减肥不敢吃饺子？别怕，这21款速冻饺子里有得选

明天就冬至了，北方大多数地区都有吃饺子的习俗，说是：冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。

懒得动手包或不会包的朋友都会选择速冻水饺，当然也有很多朋友平时就常吃速冻水饺，那市面上的速冻水饺，最推荐哪款呢？

另外如果你就想自己包水饺，该用什么面粉、如何和面，如何调馅儿，谷老师根据研究和实践给出了一系列的建议，最后还有水饺怎么吃的健康建议，一起来看看吧。

一、 速冻水饺如何选？

▲图片来源：图虫创意

如果没有减肥需求，重点关注一下钠和脂肪含量，尽量选钠和脂肪含量低一些。

这是因为高钠膳食会增加高血压、脑卒中和胃癌风险，至于油，咱们平时已经吃的超标了。

如果有减肥需求，除了关注这两点，还要关注能量。

小助理帮忙搜了21款速冻水饺营养成分表，详见下表。

通过对比可知：

钠含量最低的四款分别是12、20、9、5，它们的脂肪含量也都在8.7克/100克以内，也不算太高，咱们平时要控脂控钠可以优先选它们。

至于能量排列，最低的是1-4款，它们中除了第3款，其它钠含量都在425毫克/100克以内，也都不算也不高，对能量和钠斤斤计较的朋友可以尝试。

但是总体而言可以看出，大多数饺子的能量、脂肪、钠含量差别其实比较小，加之饺子并非一顿饭的全部，能量高的就少吃一两个，能量低的就多吃一两个，我个人觉得其实并不用太计较。

二、如何做出好吃营养的水饺？注意6点

做水饺最重要的就是和面和调馅儿，下面就说说和面和调馅时的注意事项。

1、 做水饺最好用什么面粉？

最好买水饺专用粉

国家行业标准《SB/T 10138-93》，对饺子用小麦粉的湿面筋含量有明确的要求(28%~32%)，而湿面筋含量跟饺子皮的韧性、饺子汤的特性显著相关，是影响水饺质量的主要因素[1]。

这样湿面筋含量的饺子专用粉，做出的饺子皮更光滑、更耐煮、饺子皮不容易浑浊，有嚼劲不粘牙。

当然我们还可以粗细搭配，做杂粮的饺子皮，以增加膳食纤维、B族维生素的摄入。

做杂粮水饺最大的难题就是和面，这是因为很多杂粮面粉面筋蛋白含量低，和面时难以成型，更别提筋道了。

不过这个问题不难解决，可以加入面筋粉，也可以加入黄豆粉。

面粉、面筋粉（或黄豆粉）、杂粮粉的比例分别为50%、25%、25%时可以和出适合包水饺的面，这里的杂粮面可以用玉米面、燕麦粉、荞麦粉等。

如果没有面筋粉，就按照普通面粉和杂粮粉4:1的比例混合和面也行。

2、 做水饺的面水比例多少合适？

烹调经验丰富的朋友都是靠手感，如果你从来没自己和面做过饺子，又想活出煮时不易破皮，煮完口感光滑又劲道的饺子皮，面水比例该多少呢？

谷老师搜了3个研究[2-4]，他们包水饺时，100克面粉，分别加45克、50克、50克水，即三个研究里有两个面水比例都是2:1，那我们就参考这个比例来和面吧。

3、 和面时加盐吗？

最好加点盐，这是因为盐能提高面筋的结合能力，可以让饺子皮吃起来更筋道，冷冻时也不容易冻裂。

研究显示盐添加量1%时就能达到这个目的[5]，所以我们和100克面时，可以加1克盐。

为了减少盐的总摄入量，调馅儿时注意少加点儿盐。

4、 面团醒发多久最好？

有研究发现，醒发10分钟时，水饺的口感、饺子汤、耐煮性都得分最高[3]。

醒发时间不够饺子皮太硬，捏皮不好捏紧，醒发时间太长，面团过软，捏好的饺子容易粘案板，所以最好调好馅儿再和面，这样就不至于醒发过久。

5、 调馅儿时注意什么？

(1)尽量不用五花肉和猪油

这样可以减少饱和脂肪酸摄入，当然为了控油，植物油也别多放。

(2)蔬菜不用使劲挤水

我们可以先把肉馅儿调好，等和好面那10分钟醒发的时间切菜，然后把菜拌入肉，加盐和油，然后赶紧包，这样就不容易出水，其中菜切水后加油，切口可以被油的膜包裹一下，所以能减少出水。

用特别容易出水的食材，比如大白菜时，可以搭配些吸水的食材比如粉条、香菇，粉条别泡的太软就切碎，香菇用干香菇，也别泡发的吸个水饱再用，稍微泡一小会儿就沥干水切丁。

(3) 少放点盐

这是因为盐一腌菜，菜就很容易出水，实在盐放得少可以吃水饺时用小料弥补。

所以水饺馅儿实在没必要放那么多盐，一不小心放多了，还没办法弥补。

6、 放多少馅儿？

包饺子时馅放得少，煮后样子不饱满甚至瘪瘪的，看着就不太有食欲，而且这样会吃进更多碳水更少菜/蛋白，很多减肥的朋友都不希望如此；可是，馅过多又容易把饺子皮涨破，最后馅都跑锅里了，最后吃着就不是饺子，而是面叶了。

那皮和馅的比例大概多少合适呢？

上面速冻水饺标注的馅含量大都是≥50%，谷老师又搜了一下研究。

有研究显示，皮和馅1:1.3时，既然保证饺子的外形饱满，吃起来满口都是馅儿，而且馅儿也不容易撑破皮，馅也不至于渗出太多水影响皮的韧性，或者冷冻时冰晶太多导致饺子破裂。

当然不是让大家一个个称着饺子皮和馅儿包饺子，不过对于新手，我们可以称一两个感受一下，然后就大体知道放多少馅儿了。

三、饺子如何搭配吃更健康？

如果馅儿是纯素的，下水饺时煮点豆腐丝或荷包个蛋，或者水饺捞出来后再煮十几个虾仁，还想要多吃点菜，煮水饺时烫点绿豆芽、小油菜、娃娃菜、油麦菜等容易熟的菜。

如果是一半荤一半素的水饺，就直接搭配点菜就行了，为了避免肉超标，最好少做纯肉馅儿的水饺。

上面的吃法都是一锅出，真的很方便。如果是家人们一起吃水饺，菜不够就可以搭配个清爽的凉拌菜。

那饺子吃几个呢？

我们来算一算。

一般建议减肥女性一顿主食最少吃50克面粉做成的主食。

50克面粉按照面水比2:1，做成的饺子皮就是75克，然后再加上大概1.3倍的馅儿就是173克这样。

像一般的饺子一个有20克，那就是吃8-9个。

今日互动：你最喜欢吃什么馅儿的水饺，家里有哪些调馅儿秘笈，或者你家吃饺子都蘸什么吃，又怎么调，也分享呀。

参考文献：

[1]程飞, 薛义博, 郑学玲. 市售饺子用小麦粉品质性状及其加工品质特性[J]. 食品研究与开发, 2016, 37(23):4.

[2]黄姗，赵凯等.面粉品质对速冻饺子皮品质影响的研究[J]. 农产品加工(学刊), 2014.

[3]杨留枝, 李素云, 郭妤薇,等. 制作工艺对速冻水饺冻裂率及食用品质的影响[J]. 食品研究与开发, 2007, 28(8):108-112.

[4]李佳佳, 孟凡冰, 李云成,等. 速冻羊肉水饺及其制备工艺研究[J]. 中国调味品, 2020.

[5]易诚, 程胜高. 速冻水饺加工工艺及配方研究[J]. 现代食品科技, 2007(07):55-58.