哪些豆腐、豆浆粉、豆浆、豆干更营养？清单都帮你整理好了

上篇文章跟大家分享了每天吃豆的健康益处，结果评论区好热闹，大家分享了很多吃豆心得，也提出了很多吃豆疑惑。

这篇就深入讲讲大豆的营养、吃豆误区、推荐买的健康豆制品，最后再分享一下我家豆制品的家常营养做法。

1、大豆和杂豆营养有何区别？

大豆指是黄豆、黑豆和青豆。它们脂肪含量较高，大概是16克/100克，所以可以用来榨油；它们也是优质蛋白的良好来源，蛋白含量大概为36克/100克。[1]

虽然蛋白质量比肉蛋奶豆还是稍微差一点点儿，但是跟主食搭配着吃，蛋白的利用率就提高了。

像绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆都是杂豆。它们的淀粉含量很高，大概60克/100克～65克/100克，脂肪含量超低，大概1克/100克，所以它们可以替代部分主食。

而且跟普通主食相比，它们的蛋白含量还高，跟大豆的蛋白质量一样，所以跟大米混起来做杂豆饭或杂豆粥，也能提高蛋白利用率。

2、黑豆和黄豆哪个更营养？

差不多

在蛋白、脂肪、碳水、维生素和矿物质含量上，两者差别都很小；只是黑豆的皮中富含具有抗氧化作用的花青素而已。

还需要特别提醒的是：很多人都说黑豆补铁，但不要抱太大期望，毕竟黑豆中的铁是三价铁，吸收率较低，再说了黑豆的铁含量还没有黄豆高呢。

3、痛风病人可以吃豆吗？

可以

食物按照嘌呤含量分为[2]:

低嘌呤含量食物：嘌呤含量

中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50-150毫克/100克之间；

高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之间。

痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，但是只是尿酸高并没发作痛风，可以适量食用嘌呤含量中等的食物。

像豆腐、豆浆都属于嘌呤含量中等的食物，所以尿酸高但没发作痛风时都可以适量吃。[3]

4、女孩喝豆浆容易性早熟？

并不会

这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。

另外，有观察性研究表明，在亚洲女性中，儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多，日后患乳腺癌的风险就越低。[4]

所以女孩不仅可以放心吃豆制品，还建议经常吃。

5、肾结石可以吃豆制品吗？

可以

像豆腐、豆腐干在制作过程挤出了很多黄浆水，这个过程也降低了草酸含量；另外它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石。

但是豆浆要少喝，这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，像外面卖的豆浆都很稀，喝上两三百毫升没问题。

6、豆浆可以替代牛奶吗？

不能替代

豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是补钙，在这点上豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的1/10。

所以豆浆不能替代牛奶，但是豆浆饱和脂肪酸含量低，还含有抑制胆固醇吸收的植物甾醇，所以牛奶也不能替代豆浆，建议牛奶豆浆都喝。

7、不同人群建议的吃豆量一样吗？

不一样，具体如下表。

所以对于普通成人，换算成每天就是15～25克，这个量指的是干大豆的量。

25克大豆换算成不同豆制品，量分别如下：

20克腐竹(拇指长8根)

大豆粉25克

豆腐干50克

北豆腐100克(麻将大小5块)

豆浆400毫升(豆水比1:8)

8、豆芽是「激素」泡的？

有可能

市场监督管理局抽检中就发现，有的豆芽中含有6-苄基腺嘌呤（6-BA），这是一种植物生长调节剂，也就是我们说的「植物激素」，它可以促进细胞分裂，加快植物生长。

不过根据国家规定：「植物激素」的使用范围主要是菠菜、番茄、黄瓜、白菜、芹菜等蔬菜，以及柑橘、香蕉、葡萄、猕猴桃、西瓜、芒果等水果。

豆芽生产中却不允许使用「植物激素」，之所以还不允许用，是因为还不确定用了是不是安全。

但是仍然会有不法商贩用，不过大家也不用过于担心，从大型商超买，品质基本都有保障。

9、哪种豆腐最营养？

若论补钙，南豆腐(石膏豆腐)略胜于北豆腐(卤水豆腐)，两者的钙含量分别为113毫克/100克、105毫克/100克，不过北豆腐水分量稍低，蛋白含量(9.2克/100克)更高些，大概是南豆腐的1.6倍。

另外两者口感也不一样，北豆腐更糙，南豆腐更嫩，大家可以喜欢吃哪种就选哪种。

不过要想多获得点儿钙可别指望内酯豆腐，它的钙含量只有17毫克/100克。

另外玉子豆腐和鸡蛋豆腐，都不是100%纯豆腐，是在豆腐基础上加了鸡蛋，补钙方面也不如北豆腐、南豆腐。

再有，千页豆腐是以大豆油和大豆蛋白为原料，再添加玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等加工而成，比较咸。某品牌千页豆腐的钠含量是北豆腐的42.4倍呢，它表面还有很多小孔，炒着吃还会吸收更多的油和盐，所以要控脂控钠就得少吃。

10、发酵豆制品推荐吃哪种？

豆豉、腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆都是发酵豆制品，它是素食者维生素B12的重要食物来源，这几种最推荐吃的是纳豆，因为其它几种往往都钠含量比较高。

11、什么样的豆浆粉最健康？

100%的纯豆浆粉

配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分。

冰泉、北大荒、永和、九阳这四个品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量(15-25克)。

12、即食豆浆推荐哪些？

如果连冲都懒的冲，那就可以选即食豆浆。

豆本豆、伊利植选都是100%纯豆奶，统一诚实豆蓝盒强化了水溶性膳食纤维聚葡萄糖，维他奶健康加法高蛋白款强化了钙、维生素A、D、B2、B6、烟酸，都是不错的选择。

13、即食豆干推荐哪些？

白玉的白干、熏干和五香干都可开袋即食，其中白干完全没添加盐，熏干和五香干钠含量只有112毫克/100克、342毫克/100克，冷藏都能放30天，哪顿饭蛋白不够，拿出来就能补给。

14、干大豆如何吃？

煮熟后可以拌凉菜，我婆婆家最常用它凉拌芹菜，另外也可以泡好焖饭里加一点儿，放高压锅煮成杂粮杂豆粥。

15、豆渣如何吃？

我家是直接加点豆瓣酱炒了吃，也和芹菜叶子混一起，加一点儿面粉做豆渣饼。

▲左上角是豆瓣酱炒豆渣

▲左上角是芹菜豆渣饼

最后特别推荐一下空气炸锅炸豆腐，刚炸出来金黄色很诱人，外脆里嫩，蘸点辣椒小料，真的很好吃。

▲左上角是空气炸锅炸的豆腐

今日互动：豆的各种吃法继续聊起来吧。

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1539

[3] 周京国. 中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识[J]. 中华内科杂志, 2017, 56(13):22-22.

[4] https://www.nccih.nih.gov/health/soy