

由魔芋精粉制成的魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋面、魔芋凉皮、魔芋米，你可以用它们作为部分膳食纤维的一个来源，偶尔菜吃不够时吃一点儿。

这是因为魔芋也就富含膳食纤维，但是不像菜既富含膳食纤维，钾、镁、维生素C等营养的含量也不低。

另外这些魔芋制品也不能替代主食，这是因为它们富含的魔芋葡甘聚糖不能被吸收入血给身体供能，它们的能量特别低，用其替代主食，容易能量亏空过大，饥饿感明显，还影响营养摄入。

▲图：魔芋豆腐能量只有米饭1/10

5、 富含抗性淀粉的食物[7]

燕麦、紫米、糙米、玉米等杂粮，绿豆、红豆、芸豆等杂豆，最好是整粒焖饭或煮粥。这是因为加工精度越细，比如磨成粉，抗性淀粉含量越低。

另外，没熟透的香蕉，面包，煮熟又放凉的土豆、地瓜、米饭中也含抗性淀粉，土豆、地瓜吃凉的口感也不错，但是大米饭放凉后口感硬，就不太建议为了多摄入一点儿抗性淀粉，故意放凉了吃了。

6、富含菊粉的食物

主要是洋姜、大蒜、芦笋、洋蓟、韭菜、洋葱。

洋姜可以直接凉拌，也可以发酵成泡菜，都很好吃。

▲图：我家做的洋姜泡菜

炒菜时可以多放点儿蒜，只要蒜瓣没炒焦，就能安心吃着补菊粉。

除了通过食物补充菊粉，也可以直接买提取好的菊粉，它主要是从菊苣中提取的，提取的工艺并不复杂，就是把菊苣根清洗、加热、粉碎、过滤，得到菊粉原汁，然后再除去蛋白和矿物质，喷雾干燥就行了。

菊粉已经被卫健委列为新资源食品，蔬果吃不够时就可以补一点儿，不过每日服用量不要超过15克，以免产气过多，腹胀、排气。

再有，多聚果糖也是以菊苣根为原料提取的，提取时除了去除了蛋白、矿物质，还去除了其中的短链果聚糖，如果每日膳食纤维通过食物补不够，也可以吃点它，不过每天食用量不要超过8.4克。[10]

7、 含有低聚果糖(FOS)的食物

和菊粉的食物来源差不多，主要是大蒜、洋葱、芦笋、洋蓟，还有香蕉。[11]

商业化的低聚果糖多以蔗糖或者菊苣为原料，经过酶的水解，提纯后干燥得到，[12]作为营养强化剂，可以添加到儿童乳粉和孕妇乳粉中。[13]

8、 含有低聚半乳糖(GOS)的食物

主要是母乳和牛奶，不过奶酪中含量就极少，这是因为低聚半乳糖主要存在于乳清中，含量大概为5%[14]，做奶酪时会把乳清排掉。

所以如果你想从食物中获得低聚半乳糖，含有乳清的牛奶、酸奶是更好的选择。

但是牛奶中的低聚半乳糖含量毕竟有限，提取成本高，所以商业化的低聚半乳糖，多是以牛奶中的乳糖为原料合成的[15、16]，作为营养强化剂可以添加到婴儿配方食品、乳制品、饮料等食品中，每天食用量≤15克。

上面就是在食品中含量较多的8种益生元，除了天然食品中含有各种益生元，食品工业也已经将它们合成出来，添加到各种包装食品中了，大家购买食品时，可以关注一下配料表。

▲图：添加了低聚果糖和聚葡萄糖的「棒棒糖」

最后要说的是：有没有发现，各种益生元在食品中分布还是挺广泛的，杂粮、杂豆、蔬菜、水果中都有，所以要想肠道有益菌不缺吃的，最重要的是做到合理搭配，这几类食物都吃够。

主食粗细搭配，杂粮杂豆吃够50-150克(生重)

蔬菜吃够1斤，大概是做熟5个拳头

水果吃够200-350克，一个猕猴桃约100克

大豆吃够15-25克(25克大豆大概相当于100克豆腐，麻将大小5块)。

今日互动：关于肠道健康和饮食的经验和疑惑，留言区聊起来呀。

参考文献：

[1] Lara-Espinoza C, Carvajal-Millán E, Balandrán-Quintana R, López-Franco Y, Rascón-Chu A. Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules. 2018;23(4):942. Published 2018 Apr 18. doi:10.3390/molecules23040942

[2] 韩苗苗. 苹果梨果胶理化特性和生理活性的研究[D]. 吉林:延边大学,2010.

[3]汪雪丽,杜先锋. 燕麦麸中β-葡聚糖的提取及荧光法测定[J]. 中国食品添加剂,2007(6):158-160,135. DOI:10.3969/j.issn.1006-2513.2007.06.031.

[4] 郑殿升,吕耀昌,田长叶,等. 中国裸燕麦β-葡聚糖含量的鉴定研究[J]. 植物遗传资源学报,2006,7(1):54-58. DOI:10.3969/j.issn.1672-1810.2006.01.011.

[5] 王胜男,王冰冶,曲丹妮,等. 黄浆水中功能性成分研究及利用现状[J]. 渤海大学学报（自然科学版）,2021,42(1):22-28. DOI:10.3969/j.issn.1673-0569.2021.01.005.

[6] 李浪,李茂纤,叶坪,张泽俊,李俊杰,龚健康.魔芋精粉中葡甘聚糖含量的测定[J].山东化工,2019,48(20):95-97.DOI:10.19319/j.cnki.issn.1008-021x.2019.20.037.

[7]杨烨. 品种、熟化和贮藏方法对甘薯抗性淀粉含量的影响[D].浙江农林大学,2017.

[8] 李烜,罗登林,向进乐,等. 菊粉的性质、功能及在食品中的应用进展[J]. 中国粮油学报,2021,36(4):185-192. DOI:10.3969/j.issn.1003-0174.2021.04.030.

[9] 殷洪,林学进. 菊粉、低聚果糖的研究进展[J]. 中国食品添加剂,2008(3):97-101. DOI:10.3969/j.issn.1006-2513.2008.03.018.

[10]卫健委. http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=13298dbae507421f9a3fc5ce94a70585

[11] Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. 2009 Sep;65(3):315-28. doi: 10.1007/BF03180584. PMID: 20119826.

[12] 卫健委.http://www.nhc.gov.cn/cmsresources/mohwsjdj/cmsrsdocument/doc14810.pdf

[13] GB 14880-2012营养强化剂使用标准.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=30056

[14] 阿布力米提·克力木,汪建明,马俊鑫,等. 乳糖酶水解乳清合成低聚半乳糖[J]. 天津轻工业学院学报,2002(2):7-9. DOI:10.3969/j.issn.1672-6510.2002.02.003.

[15]李泉荟,刘峰,栾庆民,等. 高纯度低聚半乳糖生产技术研究[J]. 中国食品添加剂,2020,31(4):164-168. DOI:10.19804/j.issn1006-2513.2020.04.021.

[16]卫健委. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7891/200804/96b2c108259047f79874f0f35ccf693b.shtml