没想到最适合炒菜的油是这种油，推荐4种平替油

谈到橄榄油，我们都知道它和平时吃的大豆油、玉米油不太一样，当然价格也比普通油贵多了。可是它的营养如何不一样，那么贵有没有平替油？

这篇文章得详细说说，另外文章还会分析分析橄榄油到底能不能炒菜，尤其是特级初榨橄榄油。

一、橄榄油最大的营养优势是富含油酸

油，也叫脂肪、甘油三酯，它是由脂肪酸和甘油组成的，不同油中的甘油都是一样的，可是脂肪酸组成却不同，这使得油的营养也不同。

油中的脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，这个大家都知道，富含饱和脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕榈仁油、棕榈油。

橄榄油则富含单不饱和脂肪酸，它能降低「坏胆固醇」，但不会降低「好胆固醇」，有利于降低心脏病和中风的风险。[1]

你可以把「好胆固醇」理解成帮助清理血管中垃圾的「清洁工」；把「坏胆固醇」理解成容易沉积于血管壁，增加动脉粥样硬化风险的「破坏分子」。

另外，跟多不饱和脂肪酸比，单不饱和脂肪酸还没有潜在的一些不良作用，比如促进机体脂质过氧化。

所以跟其它油比橄榄油最大的营养优势是富含单不饱和脂肪酸。

二、初榨橄榄油比精炼橄榄油活性成分多

根据国标GB/T 23347-2021，橄榄油可以分为初榨橄榄油、精炼橄榄油、混合橄榄油，虽然它们在脂肪酸组成上没区别，但是在活性成分含量上却有区别。

初榨橄榄油是橄榄鲜果经压榨得到的油，压榨后顶多经过简单的清洗、过滤、离心等物理工艺除去异物，不会添加任何添加剂，初榨橄榄油又细分为特级初榨橄榄油和优质初榨橄榄油。

因为压榨温度不高，所以保留了维生素E、角鲨烯、β一胡萝卜素、多酚类化合物这些抗氧化的活性成分。[2]

对达不到食用标准的初榨橄榄油(酸价>3mg/g)，进行精炼如脱酸、脱色、脱臭得到的油，就是精炼橄榄油，其中脱酸和脱臭过程都是高温处理，所以会损失怕热的抗氧化成分。

混合橄榄油是精炼橄榄油和初榨橄榄油混合得到的油，活性成分含量介于初榨橄榄油和精炼橄榄油之间。

三、 橄榄油的平替油有4个

橄榄油虽然单不饱和脂肪酸含量超高，可是价格也贵，有没有单不饱和脂肪酸含量也比较高，价格便宜一点儿的油呢？

必须有，请看下表。

通过表格可知，低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油这四种油的价格都不足特级初榨橄榄油1/2，其中低芥酸菜籽油和芥花油单不饱和脂肪酸含量更高，价格还都比花生油便宜，更为推荐。

需要提醒的是这几种油都有分级，最好选一级、二级油，不选三级、四级油，这是因为一级、二级油游离脂肪酸含量低、杂质少，炒菜时油烟更少。

另外你可能想问：

1、为啥表中是低芥酸菜籽油，而不是普通菜籽油？

这是因为按照国标GB/T 1536-2021，普通菜籽油的单不饱和脂肪酸含量在8%～65%之间就行，而植物油的营养成分表中没有强制性标示单不饱和脂肪酸的含量。

所以买普通菜籽油，可能买到单不饱和脂肪酸含量低的菜籽油。

2、芥花油是什么油？

其实它也属于菜籽油，不过是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油，也叫双低菜籽油。

四、橄榄油当然可以炒菜

为啥橄榄油能炒菜？

先看脂肪酸组成

相对于我们炒菜常用的大豆油、菜籽油，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量更高。

植物油中的脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，加热时单不饱和脂肪酸更稳定，更不容易生成丙烯醛、3，4-苯并芘、反式脂肪酸等有害物质。

再说说抗氧化成分

橄榄油中的特级初榨橄榄油，含有较多的维生素E、多酚类物质，它们都能抗氧化，这使得橄榄油在加热时更稳定，更不容易产生促进身体中脂肪氧化的油脂氧化产物。

最后看一下烟点

烟点是指油加热到开始冒烟的温度。

精炼橄榄油的烟点和其它精炼植物油比如精炼大豆油、精炼葵花籽油一样高，基本都在240℃左右，而炒菜的温度大概是160-200℃，加之橄榄油富含的单不饱和脂肪酸也更稳定，所以精炼橄榄油炒菜没问题。

大家争议最大的是初榨橄榄油能不能炒菜，很多人觉得它烟点低所以不适合炒菜。

初榨橄榄油的烟点确实比精炼大豆油、葵花籽油低，不过也不是特别低，像特级初榨橄榄油的烟点也高达190-210℃[3、4]如果你不总是大火爆炒，还选一口不易冒烟的炒锅，特级初榨橄榄油完全可以炒菜。

再说了你还可以在不冒烟之前就下菜，就算稍微冒烟下菜，下菜后油的温度很快降低，也就不会一直冒烟，再加上一款好的油烟机，完全可以把烟雾危害降到最低。

其实接下来要分享的更重要。

2018年的最近研究显示，烟点并不是衡量植物油加热稳定性的最佳指标，更好的指标是油的脂肪酸组成和抗氧化成分。[4]

2018年的这项研究还把橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等9种植物油，加热到180、240℃这样的高温，通过各项指标测试了油的加热稳定性，结果特级初榨橄榄油打败了其它8种油，成了加热时最稳定的油。

所以橄榄油尤其是特级初榨橄榄油完全可以用来炒菜，还可以用来煎炸。

反对初榨橄榄油炒菜的朋友还有一个理由，就是加热会损失各种怕热的抗氧化成分，实在可惜。

炒菜时各种抗氧化成分，能保护脂肪酸不被氧化了，减少有害物质的形成，这才是它们存在的最大价值，可以说它们「死得其所」。

其实初榨油比如初榨菜籽油、花生油，茶油炒菜也会含有一些抗氧化成分，在炒菜时它们也会被破坏掉，咱们用那些油炒菜时，怎么不担心这个问题。

至于要摄入各种抗氧化的成分，能量更低，价格更实惠的大豆、新鲜果蔬才是更好的选择，不是吗？

如果说用特级初榨橄榄油有坏处的话，那只有一个，就是费钱，毕竟国人做菜的主要方式就是炒。好在上面谷老师已经给大家找了4款橄榄油平替，可以吃起来哦。

今日互动：关于烹调油炒菜的各种经验和疑惑，留言呀。

参考文献：

[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

[2] 徐莉,王若兰,曹晓博,等. 橄榄油抗氧化成分变化研究[J]. 河南工业大学学报（自然科学版）,2007,28(2):38-41,54. DOI:10.3969/j.issn.1673-2383.2007.02.010.

[3] https://zh.m.wikipedia.org/zh-hans/冒煙點

[4] https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf