吃饭快易胖人？这6招让你想吃快都难

当我们谈怎么减肥时，可能谈吃什么、吃多少谈的比较多，而比较容易忽略怎么吃这个问题，比如进食速度是否影响减肥效果，这篇文章就来系统讲讲。

一、 吃饭快真的容易胖人吗？

来看一些流行病学研究吧。

2018年发表在《英国医学期刊》上的一项研究，针对日本2008-2013年接受健康检查的近6万名糖尿病患者进行了分析，结果显示：吃得慢的人明显比吃得快的人瘦，吃得慢的人肥胖的可能性比快食者低42%。[1]

2021年发表在《Frontiers in Nutrition》上的研究，对29篇中等至高质量研究(样本量高达46万余人)进行了荟萃分析，结果显示进食速度与代谢综合征显著相关。[2]

代谢综合征是以中心型肥胖、高血压、「好胆固醇」低、高甘油三酯为特征的代谢异常。

为啥会这样呢？原因可能有两点：

1、饱腹感的信号要从胃肠传到大脑，需要一定的时间，如果我们吃得快，就很容易在感到吃饱时就已经吃多了。这是我们最熟知的理论。

2、吃得快升血糖也快，身体就会赶紧启动降糖机制，将葡萄糖转化成脂肪储存起来，就是降糖的一个路径，这可能是吃得快容易胖人的另一个原因。

不过这些原因还都是理论上的猜测而已，而上面的研究也只能说明吃得快和肥胖相关，还不能说明两者之间存在因果关系。

但是考虑到慢慢吃饭没啥坏处，而且还能减轻胃肠负担，也能细细品味食物的味道，增强进食的美好体验，另外也能等着饭菜凉下来再吃，降低食道癌风险，所以真的值得试试。

二、如何才能吃得慢？

1、咬的时候就咬一小口

如何才算小口？想象一下古装剧里的淑女进食就很有画面感了，不过也不用那么夸张啦。

2、每口多嚼一会儿

有专家建议每口嚼到15-20下，可是每口都这样数着吃太乏味了，而且都不能边吃边跟亲友唠家常侃八卦了，你只需要意识里放松下来慢慢吃就行，如果感受着饭菜嚼到小米粒大小再咽那更好，至少不能嚼一两口匆匆忙忙地就咽吧。

3、一口完全咽下去再吃另外一口

我们往往嘴里还有饭菜呢，就着急忙慌地又往嘴里塞饭，所以还是需要有意识地咽了再夹菜放嘴里。

4、边吃边喝

喝什么呢？水最好了，毕竟它没有能量，喝再多也不胖人，另外它和食物混在一起胃排空没那么快，所以在一定程度上还能增加饱腹感，减少进食量。

有朋友说边吃边喝会增加胃的负担吧。完全不会，水和食物可以在胃里轻松混在一起，就当你在喝粥好了。

5、使用公筷

每次都得用公筷先夹到自己盘子里，然后再用自己的筷子夹起来吃，自然就增加了进食难度，如此也就减慢吃饭速度了。

6、选择那些想吃快都困难的饭菜

比如杂粮饭不多嚼几下真的难以下咽，另外像菜切大块儿点，不管炒蒸炖煮，都不要烹调地太软烂，这样也得费力嚼一会儿。

另外一顿饭里吃足粗粮和蔬菜，其中富含的膳食纤维本身就能占据一定胃的体积，增加饱腹感，有利于减肥。

但如果你时间特紧张，就得分秒必争的吃完忙工作，那建议你吃之前就把饭拨出1/3来，只吃剩下的2/3，这点尤其推荐给点外卖的朋友试试，这是因为外卖的量往往很大，如果就任由自己狼吞虎咽吃，大多数人都会吃过量。

那就吃2/3，两餐之间饿了怎么办呢？

简单！吃点蛋白棒、无糖饼干、无糖奶片、全麦面包等健康小零食就是了。

今日互动：关于细嚼慢咽，你还有哪些建议呢？

参考文献：

[1] Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. Bmj Open, 2018, 8(1):e019589.

[2]Yuan SQ, Liu YM, Liang W, et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021;8:700936. Published 2021 Oct 20. doi:10.3389/fnut.2021.700936