减肥最少吃多少主食？科学计算让你懂，拍图示范带你吃

我们都知道严格控制碳水时，体内的脂肪和蛋白都会供能，体重就掉得快(部分是流失的肌肉哦)。

主食是碳水的主要来源，于是很多朋友都不吃主食减肥，这样不仅减少了微量营养素的摄入，坚持一段时间还容易暴食富含碳水的食物。

可是主食富含的碳水毕竟是能量的一个重要来源，吃多了也的确会胖人，这对于减肥的朋友来说真是两难。

这篇文章就从专业计算到图片示范，给大家系统讲清楚主食最少可以吃多少，让你既能享受碳水带来的愉悦，又能减少肌肉流失。

对专业计算不感兴趣的小伙伴，可以直接往下翻，从第二部分末结论开始读起。

一、碳水供能比多少合适？

主食主要给身体提供碳水化合物，所以想知道减肥最少吃多少主食合适，还得从碳水的供能比来说。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)显示，碳水化合物可接受的供能比例为50～65%。

2018年发表在国际知名医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，碳水摄入过少或过多都会增加死亡风险，碳水供能比在50%～55%时，死亡风险最低。

又考虑到，最新的调研数据显示城市居民现在的碳水供能比为50.7%；而碳水供能比尽量少调整才好适应，那我们就把碳水的供能比设定在50%。

▲图源：中国居民膳食指南科学研究报告(2021)

二、主食最少吃多少？

对于没啥活动量的白领女性而言，建议每天能量摄入1800千卡，减肥时要饥饿感不明显，少摄入300千卡比较合适，即1500千卡/天，通过计算可知碳水的量为187.5克。

除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶类也含碳水。所以碳水总量不变的情况下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。

下表是中国居民膳食宝塔推荐的蔬果豆奶的最大摄入量，以及它们的碳水含量。

碳水总量减去蔬果豆奶提供的碳水量，就是主食可以提供的最少碳水量，即118.5克。按照食物交换份的算法，对应的主食是6份，平均到每顿饭就是2份。

三、2份主食有多少呢？

燕麦片50克

无糖吐司70克

馒头 70-80克

米饭110-130克

煮熟的面条110-130克

这是大家平时吃得最多的5种主食，数据和看起来有多少(下面有示范)都建议牢记在心。

大米、糙米、红豆、绿豆各种杂粮杂豆50克

面粉、米粉、粉条、挂面、意面、燕麦50克

上面两组数据都是干重，经常做饭的朋友建议记牢，其实也好记，如果手不大，两把米大概就是50克，和拇指一样粗的一把面条大概50克。

▲图：50克面条

像油条、油饼这些高能量主食，2份的重量大概40-45克，记住比燕麦片的50克少一点儿就行。其实如果你就偶尔吃，我觉得多吃点也没关系，别对自己太苛刻。

我们还建议用部分薯类替代主食，2份薯类的重量仍然很好记，土豆、地瓜、贝贝南瓜、铁棍山药大概都是200克，生熟也不用在意，因为差别不大。

下面是谷老师拍的2份主食的照片，大家一起来直观感受吧。

说明一下，盛米饭和面条的碗直径是4.5英寸(11.43厘米)，这是标准的饭碗，你家里应该也有，没有的话网上搜米饭碗一搜就搜到了。

▲米饭130克：盛在碗里8分满

▲米饭130克：盛在碗里8分满

▲面条130克：盛在碗里7分满

▲面条130克：盛在碗里7分满

▲无糖全麦面包70克：1.5片

▲大列巴45克：食指宽一片

▲大列巴45克：食指宽一片

▲馒头70克：约拳头大小

▲油饼40克：4小牙

▲油饼40克：4小牙

▲地瓜200克：1拳头多点儿

▲贝贝南瓜200克：约半个

▲土豆200克：1拳头多点儿

▲带棒玉米400克：1根

▲水饺100克：6个

水饺有大有小，馅儿也不同，所以能量差异挺大的，大的吃5-6个，小的吃8-9个，都不算吃多，然后根据馅儿是荤是素再灵活地搭配些菜或蛋白就好了。当然如果你也是偶尔吃，又忍不住多吃几个，也完全没关系，大多数时间都很自律就有资格偶尔放纵哦。

最近我减肥，主食就是吃2份或2份多点儿，比如下面早餐大列巴50克是2份多点儿，午餐的杂粮饭是2份，晚餐的花卷是2份多点儿。

然后我会再搭配150-200克左右蔬菜，还有1-2份蛋白，比如早餐是1个鸡蛋1包脱脂牛奶，这大概是2份蛋白；午餐100克豆腐是1份蛋白；晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白。

早餐

炒鸡蛋50克

凉拌菠菜100克

清炒蒜苗100克

花生米10克

大列巴50克

脱脂牛奶250克

午餐

130克杂粮饭

豆腐100克

草莓100克

小油菜100克

西红柿100克

晚餐

花卷80克

菜花100克

蒜苗50克

蛤蜊50克

这样的正餐，吃完刚好7分饱，不过下顿饭前的一个多小时还是会有些饿，所以需要吃些水果再喝点奶加餐。

我因为戴牙套不方便加餐，所以计划每顿饭再增加100克水果，然后午餐再搭配一盒脱脂奶，这样就能做到饥饿感不明显的减肥，刚好也解决我水果和奶常喝不够的问题。

最后还要说一下

很多朋友说我吃得太少，可是这个盘子是25厘米的超大西餐盘，你可以用同样大的盘子盛上饭菜看看，真的很多，只是拍出来照片看着少。

另外不用在意我吃得多或少，减肥时以自己的饱腹感来衡量就行，吃的时候大概七八分饱，下顿饭吃饭前1个多小时没有明显饥饿感，就说明吃得量很合适。

如果你大概按照我的量吃不饱，蔬菜就别增加了，一天吃五六百克蔬菜已经挺多了，可以再增加点蛋白和主食。

今日互动：关于减肥和主食相关的话题，聊起来呀。