少食多餐更减肥？就吃三餐的朋友看过来

有减肥的朋友跟我说：谷老师，我听说少食多餐比一次三餐能增加能量消耗，如果真是这样，那我可得少吃多餐起来。

真相如何这篇文章就来系统说说。

一、少食多餐能增加能量消耗？

这里说的能量消耗指的是食物热效应，即由于进食而增加的能量消耗，主要消耗在食物的消化、吸收和代谢上。

字面上看食物热效应的定义，我们确实容易猜想「吃饭次数越多，食物热效应越大」。

事实却并非如此。

食物热效应的多少，其实是跟全天摄入的能量直接相关的。

对于什么都吃的混合膳食，食物热效应大约是全天能量摄入的10%。

所以如果你全天摄入的能量是1800千卡，无论是分3次摄入(每次600千卡)，还是分6次摄入(每次300千卡)，食物热效应都是一样的。

二、少食多餐利于减肥？

就算少食多餐不能增加能量消耗，那会不会因为其它的原因，而真的利于减肥呢？

一起来看看美国2020年膳食指南咨询委员会的科学报告吧。

这个报告针对2000年到2019年之间发表的1个随机对照研究和5个前瞻性队列研究进行了系统评价。

结果显示：当前的证据不足以得出「饮食频率和超重或肥胖相关」的结论[1]，所以官方目前也不能就此给大众具体的指导。

谷老师查询了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》也没查到少食多餐的推荐，另外《中国科学营养全书》中指出：对于减肥人士，进食的餐次应该因人而异，通常为三餐。

其实，与一日三餐或少食多餐比起来，要想减肥，控制总能量才是最重要的，所以这个问题别纠结。

三、哪些减肥者适合少食多餐？

如果你胃口小，上顿正餐吃得挺饱的，可是下顿正餐前还是特别容易饿，而且如果你还属于那种饿的很厉害就容易暴食的人，那就建议少食多餐。

不过得注意2点：

1、加餐尽量选高蛋白、高纤、低脂、低糖、低盐的食物。

比如牛奶、牛肉粒、即食鸡胸脯肉、纯全麦面包、纯燕麦片、小圣女果、黄瓜、西红柿这些天然食物就特别推荐。

2、总结一下自己大概是几点饿，然后在饿之前吃点加餐。

加餐不能追求吃到饱，就是垫吧一下让自己下顿饭前不觉得饿，具体吃多少，这个也需要自己感受几天总结总结。

如果非让谷老师给建议，那就是全天加餐最好控制在200千卡以内，胃口实在小正餐吃得少，可以适当增加些。

200千卡的食物相当于：一个猕猴桃+一盒(130克)无糖酸奶+3颗大腰果

如果不管饿不饿，只要看到吃的，你总是容易一吃就停不下来，那你就更适合吃一日三餐。

对于这类人也有两点建议。

1、三餐要吃得饱饱的。

这个饱可不是指七分饱，而是心满意足的饱，但不撑的状态。

说说啥叫7分饱？大概是吃完如果停下来去干个别的事，然后不再吃也不是很渴望的这种状态。如果虽然不是很渴望，但还是有些想吃，那就继续吃。

2、三餐一定要吃好。

可别菜就吃水煮的，放糖的菜、油炸的菜完全不敢碰，这样的吃饱可能生理上饱了，但是大脑对美味的渴望得不到满足，就特别容易看到吃的就控制不住。

最后要说的是：美国2020年膳食指南咨询委员会科学报告还指出，目前的研究也不足以得出「少食多餐会降低死亡率、心血管疾病、二型糖尿病风险」的结论。

所以对少食多餐无需抱太多期待，关于进食餐次，适合你的就是最好的。

今日互动：你有加餐的习惯吗？都爱吃些啥呢？

参考文献：

[1]美国2020年膳食指南咨询委员会科学报告.https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch13_FreqEating_first-print.pdf