糖、添加糖、游离糖一样吗？关于糖的8个营养秘密

较真要点：像甜赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷、人工合成的甜味剂，要么不被吸收，要么吸收后几乎不会被代谢，所以在食品中添加时不计算能量。但是其他糖醇比如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇，它们就要按照2.39千卡/克计算能量。所以如果你用它们做代糖的话，也得注意控量，否则也会增加额外能量摄入。

这两天有编辑咨询我关于糖的问题，她问了4个问题。

1、糖和游离糖有何区别？

2、我国的「添加糖」是否等同于WHO的「游离糖」？

3、食品中加入代糖，不算能量吧？

4、WHO建议3岁以内食品和饮料「禁糖」，禁的是什么糖？

对这4个问题，很多小伙伴是不是也糊里糊涂，说不出确切的答案。

所以谷老师就系统整理了8个关于糖，你必须得知道的营养知识，希望你从此对糖再无疑惑。

1、糖包含什么？

先来看科学上对糖的界定。

为了大家看起来轻松，我直接做了个思维导图。

▲图：碳水化合物的分类

简单来说就是，糖只是碳水化合物中很小的一部分，糖包含单糖、双糖和糖醇。

再来看营养标签中对糖的界定。

根据《食品营养标签管理办法》，糖(sugar)只包含单糖和双糖，并不包含糖醇。

之所以这么规定，主要是考虑它们对健康的影响不同，像单双糖基本都升血糖快，而且容易引起龋齿，能量也较高，而糖醇既不易升血糖，不易引起龋齿，能量也较低。

2、选低糖食品就不会摄入很多糖？

根据《预包装食品营养标签通则》，100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤5克，就可以叫低糖食品。

像下面这款广式蛋黄月饼，糖含量为1.9克/100克，就属于低糖月饼。

▲图：低糖月饼

按照国标《GB/T 19855-2015》一般广式蛋黄月饼的糖含量≤50克/100克就行，这么看低糖款真是比普通款可以少摄入很多糖。

不过选择低糖款的食品时，得重点看一下净含量，算算大概会摄入多少糖。

比如下面这款低糖款乳酸菌饮料，糖含量是5克/100毫升，净含量是435毫升，一瓶下肚就会摄入21.75克糖，已经很接近中国居民膳食指南对于糖的每日限量(最好低于25克)了。

▲图：低糖乳酸菌饮料

3、选无蔗糖食品就更安心吗？

白砂糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖的主要成分都是蔗糖，所以无蔗糖只是说明没添加这些糖而已。

比如下面这款欧包，在营养成分表下面特别标注了蔗糖含量为0克/100克，在宣传页面也特别强调「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」。

▲图：某欧包配料和营养成分表

▲图：某欧包配料宣传页面

事实却是添加了海藻糖、葡萄糖，它们并不比蔗糖更健康，升血糖也很快，所以根本谈不上「控糖更安心」。

有些无蔗糖食品会用果糖替代白砂糖，虽然果糖升血糖慢，但是更容易在肝脏转化成脂肪，会增加非酒精性脂肪肝的风险，也会增加尿酸水平[1、2]，也没有更健康。

▲图：无蔗糖核桃粉

4、「无糖」、「无添加糖」、和「无游离糖」到底哪个糖最少？

世界卫生生组织(WHO)定义的游离糖是指：厂商、厨师或消费者添加到食品中的单双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖，成人摄入量要控制在每日能量的10%以内。

为什么把蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖，也列入游离糖呢？

理由很简单。

蜂蜜、果汁中的糖主要是葡萄糖、蔗糖和果糖，糖浆中的糖主要是葡萄糖、果糖、麦芽糖。它们跟直接加入到食品中的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖，本质上都是单双糖，对健康的影响也是一样的。

而中国居民膳食指南对于添加糖的推荐摄入量，也是要控制在每日能量的10%以内。

如果这个添加糖，只是指直接添加到食品中的单双糖，并不包含蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖，这完全不合理，因为后者吃多同样容易胖人、容易龋齿。

由此可见，游离糖和添加糖是一个概念。

至于营养标签里的「糖」，是指所有的单双糖，具体检测时，可区分不开是直接加入到食品中的各种单双糖比如蔗糖、果糖，还是蜂蜜、糖浆、果汁等形式加入到食品中的糖。

比如直接添加到食品中的白糖，跟果汁中的蔗糖，那都是蔗糖，结构是一样的，所以根本无法区分，因此食品标签里的「糖」其实指的就是所有的游离糖。

也就是说「糖」、「添加糖」、「游离糖」是一个概念。

所以对于一个预包装食品，如果它声称自己「无糖」，其实也完全可以声称「无添加糖」、「无游离糖」。

那符合什么条件才能声称「无糖」呢？

根据《GB 28050-2011 预包装食品营养标签通则》当食物或饮料中的单双糖含量≤ 0.5 g /100 g（固体）或 100 mL（液体）时，就可以标注为“无糖”、“不含糖”或“0糖”。

5、无糖升血糖就慢？

这可不一定，很多无糖食品的主要配料是白面粉，它在体内分解成葡萄糖吸收入血的速度可是很快，所以即使是无糖食品，糖友们也要限量。

另外无糖食品也可能脂肪含量很高，比如下面这款粗粮饼干，配料里完全没添加糖，用木糖醇提供甜味，脂肪含量高达27.4克/100克。

▲图：粗粮饼干

所以看到「无糖」不等于健康，具体食品健康与否，还要再分析配料和营养成分表。

6、吃糖容易长痘？

有研究表明，高GI的食物可能跟痤疮有关。[3、4]

咱们日常吃得最多的糖是白糖，各种甜食和甜饮料里加的基本都是它，像绵白糖的GI是83.8，确实属于高GI食物。

不过，相关的研究样本量都很小，也不能得出明确的结论，因此开头我也才用了「可能」两个字。

再说了，你完全可以通过合理的搭配把一餐的GI降下来，比如你这餐虽然吃了添加了白砂糖的小蛋糕，但是你吃得量很少，而且还搭配了大量的叶子菜，还有适量的蛋白，那这顿饭血糖升的也不会太快。

所以没必要为了不长痘，完全戒糖，按照中国居民膳食指南的建议，每天控制在25克以内就很好。

7、WHO建议3岁以内「禁糖」，禁的是？

除了各种游离糖，还有各种高甜度的甜味剂也得戒，这是因为孩子习惯了吃甜的，就容易对天然的不甜的食物失去兴趣，从而挑食偏食，影响发育。

有的朋友可能反问，很严格的戒糖，回头孩子会不会反扑性的嗜糖，其实也不太会，毕竟孩子还可以从水果中尝到甜味，而不是完全不吃甜。

只是想给孩子完全戒糖太难，毕竟孩子不是活在真空里，出去玩别家小朋友分享的往往都是甜食，我觉得作为家长，尽量控制就好了。

8、食品中加入代糖，不算能量吧？

那也要看加的是什么代糖。

像甜赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷、人工合成的甜味剂，要么不被吸收，要么吸收后几乎不会被代谢，然后原模原样地经尿排出，而且它们甜度很高，添加量很少，所以在食品中添加时不计算能量。

但是其他糖醇比如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇，它们就要按照2.39千卡/克计算能量。[5]所以如果你用它们做代糖的话，也得注意控量，否则也会增加额外能量摄入。

今日分享：这就是关于糖和代糖的8条营养知识，你还有哪些疑问么？

参考文献：

[1] 王兴安, 巫冠中. 果糖的代谢及其对健康的影响[J]. 药学与临床研究, 2011

[2] Jensen, Thomas et al. “Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

[3] Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256

[4] Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92: 241-246

[5]《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问答(修订版)http://down.foodmate.net/info/sort/1/5559.html\