代谢慢减肥难，4种提高代谢的方法，哪个最靠谱？

减肥的小伙伴，应该很熟悉「基础代谢」这个概念吧。因为提高它真的能让你躺着也增加能量消耗。

所以很多朋友都在尝尽各种办法提高基础代谢，比如我们最常听说的就有练肌肉、喝热水、喝咖啡、吃辣椒等。

为什么提高基础代谢能躺着也增加能量消耗？哪种方法真的能提高基础代谢？关于基础代谢还有哪些常识和误区？这篇文章就来系统聊一聊。

一、为什么说基础代谢高有助减肥？

我们每天的能量消耗包括三部分，分别是基础代谢、体力活动和食物热效应。[1]

基础代谢是指维持人体最基本的生命活动比如心跳、呼吸所需要的能量，它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大头儿。

体力活动大概占每日能量消耗的15%～30%，跟基础代谢相比，这个占比低很多，关键是还得累死累活地活动，很多人工作超忙也抽不出时间锻炼。

食物热效应是指因为进食而增加的能量消耗，日常混合膳食的食物热效应大概只占能量摄入的10%，调整饮食结构对它的影响不大。

这样分析下来你会发现，如果能把能量消耗的大头基础代谢提高，真的就能不改变饮食，也不拼命运动，躺着就增加能量消耗了。

二、你的基础代谢是多少？

临床上采用间接测热法可以准确地测出你的基础代谢。

怎么测呢？

测量前晚需要吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，好好的睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20摄氏度左右。

至于咱们体脂秤上显示的基础代谢，它是根据身高、体重、年龄等数据，利用公式估算得到的，也就是说真的不准。

不过，如果你很长一段时间里，都是固定时间、固定状态上称，比如都是早上起床后上完小厕所，在同一个屋子里，脚底下都没有水的情况下上称，那就可以通过前后对比，比较准确的判断基础代谢是增加了还是降低了。

三、如何提高基础代谢？

基础代谢跟年龄、性别、内分泌、应激状态、体成分都有关系。

1、随着年龄增加基础代谢会降低，咱们做不到逆龄生长，所以这个就别指望了。

2、男性比女性基础代谢高，为了减肥做变性手术太夸张，这个也指望不上了。

3、甲状腺功能亢进可以提高基础代谢，可这是一种病态，所以也不能打它的主意。

4、应激状态比如压力大、心情糟会提高基础代谢，可是压力大心情糟也容易让人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基础代谢。

这是因为人体瘦体组织（包括肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%～80%，所以同等体重的情况下，瘦高且肌肉发达者的基础代谢高于矮胖者。

看到这句话，是不是特别想炼肌肉来提高基础代谢？

炼肌肉的确可以提高基础代谢，但是效果往往被大家夸大了。

因为在瘦组织中，心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军，肌肉消耗的能量只有一点儿。

四、炼肌肉能增加多少代谢消耗？

1磅肌肉每天只能消耗6千卡热量，众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan 认为，经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果还能维持住的话，那每天增加的能量消耗也就是48千卡。

咱们跟艰苦训练的运动员相比，肌肉增加量可是少的多，所以炼肌肉增加的基础代谢也更有限。

可见不能太指望炼肌肉增加基础代谢，不过炼肌肉本身就消耗能量，还能让你看起来更紧致，所以该炼还得炼。

除了炼肌肉，大家还期待吃点喝点啥来提高基础代谢呢，下面我们就看看有没有靠谱的。

五、喝什么水提高基础代谢？

有人说「喝热水身体温度会上升，体温上升新陈代谢就会随之增加」。

实际是体温升高确实会提高代谢比如生病发烧时代谢就会提高，可是喝热水对健康人的体温几乎没影响，所以对基础代谢的影响也微乎其微，那喝冷水呢？

刊载在《内分泌与新陈代谢期刊》上的一项研究对喝常温蒸馏水、常温生理食盐水以及3℃的冰水做了实验。

结果表明：不管是喝常温的蒸馏水或生理食盐水都不能增加新陈代谢。但是喝低温3°C冰水后却可以增加新陈代谢4.5%，并且可持续60分钟。原因是：人是恒温动物，当喝了冷水以后，身体为了将水温升高到和体温一致，便会消耗更多的热量。

但是喝冷水增加的能量消耗很小，比如女性的基础代谢大概为1200~1300kcal，喝冷水可以提高4.5%的代谢率，计算下来也就能多消耗54kcal~58.5kcal的热量，这个热量其实也不高。

所以，正在减肥的你，如果就想增加这点热量的消耗，那就可以喝冷水。但如果喝冷水会肠胃不适，那就别尝试了。

六、喝咖啡能提高基础代谢吗？

作用有限。

的确有研究显示：咖啡中的咖啡因对提高基础代谢有帮助，但是效果很有限。[2]

所以，没必要为了提高代谢而大量喝咖啡，因为喝太多可能会让你心跳加速、心慌、头晕，下午3点之后还喝可能还会影响睡眠。

中国疾控中心牵头发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议，普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内。

这得喝多少咖啡呢？

星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天控制在1.5杯以内。

不过，对于减肥期间需要运动的人，适当的咖啡能让你精力充沛，提高运动耐力，从而消耗更多的热量，这对减肥也是很有帮助的。

七、吃辣能提高基础代谢吗？

有点作用，但吃不对会增肥。

有一项研究显示，吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal；另一项研究显示，吃辣能让你每天多消耗50kcal。[3、4]

可见，吃辣确实对提高代谢有点帮助，能帮助减肥。但是吃辣却能促进食欲，让你吃的更多，反而发胖了。关键是辛辣的菜肴普遍还伴随着高脂高热量，比如辣子鸡、剁椒鱼头、水煮肉片、麻辣火锅等。

大家都知道四川是典型的爱吃辣的地区，调查显示，2010年四川20-69岁成人的超重率高达30%[5]，2012年全国成人的超重率也不过30.1%。

所以，即使吃辣能提高点代谢，但并不意味着就能减肥，也得悠着点哦。

总结一下，其实没啥吃的能对提高基础代谢很有帮助，不过得留意有些做法会降低基础代谢。

八、如何避免基础代谢降低？

提高基础代谢难于上青天，但你却可以避免基础代谢降低，怎么做？

不要快速减肥[6、7]

减肥越快基础代谢降得就越快。

美国真人秀节目《超级减肥王》第8季14个选手经过7个半月的时间，减掉了58.3±24.9 kg体重，他们基础代谢平均降低了600千卡。

基础代谢降低这么多，意味着每天至少得通过饮食和运动亏空600千卡才有可能保持体重。

但是持续坚持做到并非易事，因为快速减肥很可能会引起激素紊乱，让人渴望吃吃吃，所以14个选手中的13人都复胖了，而且其中4个比参加节目前还胖。

有的朋友可能说，自己就是减肥快基础代谢降低了，那可怎么办呀？

其实咱们大家体重基数小，快速减肥顶多也就减个一二十斤，降低的基础代谢不会太多，所以不用过于担心。

九、减肥吃够基础代谢就行吗？

不行。

以成年轻体力劳动者女性为例，每天能量需要是1800千卡，基础代谢按能量的70%来算，也不过1260千卡，这跟1800千卡相比亏空了540千卡，很容易饿肚子，不好坚持。

一般我们会建议女性朋友每天至少吃够1400千卡的热量，或者你无须关注每天摄入了多少热量，只要比以前搭配的更合理了，饮食习惯更健康了，就能做到吃饱还瘦。

十、中年发福主要是因为基代降低了？

随着年龄增长，肌肉流失脂肪增加，肌肉是个勤快家伙，消耗能量多，脂肪是个懒家伙，消耗能量少，所以基础代谢逐年降低。

不过我们也不能夸大年龄增长导致的基础代谢降低，30岁以后每10年基础代谢才降低约2%，50岁以后基础代谢会降低的更多点儿。

假如你30岁以前的基础代谢是1300千卡，那40岁时基础代谢大约是1274千卡，也就降低了26千卡，想想吃4卷牛肉卷就是90千卡热量，是不是就不好意思抱怨减肥难是因为年龄大代谢慢了。

十一、甲减基础代谢降低减肥太难了？

甲减是指甲状腺功能减退，这种病会引起基础代谢降低。

所以甲减通常与体重增加有关，一般会让人长胖5～10磅，也就是4.5～9斤，其中甲减严重的患者，体重增加往往更多。

不过这跟普通人的胖不太一样，普通人胖主要是长脂肪，甲减变胖主要是水和盐在体内滞留引起的。

需要特别强调的是，如果通过治疗甲状腺激素控制在正常范围内，与甲减有关的症状都有所改善甚至消失，就是体重没降，那肯定还是吃得多动的少。

所以别把胖归咎于甲减，好好控制病情，管住嘴迈开腿吧。

小结：

没必要纠结自己的基础代谢是多少，也没必要想方设法提高基础代谢，不过别很快速减肥，毕竟相比于每月减个三四斤，月减8斤以上还会流失肌肉多，基础代谢降低也多。

今日互动：你还听说过哪些奇葩的提高代谢的方法呢？大家一起讨论下呀。

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.2019

[2] R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis, Obesity Reviews 12(7):e573-81 · March 2011 

[3]Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.

[4]Whiting S et al. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.

[5] 张艺宏, 何仲涛, 李宁,等. 四川省20～69岁人群BMI及体重超重,肥胖流行现状[J]. 现代预防医学, 2012(16):4072-4075.

[6]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742?p=1

[6]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346