营养师定制减脂午餐来喽

直接上图，大家先看一下谷老师搭配的减脂午餐，别光看图哦，一定得好好看营养和烹调小贴士，它会告诉你在这个搭配的基础上如何灵活变换着吃。

一周减脂餐的后面，谷老师会跟大家分享一下这个减脂午餐适合哪些人群，搭配的原则是什么，看完这部分你就能掌握减脂餐的核心，即使不称食物重量，也能吃好吃饱还减肥。

第一天

▲成品图

▲食材图

能量：587千卡

白米饭150克

蒸南瓜50克

缤纷小炒：彩椒150克，鸡丁、豆干各50克

蓝莓100克

腰果10克

油10克

营养及烹调小贴士：

1、南瓜是淀粉含量高的贝贝南瓜，它才适合替代部分主食，口感水水的普通南瓜只适合做菜吃。南瓜可以替代成等量土豆、铁棍山药、紫薯、红薯，为了省事儿完全可以把它们切成丁和米饭一起焖。

2、缤纷小炒的各种食材都可切丝，这样更省事，彩椒可替换成西葫芦、黄瓜、佛手瓜、丝瓜。

3、蓝莓带果粉的更新鲜，它可替换成小圣女果、桑葚、小金桔、橘子、橙子、柚子、猕猴桃，水果和坚果可以作为下午加餐吃。

第二天

▲成品图

▲食材图

能量：580千卡

意大利面：干面50克、西兰花100克、虾仁50克、意大利面酱30克

冷冻玉米粒40克

煎豆腐：北豆腐50克、油8克

桑葚70克

无糖酸奶135克

油8克

营养及烹调小贴士：

1、黄色玉米不仅属于粗杂粮，而且还富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，它们都有益于眼睛健康，很适合平时用眼较多的上班一族。

2、50克北豆腐大约是2.5个麻将块大小的量。我们常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，它们之间钙含量：南豆腐＞北豆腐＞内酯豆腐。最高的南豆腐的钙含量高达113mg/100g，北豆腐钙含量为105mg/100g，而最低的内酯豆腐钙含量比大白菜还低，仅为17mg/100g。所以，要想补钙就选择南豆腐或北豆腐。

3、如果没有意大利面，完全可以改成挂面，不过要改成钠含量低些的，最好低于500毫克/100克。

4、配意大利面的酱要选能量低些的，我选的是辣味拿波里风味酱，100克的能量是53千卡，50克面配30克酱，酱的能量只有16千卡，还没2克油的能量高。

5、无糖酸奶和桑葚可以作为下午加餐。

第三天

▲成品图

▲食材图

能量：568千卡

大米紫米饭：大米35克、紫米15克

缤纷小炒：荷兰豆60克、干木耳5克、胡萝卜30克、豆腐皮25克

烤鸡翅1个：带骨94克

小橘子100克

油8克

营养及烹调小贴士：

1、干木耳要提前泡发，泡发好当天就烹调，否则就放冰箱冷藏，以免产生椰毒假单胞菌产毒。5克干木耳泡发后约会40-50克，也可以替换成其它菌菇比如海鲜菇、杏鲍菇。

2、胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。虽然能量比叶菜和瓜茄类高些，但是作为配菜少吃些完全没问题。

3、为了省事儿，烤鸡翅可以替代成100克鸡胸脯肉，切丝和菜炒一起。

4、小橘子可以作为下午加餐。

第四天

▲成品图

▲食材图

能量：542千卡

大米藜麦饭：大米25克、藜麦25克

水焯秋葵：秋葵75克

杏鲍菇炒肉丝：杏鲍菇75克、猪里脊肉75克

小圣女果100克

无糖豆浆粉20克

油10克

营养及烹调小贴士：

1、藜麦可以作为杂粮当做主食来吃，富含膳食纤维和蛋白质，可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。不过藜麦的表面含有一些皂苷，烹调之前需要仔细的冲洗两遍，否则吃起来会有苦味。藜麦完全可以替代成等量的燕麦米、紫米、小米等杂粮。

2、秋葵的黏黏的口感来自于秋葵多糖，它是一种水溶性的膳食纤维，不能被人体吸收，只会穿肠而过，不过可以增加便便体积，促进排便。秋葵焯水的时间一般2~3分钟就可以啦。

3、小圣女果能量只有25千卡/100克，它的维生素C、维生素 E、钾分别是大西红柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍，真是小个头大营养，而且吃起来还很方便，很适合时间紧张的上班族，和无糖豆浆一起，可以作为下午加餐。

4、杏鲍菇可以替换成其它菌菇比如口蘑、海鲜菇，也可以替换成芹菜、莴笋、蒜苔这些适合炒肉丝的菜。

第五天

▲成品图

▲食材图

能量：580千卡

大米米饭：大米25克、小米25克

杂蔬丁：冷冻蔬菜丁75克

肉沫茄子：茄子100克、猪里脊肉75克

小金桔100克

无糖酸奶135克

油10克

营养及烹调小贴士：

1、冷冻杂蔬丁省了自己切丁的麻烦，直接沸水2分钟，淋几滴油出锅，撒点胡椒混合调味料就好吃。

2、茄子热量很低，只有23千卡/100克，这个热量和圣女果差不多，不容易胖人。并且它的钾含量还算优秀，对于需要控血压的小伙伴比较友好。不过，由于茄子疏松多孔比较吸油，所以得注意烹调方式和用油量。

3、金桔吃起来很方便，一口一个味道酸甜，但热量要比橘子高一点，是橘子的1.3倍，要控制好量，虽然好吃但也别吃太多。

减脂午餐搭配原则

1、 能量在520～600千卡之间

《中国居民膳食营养素膳食参考摄入量(2013版)》建议：没啥活动量的白领女性每天摄入1800千卡能量[1]，如果要减肥摄入多少能量合适呢？

《超重或肥胖人群体重管理专家共识及团体标准》建议每天饮食减少300-500千卡。

国外内分泌组专家小组发表的《2022 循证临床实践指南：中年女性肥胖和超重的管理》建议每天饮食减肥500千卡，以达到每周减轻0.5千克体重的目标。

根据这两个专家共识和指南，建议白领女性减肥时每天能量摄入为1300-1500千卡。

另外营养配餐时，午餐的供能比一般设置为40%，所以该食谱的午餐能量在520-600千卡之间。

大家有空时可以称量着食物重量复刻几次这个餐谱，对食物的量有总体一个感觉就行，不要一直都称量食材重量，而且计算着能量吃，这样很费事也会搞的自己压力很大。

2、包含4-5类食物

因为午餐40%的供能比是包括下午加餐的，所以除了包含主食、蔬菜和肉蛋的正餐，我也配了水果、酸奶、无糖豆浆、坚果等作为下午加餐。

主食的量我基本都是配的50克米对应的米饭，大约130-150克，一拳头多些。蔬菜我基本搭配的是100-150克左右，大家胃口好可以增加到200克，能量不会增加多少，做熟大概2拳头。蛋白基本都是75-100克，有的配了肉+豆，有的只配了肉，大家也是称量几次，对这些蛋白的有个大体认识就行。

一顿饭的油用量基本是8-10克，大家复刻一两天的餐，感受一下做出来的菜的状态，后面再吃饭就大体知道吃的油不油了。

最后，最核心的原则是：找到刚好吃饱一点点也不撑的感觉，每次吃饭都到这个感觉就离开餐桌，这就是减肥时最好的饮食状态，跟之前比能减少能量摄入，慢慢就瘦了。

3、快手

考虑到绿叶菜再次加热，容易变色影响食欲，容易变软影响口感，所以带饭食谱中没有配绿色的叶子菜，建议早晚餐时吃。

这就是谷老师搭配的一周减肥午餐啦，大家午餐都吃啥也来分享呀。