吃素更容易减肥？科学吃素要注意6点

近日长沙23岁一女士，因为走路不稳、双手麻木去看医生，医生检查发现她四肢张力低，肌力也差一些，肌电图显示外周神经确实有问题。 另外血液检查显示维生素B12缺乏，而维生素B12缺乏确实会引发周围神经问题。为啥她会缺维生素B12？原来是为了减肥近期一直在吃素。

▲图：新浪微博

素食里除了发酵豆制品如腐乳、豆豉、纳豆含有维生素B12，其它食物几乎不含维生素B12，不注意合理搭配的素食确实是很容易缺这种营养。 看了这个案例有些朋友可能好奇「吃素真的更容易减肥吗？」；也有的朋友本就吃素，很想知道如何吃更健康。这篇文章就来系统聊聊。

一、吃素更容易减肥吗？

不一定

2017年针对86项横断面研究的荟萃分析显示，素食者的体重指数显著低于杂食者。[1]

意思就是说吃素对减肥很有帮助。

但是2020年针对19项研究的系统综述，其中7项研究显示素食能显著降低体重，但是有4个研究却显示素食和非素食在体重减轻方面并没有明显差异。[2]

而且这19项研究的大多数都是随机对照研究，比横断面研究的质量更高，所以还真不好说吃素就是能减肥。 其实就算没这些研究，咱们只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」这两个常识，就知道素食不一定能减肥。

二、不注意合理搭配，吃素容易缺哪些营养？

1、优质蛋白质

优质蛋白的良好食物来源是肉蛋奶豆，如果只是吃豆，肉蛋奶都不吃了或吃得少了，还做不到每顿都有豆制品的话，就很容易缺蛋白。

2、DHA

DHA的主要食物来源是富含脂肪的深海鱼比如三文鱼、青花鱼。虽然植物性食物如亚麻籽油、紫苏油、核桃油中富含的α-亚麻酸也能转化成DHA，但是转化率低[3]，如果这类油吃得少甚至不吃，就很可能会缺DHA。

3、维生素B12

缺乏可以引起巨幼红细胞贫血，还会损害神经系统，只要素食就超容易缺，这是因为它主要存在肉、蛋、鱼、禽、动物内脏中，除了一些发酵豆制品，几乎不存在于植物性食物当中。

4、铁

铁的良好食物来源是红肉、肝脏、动物血、贝壳类海产品；蔬菜水果里倒也不是没有铁，但吸收率实在太差了，所以素食很容易缺铁。

5、钙

钙的良好食物有奶制品、绿叶菜和豆制品，每天喝300毫升奶就能满足普通成人每日3/8的钙需求，是补钙的主力军；如果纯素食「滴奶不沾」，还不能顿顿豆制品，绿叶菜没吃够或烹调不当如苋菜、菠菜不沸水焯直接做汤(其中草酸影响钙吸收)，想补够钙就挺够呛的。

三、如何科学吃素，保证营养充足？

做到6点很重要，分别是：食物多样，主食每顿都得吃(至少一顿是全谷物或杂豆)，豆制品顿顿都得有、发酵豆制品不能缺，保证新鲜蔬果(天天有水果顿顿有菜)，每天吃菌菇海藻，食用油换着吃、富含n-3系列脂肪酸的油必选，适当选择膳食补充剂。1、尽可能的食物多样

素食人群，尤其是全素食的人群，无法做到荤素搭配，更要保证食物多样化，不要偏食。

建议每天不重复的食物种类数摄入要达到12种以上，每周达到25种以上，其中，不包括调味品和烹调油。

如果按照一日三餐来分配的话，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐摄入4-5个品种，平时的零食1-2个品种。

2、主食每顿都得吃，至少一顿是全谷物或杂豆

这样建议是因为跟馒头、面条、大米等精细主食相比，燕麦、小米、玉米、红豆、糙米、荞麦等粗杂粮，可以提供更多的蛋白质、B族维生素以及铁、锌、钙等矿物质。

对于减肥的女生，建议每顿主食至少吃70-80g的馒头或130g左右米饭（女性一拳头多一点儿，4英寸10厘米直径碗1平碗）。

3、顿顿都吃豆制品，发酵类豆制品不能缺

蛋奶素或弹性素食的朋友，通过蛋类、奶类、适量的肉制品可以补充一定的优质蛋白质。

但对于全素食的朋友来说，补充优质蛋白质的重任必须交给大豆。

在植物性食物当中，大豆提供蛋白质的能力最强，晾干的大豆蛋白质含量高达50%，这个含量很高，蛋白质量也好，是可以媲美肉类的优质蛋白来源。中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。

早上一碗豆腐脑或豆浆，中午一盘黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干，一天下来，摄入足够的优质蛋白也不成问题。

此外，纳豆、天贝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品，在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，会合成少量的维生素B12，这也是全素食主义者难得的维生素B12来源，建议素食孕妈每天都吃点儿。4、保证新鲜蔬果，每天吃菌菇海藻

在植物性食物当中，菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C，能够很好的促进植物性铁的吸收。

建议素食者每天吃到300-500g蔬菜，绿叶菜要占到一半，用双手掬一捧，大约就是100g，做熟了大概1个拳头，水果保证200-400g，相当于中等大小的苹果1-2个。 另外，建议素食者每天都来一点菌菇海藻类食物如海带、紫菜、鹿角菜等。这是因为海藻类食物富集微量元素的能力非常强，矿物质含量丰富，同时也是素食素食者补充DHA的途径之一。

5、食用油换着吃，富含n-3系列脂肪酸的油必选

除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油，还要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

中国居民膳食指南建议每天的油脂推荐量是25-30g，大概小白瓷勺3勺，需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时选择紫苏油或亚麻籽油。6、适当选择膳食补充剂即使掌握了上面的这些要点，实践时可能还是会有不均衡的时候，为了避免铁、维生素B12、钙、DHA等营养素的缺乏，素食者最好常补充复合营养素。

总结：

没必要为了减肥去吃素，有肉有菜，只要搭配合理也能健康享瘦，而且各种营养还更容易均衡摄入；如果本身就吃素，要尽量安排好自己的饮食，做到营养均衡，必要时补充膳食营养补充剂。

今日讨论：你身边有吃素的朋友吗？或者对于素食你还有哪些疑问？

参考文献：

[1]Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.

[2]Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448. Published 2020 Sep 30. doi:10.2147/DMSO.S272802

[3]美国国家卫生研究院膳食实补充剂实验室.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional