便秘：最推荐吃哪种膳食纤维？

便秘了怎么办？

营养师肯定会优先推荐你调整饮食，不过不是喝蜂蜜或喝油这些不靠谱的方法，而是：

1、每天喝够1500毫升～2000毫升水理由很简单，有了充足的水，便便就不容易干硬干硬的。

2、每天通过饮食补够20-30克膳食纤维膳食纤维又分为可溶性的和不溶性的，可溶性的膳食纤维可以吸水膨胀，增加便便的体积和重量；而不溶性的膳食纤维则能刺激肠道蠕动，加速便便排出体外。

关于喝水的量很容易量化，可如何吃才能够20-30克膳食纤维呢？

需要主食粗细搭配，即使减肥也至少每天吃到150克以上，蔬菜吃到300-500克、水果吃到200-350克，主食、蔬菜和水果中膳食纤维尤为丰富的食材分别如下：

主食：鹰嘴豆、绿豆、薏米、红豆

蔬菜：西芹、四季豆、空心菜、西兰花、茄子、韭菜

水果：金橘、梨、香蕉、蓝莓膳食纤维

可是，有些朋友还是担心膳食纤维摄入不足，也有些朋友调整了饮食仍然便秘，问能不能推荐点膳食纤维的制剂。 当然可以推荐，谷老师最推荐的是车前子。

一、为啥推荐便秘者服用车前子？

因为它防治慢性便秘的证据跟非处方药乳果糖是一个等级的，世界胃肠组织全球指南《便秘：全球观点(2010)》[1]也指出：车前子补充剂和乳果糖对于慢性便秘的治疗可能是适当的。

那接下来就详细介绍一下车前子。 车前有20多个品种，市面上卖的最多的是圆苞车前子，具体是把车前子壳(种皮)磨成了粉来卖的，即车前子壳粉。 根据美国农业部食品中心的数据[2]，车前子壳粉的膳食纤维含量高达88.9克/100克，其中可溶性膳食纤维含量为67克/100克。

可溶性膳食纤维往往有很好的粘性和凝胶性，所以5克车前子壳粉加300毫升的水也能形成稠稠的凝胶。正是因为它作为膳食纤维，不能被消化吸收，还有这么强的吸水性，所以进入大肠后才增加了粪便的体积和重量。

有研究显示，摄入10克车前子壳粉，就能使粪便重量从55克/24小时增加到100克/24小时。[3]

所有粗粮蔬果吃不够，要防治便秘的朋友可以吃些车前子壳。

二、车前子壳还有哪些健康益处？

▲图片来源：图虫创意

1、要降低心血管疾病风险，可试试1998年美国食品药品监督管理局(FDA)批准了车前子壳「能降低心脏病风险」的健康声称。 得摄入多少才管用？

临床实验显示，高胆固醇血症患者每天通过车前子壳粉摄入≥7克水溶性膳食纤维可显著降低总胆固醇和「坏胆固醇」，从而降低其患冠心病风险。

所以如果得了高胆固醇血症，可以吃点车前子壳来降低心脏病风险。2、要降血糖，可试试

高质量研究发现，二型糖尿病患者餐前服用车前子壳可以显著改善空腹血糖和糖化血红蛋白。

2014年FDA批准了车前子壳的一项限制性健康声称：车前子壳可能会降低二型糖尿病风险。

所以糖友们可以吃吃试试，不过糖尿病前期(血糖高于正常水平，但还没到诊断为糖尿病的程度)服用的效果并不是很显著。3、要减肥，可能没效果

大多研究表明，食用车前子壳粉后，体重和体脂都没改善[4]，所以要减肥的朋友也不要对它抱太大希望。

不过理论上浓稠的凝胶进入胃里，确实会延迟胃排空，增加饱腹感，我喝完300毫升的感受也是有些撑，暂时就没啥食欲了。

三、服用车前子有啥注意事项？

▲图片来源：图虫创意

1、建议从每天10克开始，根据效果慢慢增减。

由于车前子的作用不像药物那样快，所以可以尝试一周后再调整量。2、加水搅稀了喝。

如果加的水少，会形成很稠的凝胶，可能吞咽困难，也可能会引起肠梗阻，所以一定得多加水。

我是按照5克车前子壳粉加300毫升水冲的，冲完搅匀静置2分钟，依然很浓稠。

3、可能会引起胀气。

但是不用太担心，这是因为车前子壳中的膳食纤维并不太容易被发酵产气，再控制好服用量，基本不会胀气。[5]有吃过车前子壳粉的朋友来分享感受啊？另外除了直接吃，还有别的吃法分享吗？

参考文献：

[1]https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/constipation/constipation-english

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1742558/nutrients

[3]Spiller GA, Shipley EA, Chernoff MC, Cooper WC. Bulk laxative efficacy of a psyllium seed hydrocolloid and of a mixture of cellulose and pectin. J Clin Pharmacol 1979; 19: 313–20.

[4]Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutr Metab (Lond). 2016;13:82. Published 2016 Nov 17. doi:10.1186/s12986-016-0141-7

[5]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2036.2001.00982.x?sid=nlm%3Apubmed