喝酒最易缺的5种营养，补充方案来喽

春节期间家庭聚会、走亲访友，除了大鱼大肉，基本上都会来点小酒。

咱们女性可能基本都不喝，但家里的男性多少都会喝点儿，有的男性可能除了春节期间，平时工作应酬喝酒也比较多。

虽然大家都知道即使喝很少的酒也有害健康，但是现实中往往不得不喝。这篇文章就来讲讲喝酒最易缺乏的营养，女性朋友们看完给家里的男性补起来吧。

一、喝酒容易缺哪些营养素？

喝酒特别容易缺维生素B1、维生素B2、维生素A、叶酸、锌这5种营养素[1-3]，具体的原因有这么几点。

1、调查显示，喝酒的人饮食质量往往较差[4-5]。

这很容易理解。

常喝酒的朋友往往都应酬多，应酬就意味着外食较多，外面的饭很少有粗细搭配的，点菜时往往也肉多菜少。另外还得优先照顾客户吃好喝好，自己可能就随便吃吃，如此饮食不均衡，就容易缺乏各种营养素。

2、酒精会影响营养素的吸收和利用。

影响哪些营养素呢？

维生素B1、维生素B2、维生素A、叶酸[6],比如喝酒影响到肝功能，就会导致肝中储存的维生素A减少。

再比如酒精会影响小肠对维生素B1的运转，从而减少了它的吸收，另外也影响维生素B1在体内转化为活性形式的这个过程。[7]

3、酒精作为一种利尿剂，会增加锌的流失。[7]

二、如何补充这5种营养素？

1、维生素B1

在粗杂粮、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋中含量较多。

特别提醒，淘米一两遍就好，因为维生素B1溶于水，淘洗次数越多流失越多。

2、维生素B2

动物内脏、乳制品和蛋中含量丰富。

牛奶每天喝1包，再搭配1盒无糖酸奶，量就达标了。

鸡蛋每天建议吃1个，蛋清蛋黄都要吃，蛋黄中的这点胆固醇对血胆固醇的影响很少，所以不用担心。

3、维生素A

动物肝脏维生素A含量超级丰富，建议每月吃2-3次，每次吃巴掌大一元硬币厚的这么一片就行，吃太多容易中毒。

多吃橙黄色和深绿色的蔬菜，其中的β-胡萝卜素也能转化成维生素A,虽然吃太多 β-胡萝卜素会沉积于皮肤，让你变小黄人，不过这只是暂时的，少吃一段时间就会变回来。

4、叶酸

叶酸主要存在于动物肝肾、鸡蛋、绿叶蔬菜中。

像草酸含量高的菠菜、苋菜、空心菜，建议沸水焯30秒到1分钟，赶紧捞出来凉拌，这样既可以减少大部分草酸，烹调时间短也能保留更多叶酸，其它绿叶菜则建议急火快炒1-2分钟出锅。

5、锌

贝壳类海产品、瘦肉和坚果最补锌，建议每周吃1-2次。贝壳比如生蚝、蛏子，每周吃70克坚果，相当于每天吃10克，大概相当于1.5个核桃或3个大腰果。

最后还要特别说明的是：即使不喝酒，咱们也比较容易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素A、叶酸、锌。

我国居民普遍缺乏维生素B1和维生素B2，2002年对我国成人(43672人)的膳食调查显示，80%的人缺乏维生素B1和维生素B2。[8]

中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)显示：

城乡居民维生素A的人均摄入量只有441.9微克，只占到男性维生素A推荐摄入量的55.2%。

除了2-11岁的男孩，其他各年龄段男性的锌摄入量都低于推荐摄入量。

叶酸的话，因为它很怕热，所以膳食叶酸的烹调损失会高达50%～90%，如果富含叶酸的菜吃得还比较少的话，真的很容易缺乏。

所以，建议女性朋友把这篇文章转给常喝酒的家人。让他们对怎么补充这5种营养素有一个基本的认知，然后日常饮食中也多鼓励他们吃些富含这些营养素的食物。实在做不到均衡，就补点复合营养素。

今日互动：过年你的家人会喝酒吗？你都支了哪些招儿可以让他少喝点儿？来分享呀~

参考文献：

[1]Barve S, Chen SY, Kirpich I, Watson WH, Mcclain C. Development, Prevention, and Treatment of Alcohol-Induced Organ Injury: The Role of Nutrition. Alcohol Res. 2017;38(2):289-302.

[2] Youngerman, B., Dingwell, H., Golden, R. N., Peterson, F. L., & Ebook Library. (2010). The truth about alcohol (2nd;2; ed.). New York: Facts On File.

[3]Sizer, F. & E. Whitney (2013). Nutrition Concepts and Controversies. 13th ed. Cengage Learning: USA

[4]Lieber CS. ALCOHOL: its metabolism and interaction with nutrients. Annu Rev Nutr 2000; 20:395.

[5]Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr 2018; 38:197.

[6] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:178/206/209/226/

[7]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009:153/277

[8]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,2012,34(01):15-19.