算着卡路里吃饭，减肥还是增肥？

对于有些小伙伴来说，减肥成了每天睁开眼就要面临的艰巨任务。

「啊！又是减肥的一天，元气满满！」

「勇敢牛牛，不怕困难！」

不仅如此，还给自己精心地规划了任务量，除了三餐要吃草以外，还得用APP一项一项的记录着热量摄入「今天绝对不能超过××kcal」。

但……还是有人会「哭唧唧」，天天计算卡路里减肥，居然……没！有！用！

其实，大可不必这样。长胖或变瘦会受到各种因素的影响，单纯计算卡路里只会让自己走进死胡同，这篇文章我们就来聊聊这个事儿。

人并不是吃下多少，就是多少

很多朋友可能听说过「能量赤字」理论，它表示能量摄入和消耗的关系，也就是:

能量赤字=能量消耗-能量摄入

理论上算出来的数值越大，能减的体重也越多。

但这种方法其实只是一种参考，并不准确，这是因为能量消耗和能量摄入都很难估算准。

先来说说能量消耗，能量消耗包括基础代谢、食物热效应和活动消耗三部分。

1、基础代谢

基础代谢是能量消耗的大头，大概占到每日能量消耗的60%～70%。[1]

大家基本都是在家里用体脂秤，或者去健身房用体脂仪测基础代谢，这两种设备都是用生物电阻抗的方法测基础代谢的，结果真的不准。

2、食物热效应

食物中的能量要转化成身体可利用的能量，必须得经过消化、吸收和代谢，由此消耗的能量就是食物热效应。

摄入的食物不同，这部分消耗可大不一样。

比如同样是摄入100千卡，如果成分是碳水，因此增加的能量消耗就只有5-10千卡，如果成分是蛋白，因此增加的能量消耗就高达20～30千卡。[1]

咱们三餐有时富含碳水的主食吃得多，有时富含蛋白的肉蛋奶豆吃得多，增加的能量消耗肯定不一样。

3、活动消耗

跑步半小时消耗了多少能量？看看运动手表就知道了。为了精准监测能量消耗，很多朋友都带运动手表活动。

遗憾的是：运动手表往往高估能量消耗，哄你开心。

2017年斯坦福大学医学院，采用研究中精准测能量消耗两种方法，复查了7大品牌运动手表的能耗，结果显示运动手表至少高估了20%以上的能耗，而且人越胖能耗高估越多，[2]还真是鼓励胖的人好好减肥。

基础代谢、食物热效应、活动消耗每一项都估算不准，这一天的能耗再怎么估算也估算不准呀。

再说说能量摄入。

想要估算得准，实在太难为你了。

比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉，就算你用秤称了重量，把克数输入APP，也很难确定自己摄入了多少能量，为啥？

各大餐厅的厨师不是按APP里配方做菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一样吗？

那自己做饭呢？要想算的准，你得这样做。

1、每种食材清洗干净、沥干水分后，称量生重

2、做熟了称量熟重

3、吃完饭称量剩菜重量

4、计算摄入的食物重量

一日三餐，每周7天，天天这么称量着做饭吃饭，很多人都会疯吧。

所以，消耗了多少能量算不准，吃进去多少能量也算不准，如此费心费力的算，到底图个啥。

严格按照卡路里吃，可能带来新问题

摄入过多能量却不自知，越减越肥是一种可能。

另一种可能是：生怕长胖，能量高的食物碰都不敢碰，越不碰越想吃，这是一种无名的渴望，跟青春期的小孩有逆反心理一样，结果遇见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完还愧疚，两难呀。

还有一种可能。

算好了每天要摄入的能量(不管算的科不科学)，就努力按照这个能量吃，比如一天就大概吃1200千卡，结果天天饿的前胸贴后背。

虽然减肥得挨饿，但是饿这么狠却陷入了大误区，这说明能量亏空大，微量营养也易缺乏，很多女生减肥减得贫血、脱发、月经延迟都找上门，就是这个原因呢。

其实要减肥，真不用这么算算算，对卡路里斤斤计较，不信你看下面这项研究。

2019 年发表在《细胞代谢》杂志上，研究[3]将参与者随机分成两组，第1组前两周吃精加工食物，第2组吃粗加工食物，接下来2周两组换着吃，第一组改吃粗加工食物，第二组改吃精加工食物。

精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、蛋白、纤维、钠含量都很类似，参与者觉得两组饭菜都很好吃，他们想吃多少就吃多少，都吃得很饱很有满足感，研究对进食量并不作限制。

结果如何？

吃精加工食物时，参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡，体重也增加了1千克左右，而吃粗加工食物时，参与者的体重却降了约1千克。

所以你看，与其费劲心思的算着卡路里吃，还不如调整一下整体食物的搭配，比如像研究中这样，多吃粗加工的食物。

这样省去了算卡路里的繁琐，省去了斤斤计较卡路里的焦虑，能享受美味还能顺便「享瘦」，也太美好了吧。

卡路里是个好工具，但别让它绑架你

看到这，有的朋友可能觉得卡路里没意义。

NO

如果你有卡路里的概念，无论餐厅就餐，超市买包装食品还是自己做饭，都会留意食物的能量。

比如一个汉堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3块麻将大小的五花肉180千卡。

咱们白领女性每天大概才需要1800千卡，这么一分析就知道，这些高能量食物不能经常吃。

所以，只要别极端到每克食物都算着卡路里吃，别成为卡路里的奴隶，卡路里真是个好工具，它让我们知道哪些食物能量高，适合偶尔解馋吃。

然后我们再对食物营养和搭配有一个整体认识，就能吃得营养美味还不容易胖。

下面这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心[4]，咱们可以参照着吃。

盘子直径为9英寸(23厘米)

▶1/4餐盘为富含淀粉的食物，也就是咱们常说的主食，主要提供碳水，包括杂粮杂豆和薯类，其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到1/3。这是因为粗粮膳食纤维更丰富，可以增强饱腹感，另外跟细粮比B族维生素也更丰富。

▶1/4餐盘为富含蛋白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水产品，少吃红肉，

▶1/2餐盘为非淀粉类的蔬菜，主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎，可以提供膳食纤维、矿物质、维生素等营养，饱腹感强，利于减肥。

▶加餐时建议吃水果或奶制品，奶制品每天吃够300克。

这样搭配着吃，能吃够营养，还能控制热量。

总结：

卡路里只是食物诸多特性中的一个，切莫劳心劳力的「卡」热量，不好坚持，还可能减不了肥或营养不良。

认识食物的营养，懂得合理的搭配、养成健康的习惯，才是健康减肥的关键哦。

今日分享：你有严格按照「卡路里」吃饭的经历吗？或者关于减肥这件事，有什么要和大家说的呢？

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:94\95

[2]Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.

[3]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生存/控制体重/