晚餐怎样吃更减肥？关键得做到这3点

咱们大多数上班族，早上为了多睡几分钟，早餐多半会凑合着吃点儿；中午可能下班了还得开会，所以午餐也只能外卖了事。

下班后吃顿心满意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速转了一天的脑。

那晚餐几点吃、吃多少、吃什么更有利于减肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，当然也有朋友觉得不吃晚餐才减肥。这篇文章就来解惑跟晚餐有关的这些问题。

一、不吃晚餐减肥还是增肥？

对于大多数人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少摄入这么多能量肯定能减肥吧。

可是，最新的观察性研究结果却并非如此。

今年1月发表在《营养》杂志上的研究，分析2.5万名日本大学生的用餐时间，跟进观察3年的结果显示，不吃晚餐是体重增加和随后发展成肥胖的最大的预测因子，但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系；无论男性还是女性，不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加。[1]

为什么会这样呢？原因可能是：

1、不吃晚餐睡前饿得不行，然后吃零食充饥，但是没意识到看起来不多的零食，能量却可能比一顿正儿八经的晚餐还高，于是减肥不成反增肥。

2、坚持一段时间不吃晚餐确实瘦了，可是食欲却变得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺饱，两餐之间还是很渴望吃东西，也就是出现了报复性饮食，自然很容易胖回去。

另外，不吃晚餐即使瘦了也还没胖回去，也可能已经伤害了身体。看下面这两位朋友，一个晚餐只吃西红柿，结果月经不准还掉头发，另一个是晚餐完全不吃，坚持了4个月，然后最近两个月即使开始吃晚餐，月经还是不来。

之所以会这样是因为，不吃晚餐造成的能量、维生素、矿物质亏空大，身体就会启动「保命机制」，然后关闭跟命比起来不那么重要的功能比如来月经。

所以如果要不吃晚餐减肥，那就建议在下午四五点钟来个小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。

这样就不至于一天的能量亏空太大，饥饿感太明显，以至于睡前暴食或坚持不吃晚饭一段时间后暴食。另外还要把复合维生素和矿物质补充上，以弥补不吃晚餐引起的差额。

200千卡的加餐怎么搭配？建议复杂碳水、蛋白和蔬菜三者组合的加餐，如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强，具体搭配举例如下：

1片全麦面包(约35克)+一个煮鸡蛋+一根黄瓜(200克)

25克燕麦片+一杯无糖酸奶(130克)+一个西红柿(200克)

二、晚餐怎样吃更利于减肥？

1、早吃晚吃？最好早点吃

多项研究显示，晚餐吃得晚会增加肥胖风险[2-4]，其中睡前两小时进食较多，与超重或肥胖的几率增加80%相关。[3]

虽然这些研究只说明晚餐晚吃和容易胖之间存在相关性，还不是因果。

但是如果有条件，还是建议你早点吃晚餐，因为如果很晚吃晚餐，真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒。

所以有条件的话，晚餐距离睡觉最好至少3个小时，比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐；这样晚餐后1～2小时做些跑步、力量啥的运动胃也不会不舒服，然后还能洗个澡舒舒服服地入睡。

如果做不到，那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果，喝点酸奶、牛奶垫一下，等到吃晚餐时就不至于太饿了。

2、吃多少？关键看两点

2017年发表在《British Journal of Nutrition》上，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析，结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性。[5]

也就是说：晚餐多吃点少吃点，跟肥胖之间没直接关系。

所以如果你白天吃得比较多，晚餐就少吃点；如果白天吃得少晚餐就多吃点，控制好一天能量摄入是关键。

另外，晚餐供给的能量，最好能撑到睡觉，确保睡前没有明显饥饿感，这样就不至于睡前加宵夜，增加能量摄入。

3、吃什么？12字秘诀请记牢

哪12个字呢？清淡少油、粗细搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹调要少放油外，食材选择也尽量低脂，畜肉选瘦肉，禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配，粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整，做到一天里有1/3～1/2是粗粮就很好。

菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽鱼虾贝，还包括鸡蛋、牛奶和大豆，总之蔬菜大概2拳头，蛋白大概1拳头，主食大概一拳头就行。

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参考文献：

[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.

[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]

[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]

[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343