怎样吃能提高精子质量？带你一起看最新研究

10月28日是世界男性健康日，提及男性健康我们听的比较多的有啤酒肚、脱发，其实男性精子健康这些年也在遭受巨大威胁。

《Hum Reprod Update 2017》发布的最新综述，荟萃分析了185项研究，涉及到4.2万的男性，结果显示，在过去的40年里，全球人类精液质量下降了约50%～60%，这已成为威胁人类生育的世界性问题。[1]

为什么男性精子质量下降这么严重呢？

病因还没研究清楚，可能跟压力、吸烟、饮酒、饮食都有关系。

作为营养师，特别想知道饮食是如何影响精子质量的，于是查了查研究，想着咱们大家也可能感兴趣，所以就整理出来同步给大家。

近些年饮食与精子质量关系的研究很多，比如：

2017年发表在《Advances in Nutrition》上，对31项观察流行病学研究(涉及到12672名男性)的系统回顾显示，富含n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌、隐黄质和番茄红素、维生素D和叶酸、低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的健康饮食跟精子质量呈正相关。[2]

2018年发表在《Advances in nutrition》上，对28个随机对照研究(涉及2900名男性)的荟萃分析[3]显示，富含抗氧化成分，尤其是硒、锌、n-3脂肪酸、CoQ10和肉碱的食物或补充剂跟精子质量呈正相关。[3]

虽然「相关性」并不等于最终结论，但是充足营养尤其是n-3脂肪酸、维生素E、维生素C、锌、硒、维生素D是健康饮食的重要构成。

加之，调查显示，国人无论男女普遍缺乏维生素D，而男性城乡居民维生素E、维生素C、锌都没达到推荐摄入量[4]；n-3脂肪酸尤其是DHA的食物来源较为有限，叶酸烹调损失较多，所以接下来就重点说说这几种营养素营养如何补足。

1、维生素D

每天补400IU，考虑到食物中含量较低，大家生活也比较宅，靠晒太阳补维生素D也不太靠谱，所以更建议通过制剂来补。

2、n-3脂肪酸

亚麻籽油、紫苏油富含n-3脂肪酸中的α-亚油酸，考虑到它容易氧化，建议买小瓶，凉拌菜时用。

N-3脂肪酸中DHA怎么补呢？

目前国内还没有制定男性DHA的推荐摄入量，参考欧盟食品安全局的推荐量(EPA+DHA 250毫克)[4]，又考虑到我国孕产妇EPA和DHA的推荐摄入量也是250毫克，其中DHA200毫克。

再考虑到我国给成年人制定的EPA+DHA摄入量的可接受范围是250～2000毫克，这是很大的一个范围，基本不存在补过量的问题。

所以成年男性DHA的摄入可以参考孕产妇，每天补200毫克，那一周就是1400毫克。

DHA在三文鱼、青花鱼中含量异常丰富，每周吃100克(大约1巴掌)就能分别补1100毫克和1401毫克DHA[5]，是1400毫克的79%和100%。

3、维生素E

植物油是膳食中维生素E的主要来源，其中又以葵花籽油、玉米油、花生油、茶油、色拉油为主，所以日常炒菜、蒸菜、炖菜可以考虑这些油。

另外坚果和绿叶菜维生素E含量也较丰富，建议每天吃10克坚果(七八个腰果或扁桃仁)、一拳头绿叶菜。

4、维生素C

维生素C含量丰富的蔬菜有西兰花、红菜薹、菜花、青椒、小白菜、菜椒、芥菜，富含维生素C的水果有猕猴桃、草莓、鲜枣、橘子、橙子、柚子。

蔬菜每天吃够3-5拳头，水果吃够20-350克，其中一个猕猴桃或橘子大概100克。

为了减少维生素C损失，这些蔬菜最好沸水焯1分钟然后凉拌着吃，或者急火快炒。

5、锌

贝壳类的海产品如生蚝、蛏子、花蛤、扇贝锌含量很丰富，中国居民膳食指南推荐每天吃40-75克水产品，像8个大蛏子大概就是75克；为了水产品摄入多样化，可以每周吃2-3次鱼虾、2-3次贝壳类食物。

另外坚果和瘦肉锌含量也较丰富，瘦肉是指猪牛羊(畜)的瘦肉，它是国人消费量最大的肉类，考虑到红肉吃得多可能会增加二型糖尿病、结直肠癌、肥胖的风险，所以最好少吃点儿，可以一天吃40-50克，大概3-4卷牛肉卷。

6、叶酸

天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%～90%[6]，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸[7]，而男性的叶酸推荐量是400微克，所以最好也通过叶酸制剂补一些。

补多少呢？食物加补剂控制在1000微克以内都是安全的。

分析下来我们会发现，并没有某一种营养素或食物跟能提高精子质量，得均衡饮食，保证上面这些营养素的摄入，才有可能利于精子健康。

如果精子质量很差，不得不做试管婴儿，还一次成功的话，大概花费也得4万呢，如果做好几次才成功，那费用就更多了，而且老婆还得打很多针促排卵，打麻醉做取卵手术，移植成功后孕前三个月也得使用黄体酮，虽然肉体上算不上痛苦，但是精神上可能会压力比较大。

所以转给身边备孕的男士吧，希望大家都能健康饮食，同时降低压力、充足睡眠、戒烟戒酒，精子活力都棒棒的。

今日互动：关于男性饮食，又或者女性饮食，大家还有什么问题和经验分享，留言吧。

参考文献：

[1] Levine H, Jørgensen N, Martino-Andrade A, Mendiola J, Weksler-Derri D, Mindlis I, et al. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis. Hum Reprod Update 2017;23:646–59. https://doi.org/10.1093/humupd/ dmx022.

[2] Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017 Jul 1;23(4):371-389. doi: 10.1093/humupd/dmx006. PMID: 28333357.

[3] Albert, Salas-Huetos, Nuria, et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2018, 9(6):833-848.

[4] European Food Safety Authority (EFSA) .Dietary Reference Values for nutrients Summary report

[5] 美国农业部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:224

[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:175