吃猪肉好还是吃牛肉好？知道的人太少了

有个朋友问我，吃猪肉好还是吃牛肉好？

我让她先按自己的感觉说说。

她说，牛肉看起来更瘦，能量应该更低，应该也更补蛋白更补铁，所以她觉得应该是牛肉更好。

营养师告诉她：牛肉未必比猪肉更营养，看你吃的是哪块猪肉、哪块牛肉，还得看你吃的是啥猪啥牛。

谷老师根据中国食物成分表的数据，整理了推荐和不推荐吃的猪肉和牛肉，下面直接上榜单。

一、牛肉和猪肉红榜

上榜的有7种牛肉，分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。

上榜理由：在牛肉里，从控能量、控脂肪和补铁方面来看，都是佼佼者。

上榜的猪肉只有1种，就是瘦猪肉。

上榜理由：

1、蛋白和铁含量和上面提到的6种牛肉差不多

2、维生素B1含量是6种牛肉的9～18倍

中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)的调查显示，全国城乡居民维生素B1没达到推荐摄入量的比例高达87.3%。[1]

虽然粗粮也富含维生素B1，可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。

但是即使顿顿都外食，每天吃上50克猪瘦肉却很轻松，这就能满足成年女性每日维生素B1需求的22.5%，所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素B1，是它很大的一个营养优势。

3、虽然能量、脂肪略高于6种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天40-75克。

这40-75克里我们就算多分配一些给畜肉(比如分配给畜肉50克)，算一算吃猪瘦肉或这6种牛肉，能量和脂肪的摄入差异也很小，以至于都没必要计较这个差异。

比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃50克猪瘦肉也就才多摄入22.5千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃50克猪瘦肉也就才多摄入2.65克脂肪。

这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在5%～10%以内的猪肉，就是看起来基本没有肥肉的肉，像里脊肉就是，没有概念的朋友可以参考着下图来选。

二、牛肉和猪肉黑榜

具体是指牛肉里的牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排，猪肉里的小排、后肘、五花肉、后臀肉、肋条肉。

▲图：牛肉分割部位图

这11种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的10%以内。

以成年轻体力劳动者女性(大多数白领)举例，推荐的每天能量摄入为1800千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在20克以内。

我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。

做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次应该会吃下图中四五块。

▲图：五花肉25克（拇指厚，比普通麻将大一些）

4块是100克，就能摄入12克饱和脂肪酸，要知道牛奶、鸡蛋和其它食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉，真的要控量。

最后特别提醒三点：

1、上面这11种肉中，很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以仅从这一点来说，也不能笼统的说牛肉比猪肉更健康。

2、除了表格中的牛肉，像涮火锅的肥牛也尽量不选，肥肉看起来都那么明显，能量和饱和脂肪酸自然也低不了。

3、猪肉在饱和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是饲料中添加了亚麻籽，还能增加人体必需脂肪酸α-亚麻酸，降低饱和脂肪酸，这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。

小结：

不是牛肉就比猪肉更营养，猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉，而且比牛肉还更补维生素B1，而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高，更得控制。

所以根据上面的红黑榜选对肉很重要，但即使是红榜上的猪牛肉，也别多吃，每天50克就挺好。

参考文献：

[1]赵丽云，何宇纳.中国居民营养与健康状况监测报告[2010-2013]之一 膳食与营养素摄入状况.人民卫生出版社.2018

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]台湾食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=9&p=1