吃不对也焦虑，好心情的饮食秘籍有这5个​

亲们，开工大吉！

节后的第1篇文章，谷老师选择了【焦虑与饮食】这个话题，这是因为像咱们这些社畜，工作上倍感压力应该是常有的事，至于生活嘛，谁也难免有这样或那样的不如意。

谷老师作为营养师，自然要深究一下饮食如何影响情绪，让大家能从吃的方面帮自己舒缓情绪。

一、饮食不规律容易焦虑

饮食不规律，比如不吃早餐、过午不食，身体就会长时间地处于禁食状态，然后就容易低血糖。

低血糖不仅会让身体疲劳、乏力、头晕、出汗，也会让人出现一些精神上的症状，比如精力下降、注意力不集中、烦躁、易怒、焦虑。[1-3]。

所以要避免血糖低引起的焦虑，就要三餐定时定点，一般建议早餐7-9点，午餐11-1点，晚餐18-20点。

两餐之间如果饿了，还建议加个餐，可以选水果、无糖酸奶、全麦面包、原味坚果这些健康零食；容易低血糖的朋友建议随身携带几块方糖，以备不时之需。

另外，要尽量少喝甜饮料，这是因为甜饮料中的糖主要以葡萄糖、蔗糖为主，它们升糖快降糖也快，也容易引发低血糖。

也尽量别空腹喝酒，这是因为肝脏并不太擅长同时处理多项任务，当它忙于酒精代谢时，就会影响糖原分解成葡萄糖的过程，另外酒精还会增加胰岛素的降血糖作用，所以空腹喝酒特别容易引起低血糖。[4]

再有，也尽量别空腹锻炼，这是因为锻炼要消耗大量血糖供能，不提前吃点东西来补充血糖的话，也容易引起低血糖。

二、缺水容易焦虑

身体每个细胞的正常运转都离不开水，大脑细胞也一样，所以缺水会引起一些情绪问题。

轻度脱水，不仅口渴、尿少，也会精神紧张、记忆力下降、工作效率降低，还可能头疼；严重缺水，可引起头晕目眩、困倦乏力、烦躁、精神恍惚、脾气暴躁、焦虑[5、6]。

所以日常补足水才不容易焦虑，那推荐喝多少水呢？

不怎么出汗时，建议男性每天喝1700毫升，女性一天喝1500毫升。

需要特别提醒的是：下面这6种情况更易缺水，必须定时补充。

1、 天气热或运动时，出汗多易缺水。

2、 寒冷天气皮肤干燥失水多，易缺水。

3、 老人对缺水反应迟钝，易缺水。

4、 感冒发烧时身体通过出汗散热，易缺水。

5、 糖尿病如果病情得不到控制，排尿就多，易缺水。

6、喝酒多时，酒精代谢需要大量水，容易缺水，像酒后认知功能下降就跟缺水有关。

另外关于喝水还有三个温馨提示：

1、就算喝到两三升也不用担心中毒，喝水中毒太难了。

2、别等渴了再喝，口感到渴的时候，说明你的细胞已经很缺水了。

3、咖啡可以补水，但也利尿，所以会流失水，建议每天喝一两杯足矣。

三、肠道菌群失衡也可能焦虑

来自欧洲的一项研究显示，跟正常人比，抑郁症患者肠道里竟然缺了几种菌。

是肠道菌群的缺失增加了抑郁症的风险，还是因为抑郁症了，所以肠道菌群才会缺失。

科学家现在还没研究明白，但至少说明肠道菌群可能影响精神健康[7]。

那如何维持肠道菌群平衡呢？

1、尽量食用天然食物，减少过度加工的食物，这是因为有些添加剂可能会打击肠道中的有益菌。[8]

2、保证足够的新鲜蔬果和粗粮，这是因为其中的有些膳食纤维可以作为有益菌的食物，有益菌吃饱了才能更好的增殖。

建议吃多少呢？蔬菜每天吃3-5拳头，水果每天吃2-3拳头，杂粮杂豆占到主食1/3是基本要求。

3、富含益生菌的食物也吃起来，比如无糖酸奶、纳豆、豆豉、腐乳，不过大多豆豉和腐乳都高盐，得少吃。

四、12种「抗抑郁营养素」得补够

除了要控好血糖、补足水分、维持好肠道健康，还能如何饮食来缓解焦虑呢？

2018年发表在《World J Psychiatry.》上的文献综述显示：

长链omega-3脂肪酸(EPA和DHA)、铁、锌、镁、钾、硒、维生素B1、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、叶酸这12种营养素都跟情绪健康密切相关，因此也被称为「抗抑郁营养素」，所以常吃富含它们的食物，可能对抗抑郁有帮助。[9]

主食粗细搭配利于补维生素B1、维生素B6等B族维生素。

多吃新鲜蔬果利于补钾、镁、维生素C、维生素A和叶酸。

适量吃肉利于补铁、锌、硒，如果每周还能吃2-3次深海鱼比如三文鱼、青花鱼、鲈鱼，还能很好地补充长链omega-3脂肪酸。

所以要补足这些营养，其实还是得均衡饮食，如果做不到可以补些维生素、矿物质、鱼油的制剂。

五、焦虑抑郁了试试这种饮食

最新研究还发现，健康的饮食模式，比如地中海饮食和避免产生炎症的食物，可能有助于预防抑郁症。[9]

具体怎么吃呢？

1、每餐都以全谷物、蔬果和坚果为主。

2、烹调以橄榄油为主，调味多用香草香料。

3、常吃鱼和其他海产品，每周至少2次。

4、适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶。

5、红肉和甜食尽量控制，每月偶尔吃几次。

6、每天足量饮水，男性至少1700毫升，女性至少1500毫升。

小结：

饮食是健康的一大基石，不仅影响着身体健康，也影响着精神健康，所以为了身体好也为了心情好，都要好好吃饭哦。

今日互动：除了好好吃饭预防焦虑，你心情不好时都会如何调节？分享起来呀。

参考文献：

[1]https://www.webmd.com/diabetes/hypoglycemia-overview

[2]https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685

[4]https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sugar

[5]https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults

[6]https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration

[7]https://www.science.org/content/article/evidence-mounts-gut-bacteria-can-influence-mood-prevent-depression

[8]https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/