喝粥、吃面不养胃！要想养胃得做到这6点

十人九胃，很多人的胃都会有些小毛病，比如萎缩性胃炎、胃溃疡、胃食管反流，以至于经常被胃胀、胃疼、反酸、烧心折磨。那有没有什么食物吃了能养胃？坊间传的最多的就是喝粥养胃，真的假的？

先了解一下食物在胃里的消化过程，这样我们就能轻松地鉴别这些流言的真伪。

食物在胃的消化过程

食物进到胃里，胃会通过收缩挤压搅拌食物，分泌胃酸泡胀食物，分泌消化酶切断食物，这样联合作业就把食物消化成颗粒非常小，能进入小肠的食糜。

这里要特别提一下，胃会分泌大量消化蛋白的酶，却不含任何消化碳水的酶。这个意思就是说，如果吃进胃的是蛋白，胃就得忙前忙后的分泌消化酶消化它，可如果吃进胃的是碳水，胃真分泌不了啥酶来消化它们，所以在这点上，碳水比蛋白「省胃」。

1.白粥、馒头、面条、面包养胃吗？

粥的主要成分是碳水，只有非常少量的蛋白，所以几乎不用胃分泌酶来消化它，从这点来看，喝粥比吃肉「省胃」，吃面条、馒头、面包比吃肉「省胃」也是这个道理。

另外，粥特别是小米粥，颗粒非常小，长时间熬煮地又很软烂，也无需胃使劲儿拌或泡，就能变成食糜，在这点儿上吃它比吃米饭啃馒头「省胃」。

但是「省胃」不等于「养胃」，如果胃已经出现各种问题，比如胃炎或胃溃疡，其实并没有饮食能改善炎症或溃疡，所以本质上没有「养胃」食物。

2.苏打饼干/苏打水 养胃吗？

苏打饼干和苏打水里，都含有碳酸氢钠，它是一种呈碱性的物质，如果胃酸分泌过多(胃溃疡常如此)，吃点苏打饼干或喝点苏打水，其中的碳酸氢钠可以中和部分胃酸，稍微缓解胃酸过多引起的胃痛、烧心、反酸，这种对症状的缓解，可这不是从根本上改善了炎症或溃疡，所以也谈不上「养胃」。

另外，如果是萎缩性胃炎，胃酸本就分泌不足，再吃喝些含有碱的食物中和胃酸，只会更影响食物消化，加重消化不良、胃部不适。

3.三个常见的「养胃」饮食误区

红茶「养胃」

NO!

茶叶中的咖啡碱可以促进胃酸分泌[1]，而红茶中的咖啡碱含量比绿茶还高，胃溃疡患者胃酸分泌本来就多，如果还喝红茶特别是浓的红茶，胃酸分泌更多，胃可能更难受，所以红茶并不「养胃」。

吃素「养胃」

NO!

素食跟肉食最大的区别是素食富含膳食纤维，其中全谷物和杂豆中的膳食纤维更高，还基本是口感粗糙的不溶性纤维为主，这种渣渣的粗纤维吃得多，容易引起胃黏膜损伤，不仅不养胃还伤胃。

喝咖啡会伤胃

NO!

咖啡中的咖啡因可以促进胃酸分泌，所以有胃炎或溃疡的朋友咖啡喝多了，可能会胃难受，但是喝得不多也可能没事。另外目前也没有证据显示喝咖啡会增加胃炎、胃溃疡、胃癌的风险，所以还不能说喝咖啡会伤胃。[2]

营养师教你，真正养胃的饮食法

养胃食物并不存在，只有均衡全面的饮食和健康的饮食习惯，才有助于胃部健康。

1、如何做到均衡饮食，保证肠胃健康？

（1）主食粗细比例要适宜

跟细粮比，粗粮含有更多的维生素E、B族维生素、矿物质，但是膳食纤维尤其是口感粗糙的不溶性膳食纤维也丰富，吃得太多容易刺伤胃黏膜，另外膳食纤维也会被肠道微生物发酵产生气体，这都可能会让胃感觉不舒服，因此主食的粗细比例要适宜，建议粗粮占到主食的1/3就行。

除了注意粗粮的比例，还要注意烹调的方式。

如果整粒燕麦、荞麦、糙米焖成米饭吃，胃还是不太舒服，就可以试试全麦粉和小麦粉混一起做成的面包、馒头和面条，磨成粉口感不那么粗糙，对胃友好一些；如果是做杂粮粥，就煮软烂一些。

（2）蔬果数量充足，优选口感细软的

蔬果是维生素C、钾、镁、植物化学物质的重要来源，但是纤维太粗的蔬果对胃刺激大，所以像芹菜、韭菜、豌豆苗、四季豆、黄豆芽、蒜苗、蒜苔、菠菜、苋菜、芦笋、蘑菇、金针菇、茭白这些纤维比较粗的蔬菜少选。

像胡萝卜、冬瓜、西红柿、茄子、白菜叶、娃娃菜叶的纤维就比较细软，可以多选，叶子菜的话多选嫩叶。

（3）肉类适量，少吃烟熏肉

肉类是优质蛋白、铁、锌的重要来源，但是进食得适量，这是因为胃是蛋白的重要消化场所，蛋白摄入过多也会增加胃酸分泌，加重胃黏膜损伤。

摄入多少呢？

中国居民膳食指南建议每天畜禽肉和水产品分别吃40-75克，50克肉大概相当于：

3-4卷牛肉卷

或

5只虾

或

1手掌心鱼肉

需要提醒的是，要少吃烟熏肉比如熏鸡、熏鱼、培根、熏火腿、灌肠，这是因为熏制过程中会产生多环芳烃、甲醛都有害物质。

有研究显示，烟熏肉吃得过多会增加胃癌风险。[3]

（4）少盐、少油、控糖限酒

少盐

这是因为高盐会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防卫能力，然后胃黏膜表面的黏液屏障就容易损伤，增加萎缩性胃炎的风险。[4]

其中腌制食品中含有的亚硝酸盐，可以在胃里跟蛋白的分解产物胺作用，生成致癌物亚硝胺，还可能会增加胃癌风险。[5]

所以日常烹调要少盐，也要注意调料中的盐，比如酱油、蚝油、味精/鸡精、豆瓣酱等都含盐，尽量将盐量控制在6克/天以内，另外也要少吃腌制食品，比如酸菜、泡菜、咸菜。

少油

这是因为高脂食物胃排空慢，而在胃里滞留时间长的食物会刺激胃酸分泌，增加胃酸对黏膜的损伤；另外脂肪会强烈刺激胆囊收缩素的分泌，容易引起胆汁反流，加重对胃黏膜的腐蚀，不利于黏膜修复。[6]

如何少油呢？

1、推荐蒸、煮、拌等少油方式烹饪，少用油炸、油煎

2、注意酱料中的隐藏脂肪，比如蛋黄酱、沙拉酱等

3、吃瘦肉，不吃肥肉，鸡鸭去皮

4、低脂/脱脂奶替代全脂奶

控糖

这是因为白糖、红糖、冰糖，都属于双糖，也会刺激胃酸分泌。

吃多少呢？每天最好控制在25克以内，具体的做法是少喝甜饮料，少吃糕点。

限酒

这是因为酒精会增加胃酸分泌，也会引起胃黏膜损伤，研究显示，喝20度以上的酒，1个小时内喝100毫升就已经开始损伤胃黏膜了，另外酒精还会干扰一些治疗胃溃疡的药物效果。如果胃已经出了问题，最好就别喝酒了。

胃还好好的也尽量不喝，如果不得不喝，男性和女性的每日酒精摄入量最好分别控制在25克/天、15克/天，分别用2500、1500除以酒精度数就是男性和女性每天得控制的酒的克数。

比如50克的白酒，男性和女性最好分别控制在50克、30克以内。

除了少盐少油控糖限酒，还要少刺激性食物比如浓茶、咖啡，刺激性的调味品如蒜、辣椒、芥末、咖喱、胡椒。

上面是总体的均衡饮食建议，不过不同胃病症状不同，也有不同的饮食细节得注意一下，比如：

萎缩性胃炎

胃酸分泌不足，为了刺激胃酸分泌，可以每餐喝点去油的肉汤，适当吃点糖醋类的菜、酸的水果。

胃食管反流

则跟萎缩性胃炎相反，需要限制含酸量高的食物，比如橘子、葡萄柚、菠萝、番茄；也要少喝或不喝碳酸饮料，这是因为碳酸饮料产生的二氧化碳，会导致胃胀，增加对食管下括约肌的压力，然后容易胃酸返流；另外也要少吃巧克力、大蒜、洋葱、薄荷，因为它们也可能会松弛食管下括约肌，增加胃食管返流风险。[7]

另外，胃溃疡也得限制酸含量高的食物；再有，如果经常感觉胃胀气，就要限制产气的食物。

富含碳水的主食和蔬果，在消化的过程中会产气，尤其是洋葱、萝卜、西兰花、卷心菜、花椰菜、芦笋、苹果、桃、梨、杏、李、香蕉、葡萄干，[8]如果胀气，这些食物就得少吃，而生菜、西红柿、西葫芦、秋葵、哈密瓜、浆果、樱桃不太容易产气，可以优先考虑。

2、哪些进餐习惯，有利于肠胃健康？

（1）定时进餐，不暴饮暴食

这是因为不规则的进食会破坏胃分泌的节律，削弱胃黏膜的屏障作用，所以要定时进餐才不伤胃。

而暴饮暴食还会加重胃的负担，所以也伤胃，经常暴饮暴食往往会出现胃胀气、胃蠕动减缓、胃排空延迟等问题。

另外吃得太饱，胃排空慢，胃酸分泌多，对食管下括约肌的压力大，还会加重胃食管返流。

（2）细嚼慢咽

这是因为食物必须被处理成食糜，跟稀粥一样很小的颗粒，才能从胃被运送到小肠里继续消化。

这个过程需要牙齿的咀嚼也需要胃的消化，如果牙齿狼吞虎咽，食物很大块就进入胃，那胃的负担就重，反之细嚼慢咽就能减轻胃的负担。

最后还有3个小提醒

1、饮食不注意卫生比如吃霉变食物，其中的黄曲霉毒素会致癌，增加胃癌风险，再比如不分餐，容易感染幽门螺杆菌，而这个菌可能是很多胃病的致病因素。

2、对于有些人而言，过冷或过热，也可能会加重胃的不适症状，那饮食就得温度适中，当然即使不考虑胃，也不建议吃太烫，这是因为温度高于65度的饮品会增加食道癌风险。

3、抽烟会增加胃溃疡、胃癌风险，所以要不伤胃最好戒烟。

营养师均衡饮食方案

不同胃病饮食方案并不一样，具体还得咨询医生，下面以胃溃疡为例，给出一日的参考食谱。

小结：

并没有什么食物吃了就能「养胃」，要想拥有一个健康的好胃，就从注意饮食和生活习惯开始吧！

有胃病可真的是会很难受的，所以更要注意饮食；而对于没有胃病的小伙伴，要尽早关注胃部健康，从生活中的一点一点做起，只有养好胃，才能有更多的机会吃遍美食哦！

今日分享：关于「养胃」的话题，你还有哪些疑问？或者你有什么话要对胃不好的小伙伴们说说吗？留言吧~

参考文献：

[1]龚雪, 周顺珍, 陈娟,等. 不同茶树品种(品系)绿茶与红茶咖啡碱含量的比较分析[J]. 茶叶通讯, 2018, 045(001):34-37.

[2]https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/coffee-and-disorders-of-the-small-intestine/

[3]聂爱英, 梁丽娟, 雷超,等. 饮食和生活习惯与胃癌的相关性研究进展[J]. 现代生物医学进展, 2017, 17(003):578-581.

[4]于婷婷[1, 2], 舒晓亮[1],等. 膳食因素对中国居民胃癌影响的Meta分析[J]. 实用癌症杂志, 2016, 31(9):1441-1444.

[5]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016

[6]葛可佑.中国营养师培训教材[M].人民卫生出版社.2010:584

[7]https://www.asge.org/docs/default-source/about-asge/newsroom/doc-gerd_infographic_final.pdf

[8]https://iffgd.org/gi-disorders/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas/