多囊卵巢减肥难？专家共识推荐这样吃

有朋友跟谷老师说，自己检查出来多囊，她这半年体重也增加不少，难道多囊更容易胖人？

如果要减肥该怎样吃呢？这篇文章就来系统讲讲。

一、多囊是什么病？

多囊的全称是多囊卵巢综合征(POCS)，它是育龄女性常见的内分泌疾病，患病率高达5%～10%[1]，也就是说每10-20个育龄女性中就有1个是POCS，发病率真是高。

POCS患者的脸上、下巴和身体上可能会长很多毛，脸上、胸部、背部也可能会长粉刺，POCS还容易月经紊乱.

可能月经次数减少，比如1年来月经的次数低于8次，严重的直接闭经，也可能是月经来的很频繁。这些问题都是多囊雄激素水平过高引起的。[2]

再有，很多POCS患者都伴有胰岛素抵抗、体重增加、血脂异常等代谢异常问题，二型糖尿病、心血管疾病、子宫内膜癌的风险更高。

二、很多POCS患者伴有肥胖是因为？

很可能跟胰岛素抵抗有关，这是因为血液中的葡萄糖需要胰岛素的帮忙才能运到细胞中去供能.

胰岛素抵抗的话葡萄糖就不容易运到细胞中，然后就会血糖高，身体这时就会努力把葡萄糖转化成脂肪来降血糖，然后就胖起来了。

胖了就减肥，临床实践显示：减轻10%～15%的体重就能使部分患者恢复自发月经，还能改善胰岛素抵抗.

胰岛素抵抗改善后，40%～50%的POCS患者在没有药物干预的情况下，都能恢复规律月经。

三、多囊如何减肥？

《生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识(2018年版)》推荐生酮饮食，这是一种高脂肪、适量蛋白、低碳水的饮食模式，三大产能营养素的供能比大概是：

碳水供能比5%～10%

蛋白供能比20%～30%

脂肪供能比70%～75%

生酮饮食具体要怎样吃呢？

1、主食和水果建议完全不吃，因为稍微吃两口，碳水的供能比就很容易超过10%，那就不是生酮饮食了。

2、蔬菜每天大概吃500克，最好选碳水含量低于3克/100克的，否则碳水也容易超标。

碳水含量≤3%的蔬菜清单：

樱桃萝卜、绿豆芽、黑豆苗、豌豆苗、黄瓜、冬瓜、小白菜、红菜薹、鸡毛菜、娃娃菜、油菜、油菜心、芥菜、盖菜、生菜、油麦菜、莴笋叶。

3、牛奶也尽量不喝，因为无论是普通牛奶，还是零乳糖牛奶，喝1盒都会摄入十多克碳水。

对于1500千卡的生酮饮食，碳水的总量最高也就37.5克，蔬菜、坚果、部分肉也都含有碳水，喝奶的话碳水很容易超标。

4、传统的生酮饮食对脂肪种类不做要求，但是饱和脂肪酸摄入过高不利于心血管健康。

所以如果吃生酮饮食还是要少吃多饱和脂肪酸含量高的椰子油、猪油、肥肉。

5、因为主食、水果、奶类都严格控制了，所以很容易缺膳食纤维和钙，也可能会缺其它微量营养素，所以需要通过制剂补充膳食纤维和复合营养素。

下面是一日食谱示范，让大家直观感受生酮饮食到底是怎么吃的。

早餐

▲食材图

▲成品图

酱牛肉50克

油泼辣子拌黄瓜：油泼辣子10克、黄瓜200克

鸡蛋50克

杏仁50克

午餐

▲食材图

▲成品图

烤鸡翅：鸡翅100克(4个)、橄榄油10克

橄榄油拌菠菜：菠菜200克、橄榄油10克

扁桃仁10克

晚餐

▲食材图

▲成品图

香煎三文鱼：三文鱼100克、橄榄油10克

芝麻酱拌油麦菜：芝麻酱20克、油麦菜100克、橄榄油10克

南瓜子仁30克

不过生酮饮食有很多禁忌症，所以需要医生评估是否能这样吃。

生酮饮食也有很多不良反应，比如低血糖、虚弱、头晕、疲劳、便秘等，另外因为食物选择很有限，还是挺难坚持的，长时间严格控制碳水化合物也可能会暴食碳水，所以需要在营养师的指导下吃，以减轻各种不良反应。

虽然专家共识推荐生酮饮食，可是考虑到刚才提及的这些问题，谷老师还是更建议控制能量的同时适量控制碳水来减肥，这对于胰岛素抵抗的POCS患者而言，也不至于血糖快速上升，重点是好坚持。

今日互动：POCS和减肥相关的话题，聊起来呀。

参考文献：

[1]生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识(2018年版)[J]. 实用临床医药杂志, 2019, 23(1):4.

[2]https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome

[3]WS330-2011多囊卵巢综合征诊断