护眼美肤多吃南瓜，特别推荐这6种吃法

上篇文章分享秋季应季食材时提到南瓜，其实它是我家秋冬餐桌上吃的最多的替代米面的食物，这篇文章就来一篇实践篇，跟大家分享一下，我家是如何吃南瓜的。

秋季南瓜正上市，我家几乎天天吃，第一期就来聊聊南瓜吧。

一、南瓜的营养

南瓜如果从栽培种的角度分类，主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种，下图只是一部分，看看你吃过哪种？

因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种，所以我们就不深入讨论南瓜的品种了，我们从口感上对南瓜简单做个分类。

一种是含水量大，适合做菜和熬粥的南瓜，我们也叫其菜南瓜。

这类南瓜能量并不高，每100克的能量约23千卡，这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多，所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高，吃都不敢吃。

一种是含水量低，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，它们的能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

说到南瓜营养，必须要强调的是β-胡萝卜素，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内能转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族。

另外维生素A还能维持上皮细胞完整性，而我们的皮肤就是上皮细胞，秋冬皮肤特别容易干燥，而缺乏维生素A更会加重皮肤干燥，所以秋冬可以多吃点南瓜。

但也别天天吃顿顿吃，这是因为过多β-胡萝卜素暂时用不了，容易沉积到皮肤，让皮肤变黄，不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间，皮肤颜色就能恢复，所以也不用过于担心。

南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

二、南瓜的误区

关于南瓜，最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖，但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。

第一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人。

第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉，以至于南瓜的血糖升糖指数高达75，是典型的高血糖生成指数食物。

所以，南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。

三、南瓜的吃法

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里，又或者和到面里做成馒头，如图。

▲小米南瓜粥

▲炖南瓜

▲南瓜蔬菜饼

▲蒸南瓜

▲燕麦南瓜粥

▲南瓜豆沙包

哪种烹调方式营养保留更多呢？蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小，炒着吃维生素C损失最小。

四、南瓜馒头制作步骤

1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上，开火蒸10～15分钟至熟。

小提示：

1）摆放杂乱点儿，让每块南瓜都能更好的接触蒸汽，可以熟的快点哦。

2）除了选贝贝南瓜选其它南瓜也可以。

2、蒸熟后碾成南瓜泥，放至温热不烫手，加入3～5克酵母，然后再加入370克面粉，用筷子搅拌成絮状，再和成光滑的面团。

小提示：

1）可以用小风扇吹一吹，南瓜泥凉的更快。

2）南瓜和面粉的比例并不固定，以和成光滑面团为宜。

3）面粉边搅边加，不要一次性全加入

4）和面的标准是面光、盆光、手光，老人们是这样教的，嘿嘿。

3、等待面团发酵至2倍大小，拉起来有明显蜂窝状。

4、把发酵后的面团揉一揉排气，切成大小均匀的馒头剂子。

5、揉成馒头的形状，再次发酵至馒头拿起来手感发轻，时间约15分钟。

6、蒸锅里放冷水，放上蒸屉，水开后大火蒸20分钟左右。

小提示：

蒸的过程中不要掀开盖，关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖，馒头不易回缩变瘪。

剩下的几个剂子锅里摆不开，用不粘锅煎成了南瓜饼。

饱满的老南瓜籽也别浪费，晾干后炒一炒，口感浓郁打牙祭，一天最多一小把。

你家都怎样吃南瓜，有什么烹调小窍门，留言分享起来吧！

参考文献：

[1] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

[2] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.