哪种地瓜能量最高？这7个吃地瓜的真相得知道

这个冬天烤地瓜安排上了吗？冷飕飕的天儿来个热乎甜蜜的烤地瓜，立马就能暖到胃里暖到心里。

地瓜品种很多，烤地瓜用的是什么地瓜？不同地瓜营养有何优势？血糖高能不能吃地瓜？这篇文章就来唠叨唠叨冬天必吃的地瓜。

一、哪种红薯最营养？

红薯有红心的、黄心的、白心的、紫心的，分别如图。

▲图：红心地瓜

▲图：黄心地瓜

▲图：白心地瓜

▲图：紫心地瓜

路边摊烤地瓜最常用的则是红心地瓜，而紫心地瓜其实就是紫薯，它是红薯的一个品种，不是转基因哦。

不同地瓜营养如何呢？详见下表。

由表可知，不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多，不过红心地瓜最补β-胡萝卜素、维生素C、钾，紫薯最补花青素。

β-胡萝卜素和花青素都有抗氧化的作用，所以若要抗氧化可以多吃红心地瓜和紫薯。

二、红薯当主食减肥如何？

红薯的能量和淀粉含量都跟米饭相当，所以能做主食，但是建议替代部分主食，比如按照中国居民膳食指南对于薯类的推荐，每天吃50-100克，顶多加个倍减肥时替代一顿主食。

▲图：100克地瓜

但是最好别三餐主食都吃红薯，这是因为它的蛋白大概只有米饭和馒头的1/2、1/6；另外红薯富含膳食纤维，吃多了也容易胀气；但如果你三餐都吃红薯也不胀气，那吃也没问题，不过适量增加些肉蛋豆来提高蛋白摄入量就好了。

三、红薯、土豆哪个更营养？

红心地瓜的能量、碳水分别比土豆高31%、34%。

不过，土豆里没有呈现甜味的糖，红心地瓜的糖含量却高达5.1克/100克，而且红心地瓜中富含较为耐热的淀粉酶，在蒸煮烤的过程中，淀粉酶可以把淀粉还原为有甜味的还原糖，这使得熟的地瓜吃起来更甘甜，所以要减肥还要甜蜜，自然是选红薯这种薯类。

另外，红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达6285微克/100克[2]]，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯。

另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是30.3、29.5毫克/100克[1]，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。

从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，这是因为煮时维生素C易溶于水，烤的高温比蒸煮高很多，对维生素C的破坏更多。

四、血糖高怎么吃红薯？

煮红薯GI是77，去皮烤GI则直接飙升到94，接近葡萄糖的GI(100)，[5]这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[6]

所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些，只是GI为77，也属于高GI的食物，所以要少吃，还要搭配升血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友，也不要单独吃烤红薯，还吃很多。

一是血糖上升得快，容易转化成脂肪堆积起来。二是红薯烤后失水，单位重量能量更高，所以更容易让人长胖呢。

五、吃红薯胀气、返酸怎么办？

胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。

返酸是因为红薯富含纤维胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的朋友吃多了就容易返酸。

办法只有一个，就是少吃，同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜一起吃。

六、烤红薯致癌？

烤红薯时会产生丙烯酰胺，它是一种2A类致癌物，意思是说对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。

更何况，有研究对市售进行了测定，结果显示皮含有少量丙烯酰胺，瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。[7]

再说了，煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺，面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。

为了降低丙烯酰胺的摄入，少吃就好了，并非不能吃。

至于路边摊的烤红薯，有人担心桶装过工业原料，会污染红薯。

其实也不用过于担心，因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥，再说了，吃的时候我们还可以去皮。

下图是空气炸锅200℃、30分钟烤的地瓜， 不像路边摊那样「流油」，不过皮肉分离，肉比蒸煮的干爽，吃起来也超好吃。

▲图：烤地瓜

七、红薯发霉、发芽能不能吃？

发霉变黑会产生毒素甘薯酮，这种毒素耐高温，蒸煮烤都不能破坏，所以发霉红薯不能吃。[8]

发芽却能吃，芽长大了就是红薯叶，很多餐厅都有这道菜，不溶性膳食纤维、钙含量都很高呢，钙含量高达180毫克/100克。

今日讨论：你都怎么吃红薯呀？分享一下好吃的做法呗~

参考文献：

[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=143

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=144

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

[5]https://www.glycemicindex.com/index.php

[6]赖玉春等，烤红薯糖成分和淀粉形态的研究

[7]张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.

[8]申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.