明明不饿还想吃，如何应对情绪化进食？

离吃完午餐还不到2个小时，我移步到厨房掰了一块巧克力，写了一会儿文章我又去厨房拿了几个山楂。

我真的不是肚子饿，只是嘴巴寂寞而已。

相信很多朋友都有这样的问题，而且有时候还可能吃到撑，吃完又自责。这个问题的专业叫法是「情绪化进食」，与之对应的是身体缺能量想吃东西的生理性进食。

有人的情绪化进食，像我一样出现在两餐之间，也有人的情绪化进食出现在正餐时，明明吃饱了却仍要继续吃，吃到撑都不罢休。

这篇文章就来说说如何区分情绪化进食的原因，以及该如何改善情绪化进食？

一、为什么会情绪化进食？

人的情绪包括积极情绪和消极情绪。

像幸福、感恩、快乐、热情、骄傲都是积极的情绪，而悲伤、气馁、失望、愤怒、抑郁、后悔、绝望、内疚、嫉妒、恐惧、焦虑、担心、紧张、恐慌都是消极情绪。

一般而言，开心时人们食欲会比较好，可是一项调查显示，与积极情绪相比，人们处于消极情绪时吃得更多。[1]

至于原因，可能跟多巴胺有关。

多巴胺是我们身体分泌的，能让我们感觉愉快的一种物质。

研究发现，富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物，都能增加多巴胺分泌。[2、3]

所以当我们烦闷时，想吃点高脂高糖的冰激凌、糕点、蛋黄派就不足为奇了。

二、如何改善情绪化进食？

搞清楚什么情绪触发了进食是改善情绪化进食的关键步骤，拿我举例吧，睡眠不足和逃避困难是我情绪化进食的两个原因。

1、睡眠不足

我睡不好觉时往往头晕脑胀，没法集中精力工作，然后就想刷剧，刷剧时就想找点东西吃，表面上看我是刷剧时嘴巴太寂寞、无聊才会想吃，根本的原因却是没休息好，脑子运转不灵，不仅不能正常工作，也无法做出理性的决定，比如去睡一觉再回来工作。

这种情况根本的解决之道就是想办法睡好觉，减少休息不好的频次。

2、逃避困难

我工作上遇到困难时，比如查文献查了半天都找不到能用的，就特别想去厨房吃口东西，这明显是想暂时逃避压力，吃点东西刺激多巴胺分泌，让自己放松片刻。

像这种情况，厨房里不屯高糖高油的食物，随手能吃上的食物就备些黄瓜、西红柿、小圣女果、无糖酸奶、脱脂牛奶，即使吃也不会摄入太多能量，也就不会太有负罪感。

另外试着转移一下注意力，比如去楼下溜一圈，或者给朋友打个电话也能降低对食物的渴望。

再有，把吃东西替换成能刺激多巴胺分泌的运动，会是更好的一个选择，所以可以去蹬15分钟椭圆仪再回来工作。

三、如何进食才能更好控制食欲呢？

除了像上面那样「对症下药」外，吃好三餐，充分满足口腹之欲，也能减少身体对食物的欲望，具体怎么做呢？

1、吃慢点儿

多项研究都显示，吃饭慢点餐后饱腹感更强，满足感更强，进食欲望更低。[4-6]

虽然这些研究的样本量较小，还不足以下实锤性的结论；

但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担，还能避免进食过烫增加食道癌风险，所以你不妨试试，怎么试？

让你每口饭数着嚼到三四十下再咽，实属为难你，便于执行的方法是：

1）吃的粗点儿

粗的喇嗓子，想不多嚼几下都难；另外吃的粗点，血糖更平稳，对于控制食欲也有帮助，因为吃的太细血糖会快速升高又降低，血糖下降后就会饿。

可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭；蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝，还少切两刀。

2）专心吃饭

看着下饭的综艺一顿饭吃一小时，这吃得够慢，但可能还想吃，主要是因为剧情分散了你的注意力，你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的)，细细品尝食物的味道，感受食物的质地，跟家人聊些轻松的话题，既能吃得慢点儿，还能及时感受饱没饱。

另外饱了就别在餐桌上墨迹了，及时远离诱惑干别的去。

2、合理的进餐顺序

先吃大体积的、后吃小体积的；先吃液体的，后吃固体的；先吃低热量的，后吃高热量的，都能增加饱腹感，饱腹感有了进餐欲望就降低了，所以：

蔬菜体积大、能量又低，放前面吃；主食和肉体积小能量又高，放后面吃；吃饭菜之前先喝清淡的汤，没有汤就喝水。

3、保证蛋白摄入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能让人感觉更饱，从而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃饭比较模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其实除了鸡蛋、牛奶，豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉，都很适合快节奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝，灵活搭配着吃。

除了从吃、动、睡上努力，我还有一个心得，那就是阅读。

最近看书很多，有养育娃方面的比如窗边的小豆豆、夏山学校，看完这些书让我对育儿少了很多执念和焦虑；另外也看了一些心理方面的书，比如蛤蟆医生去看心理医生、也许你该找个人聊聊，这些书让我对自己心态根源有了更深刻的认识，也知道努力的方向，然后就不那么无助了，所以我最近饮食状态都挺好的。

今日互动：关于情绪化进食，大家有什么心得体会也都来分享吧。

参考文献：

[1]Evers C, Adriaanse M, de Ridder DT, de Witt Huberts JC. Good

mood food. Positive emotion as a neglected trigger for food

intake. Appetite 2013;68:1–7.

[2]Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Phys-

iol Behav 2007;91:449–58.

[3]Tan CC, Chow CM. Stress and emotional eating: The mediating

role of eating dysregulation. Personality and Individual Differ-

ences 2014;66:1–4.

[4] Andrade AM , Greene GW , Melanson KJ . Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008;108:1186–91.doi:10.1016/j.jada.2008.04.026

[5] Martin CK , Anton SD , Walden H , et al . Slower eating rate reduces the food intake of men, but not women: implications for behavioral weight control. Behav Res Ther 2007;45:2349–59.doi:10.1016/j.brat.2007.03.016

[6] 王舒然, 李杰. 咀嚼行为对中国青年能量摄入和胃肠激素水平的影响[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.