看看这6个“促炎吃法”，你中枪几个？

「抗炎饮食」最近真的超级火，各大平台搜索「抗炎饮食」都能找到「11抗炎食物必须吃」、「8种促炎食物要避免」类似的很多内容。

这到底是在抗什么炎？又为啥要抗炎？抗炎饮食真有推荐食物清单和禁忌食物清单吗？这篇文章就来系统说说。

一、炎症反应并非都是坏事

炎症是免疫系统对刺激的反应。

入侵到身体的细菌、病毒，吸入的花粉，刀割、火烫的伤口，甚至只是磕碰了一下，对身体而言都是外来刺激。

当这些刺激出现时，我们的免疫系统就会被激活去对抗这些伤害，促进组织的修复和恢复，这时身体就会猛烈发炎，然后当这些刺激和威胁解除，炎症活动就会消失。

所以这些场景下这种程度的炎症反应，其实是对身体的一种急性保护。

二、长期慢性炎症危害大

可如果我们持续性的给身体低强度的刺激，就会让身体一直处于低强度的炎症状态，也就是慢性炎症。

而慢性炎症会增加心血管疾病、癌症、糖尿病、非酒精性脂肪肝的风险。[1]

发表在J Am Coll Cardiol上的的一项研究，分析了三个大型前瞻性队列研究的数据，参与者超过21万，随访时间长达32年，结果显示：

与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。[2]

三、引发慢性炎症的因素真多

慢性感染、年龄增加、缺乏运动、腹部肥胖、肠道菌群失衡、饮食、心理压力、睡不好觉、空气污染、吸烟都会引发慢性炎症。

什么样的饮食会引发慢性炎症呢？

1、蔬果吃得少，主食吃得太精细、喝酒，这些都会改变肠道微生物的组成和功能，这又跟肠道通透性增加和免疫系统表观遗传变化有关，而这些变化最终会导致慢性炎症。

2、煎炸熏烤烹调方式会产生脂肪氧化产物和糖基化末端产物，它们俩都是促炎物质。另外煎炸熏烤的食物会让人很有食欲，然后就容易吃多导致肥胖，这也是个促炎因素。

3、高血糖负荷的食物，比如各种添加糖、精米精面，也会导致氧化应激增加，激发炎症基因，从而引发慢性炎症。

4、高盐饮食可以影响肠道菌群，比如导致乳酸杆菌数量减少。而乳酸杆菌是一种能增强肠道上皮细胞完整性减少全身炎症的菌，所以高盐也是促炎因子。

5、反式脂肪酸。研究显示反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关。[3]

6、红肉和加工肉类。研究发现，在某些人群中红肉和加工肉类可能会通过验证，增加癌症风险。[4]

7、某些营养缺乏，比如缺锌、缺镁、n-3系列脂肪酸摄入不足都会影响炎症的改善。

四、抗炎饮食的4个关键点

了解了促进炎症的各种饮食因素，我们就「对症下药」地来看看如何饮食才能抗炎吧。

1、 顿顿有蔬菜，天天有水果

蔬菜推荐吃到300-500克/天，水果推荐吃到200-350克/天。做熟的叶菜1拳头大概100克，一个猕猴桃大约100克，大家可以参考着吃。

2、 主食粗细搭配

建议各种杂粮杂豆占到主食1/3～1/2，各种杂粮饭、杂粮面吃起来吧。

3、 增加ω- 3脂肪酸摄入

具体做法有三点：

烹调油中增加亚麻籽油或紫苏油、核桃油，建议用它们做凉拌菜，这能减少ω- 3脂肪酸的氧化损失。

每周吃2-3次富含ω- 3脂肪酸的鱼如三文鱼、青花鱼、鲈鱼、鳕鱼、带鱼，每次可以吃到100-150克。

每天吃10克坚果，其中核桃ω- 3脂肪酸较为丰富，是不错的选择，一个大纸皮核桃就大概10克。

4、 少吃红肉和加工肉制品

红肉是指猪牛羊的肉，中国居民膳食指南建议红肉和禽肉加起来每天吃40-75克，像4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，很多人都吃超了吧。

5、少油少糖少盐

这些分析下来，你会发现，抗炎饮食不是多吃特定的某一种食物，而是以上面5点为原则的饮食模式。

无论是中国居民膳食指南倡导的健康饮食，还是地中海饮食、得舒饮食基本都包含这几条原则，所以抗炎饮食一点儿也不神秘，就是我们本该吃的健康饮食的模样。

除了这样健康饮食，要想更好抗炎，还要适量运动，保持健康体重，戒烟、禁酒，放松心情、充足睡眠哦。

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参考文献：

[1]Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

[2] Li J, Lee D H, Hu J, et al. Dietary inflammatory potential and risk of cardiovascular disease among men and women in the US[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 76(19): 2181-2193.

[3] Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr. 2004;79(4):606-612. doi:10.1093/ajcn/79.4.606

[4] Chai W, Morimoto Y, Cooney RV, et al. Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. J Am Coll Nutr. 2017;36(5):378-385. doi:10.1080/07315724.2017.1318317