爱吃辣还不想胖，你得做到这两点

爱吃辣又想减肥的朋友，有没有。

如果有，你可能听过「吃辣利于减肥」这种说法，可是你天天吃辣也没见瘦，这又为何？

这篇文章就来系统说说，同时给你支支招，让辣椒成为你减肥路上的朋友。

一、 吃辣利于减肥？

可能吧。

原理一般认为是：辣椒富含的辣椒素能增加能量消耗、脂肪氧化、增加饱腹感、减少食欲、减少能量摄入。

也确实有研究显示，吃辣利于减肥。

比如2017年的一项临床研究[1]，让77名超重者连续3个月服用辣椒素补充剂，第1组、第2组每天分别服用4毫克、2毫克辣椒素，第3组服用安慰剂。

结果显示，每天服用4毫克辣椒素者，比每天服用安慰剂者和服用2毫克辣椒素者分别少摄入252千卡、140千卡热量。

252千卡相当于28克烹调油的能量，得慢跑38分钟才能消耗掉。

上面这组数据确实令人振奋，可遗憾的是：这三组在1.5个月和3个月时体重变化并没有显著差异。

另外，每天摄入4毫克的辣椒素，也会引起胃肠不适；再有辣椒素还可能降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平，HDL-C 俗称「好胆固醇」，可以将血管里的胆固醇运送到肝脏中被利用，这有利于降低动脉粥样硬化，所以辣椒素降低HDL-C并不是个好事。

基于该研究以及这之前的一些研究，美国医学研究院下属的膳食补充剂办公室认为：辣椒素可能会减少能量摄入，但是对体重没有影响，如图。

后来还有研究吗？

当然。

2018年的一项研究招募75名志愿者，进行了随机、双盲、安慰剂对照研究，结果显示：12周后，服用4毫克辣椒素组比安慰剂组体脂率低6.68%。[2]

不过因为研究的样本量小，持续的时间短，所以研究的结论是：还需要进一步的长期的研究来确定辣椒素对减肥的影响。

2021年发表在《美国营养学杂志》上的研究也认为需要更多的研究来解释辣椒素对体重控制的影响。[3]

所以服用辣椒素补充剂是否利于减肥还不确定，不过日常膳食爱吃辣却可能越吃越胖。

二、 为何天天吃辣可能更易胖人？

小炒肉、辣子鸡、水煮肉片、毛血旺、麻辣香锅、麻辣火锅……这一串儿辣的菜回想过来，有没有发现它们除了辣还油。

另外咱们拌面条、凉皮、凉菜的辣椒酱，很少是纯辣椒酱，往往都是用油浇过，还可能加坚果碎、肥肉丁的辣椒酱，这样的辣椒酱的能量可不低。

像下面这款辣椒酱，脂肪含量高达70.1克/100克，1勺(25克)的能量就有170千卡，大概是一小碗米饭的能量，很高吧。

另外又辣又油的菜，吃着香、还上瘾、更下饭，这样吃还想不胖，太难了。

有的朋友可能说「我认识的川妹子明明都很苗条，又怎么解释呢？」

只能说你认识的川妹子只是个个案，并不代表嗜辣的四川人普遍都瘦哦。

▲图源：网易新闻数读

上图是网易新闻数读根据2013-2014年全国慢病和危险因素监测的结果绘制的图，由图可知，四川的妹子那时肥胖率已经达到了12%～14%，这只是胖的严重的肥胖率哦，还不包含胖的不那么严重的超重率呢，这么看嗜辣的辣妹子在控制体重上表现并不是很好。

所以别以身边的「辣妹子吃辣还身材火辣」为由，使劲吃辣且油的菜哦。

三、 减肥时如何吃辣？

既然吃辣不一定利于减肥，吃辣的同时如果吃得油还用饭解辣，反而容易胖人。

那我们可以规避油和用饭解辣这两个问题，就能享受辣味的同时还控制能量少长肉喽。

具体怎么做呢？

1、烹调时直接用青椒、小米椒等鲜辣椒，或者鲜辣椒酱、干辣椒粉调味，别放油也尽量少放糖。

2、吃辣时备上常温水或冰水，被辣到就喝水，水的能量是0，喝再多也不胖人。还可以把牛奶尤其是脱脂奶，安排到吃辣的那顿正餐，被辣到就喝奶，奶中的酪蛋白可以包裹辣椒素，也能帮你解辣。

小结：

减肥时我们往往会控油控糖控盐，吃的很清淡，时间一久真的好难坚持，在这样的调味基础上，增加点辣味，反而利于坚持，所以减肥也可以跟辣处成朋友。

今日互动：你都爱吃哪些辣而不腻的菜呢？分享呀！

参考文献：

[1]Urbina SL, Roberts MD, Kephart WC, Villa KB, Santos EN, Olivencia AM, et al. Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals. Appetite 2017;113:264-73.

[2] Rogers J, Urbina SL, Taylor LW, et al. Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC Obes. 2018;5:22. Published 2018 Aug 13. doi:10.1186/s40608-018-0197-1

[3] Elmas C, Gezer C. Capsaicin and Its Effects on Body Weight. J Am Coll Nutr. 2021 Aug 12:1-9. doi: 10.1080/07315724.2021.1962771. Epub ahead of print. PMID: 34383610.