心情一糟就开吃！6招帮你改善情绪化进食

压力一大就开吃！心情一糟就开吃！百无聊赖还开吃！还特别想吃某些食物比如冰激凌、麦当劳，吃起来还停不下来，往往把自己吃撑。有没有小伙伴会这样？

吃的时候嘴巴和脑子都在感受美味，感觉吃治愈了一切，其实不过是：吃让我们从压力、焦虑、无聊、悲伤中抽离了片刻而已。

吃完之后，我们很快又陷入自责和内疚，心更烦、压力更大，可谓「借吃消愁，愁更愁」。

这到底是怎么回事儿，这其实就是情绪化进食。

如果我们每周至少都会情绪化进食一次，还持续了3个月以上，那就是暴食症了。[1]

别怕，不是无药可救，这篇文章咱们就来系统说说怎么改善情绪化进食。

1、三餐定时定量

很多研究都显示，节食容易引起情绪化进食。[2]

这其实很好理解。

天天挨饿会让身体产生强烈的被剥夺感，也就是感觉委屈了自己，它其实时时刻刻都想着把少吃的补吃回来。

而压力、悲伤其实也都是在委屈自己，明明是自己的身子，何苦如此委屈自己；可是导致压力、悲伤的问题往往又没法一下子解决。

身体真的受够了，那怎么办？开吃吧！这最简单，加之「饥饿难耐」的身体还在一个劲儿地招呼你吃，所以就开吃喽。

所以，如果你正在节食，同时还经常情绪化进食，那请立马停止节食，三餐定时定量的吃，还要吃得营养均衡，这样把身体喂得又饱又好，再遇到其它委屈事儿时，它也就没那么容易屈服于吃了。

2、记录每日饮食

记录时，可以从5个W的角度来记，这样可以帮你识别情绪化进食的诱因，也帮你找到解决办法。

When：什么时间吃的？比如下班后的晚上。

Who：和谁一起吃的？比如自己一个人独处。

What：吃了什么？比如薯片、冰激凌。

Where：在哪儿吃的？比如躺在沙发上追剧时。

Why：为什么吃？饿了还是心情？比如并不饿，就是觉得追剧时很无聊。

如果几天记录下来都是这样，那就分析一下哪个W可以改变，如果就是一个人独住，那「who」和「when」这两个因素都不好改变。

「what」容易改变，不买薯片、冰激凌这些高能量的食物，家里囤一下小圣女果、黄瓜、西红柿。

「where」和「why」也可以改变，如果追剧时无聊，可以买个自行车，边蹬自行车边追剧。

3、给情绪化进食设置障碍

一般来情绪时会特别想吃某些食物，比如很多人更渴望吃高糖、高脂的食物，我其实也是，真要给我几根黄瓜、几盒牛奶，我还真没兴趣吃，更别说吃撑了。

所以为了避免吃多长胖，我基本不买各种高能量的零食，我也会让家人少买；来情绪了想吃没有，你说气人不气人。

另外，我很少逛超市和商场，逛超市也基本不逛零食区，逛商场也不一定吃餐厅，于是就屏蔽掉了很多诱惑，少了很多暴食的机会。

还有，吃完正餐就刷牙，也能让你来情绪时，不那么容易妥协。

4、把吃什么吃多少固定下来

你以前可能是抓到什么就吃什么，只要有的吃就行，建议你把要吃什么固定下来。

面包？果蔬干？坚果？水果？烤羊肉串儿？都行。不过最好是好吃又贵的，好吃能让你吃起来满足感强，贵能让你舍不得吃。比如来根68块钱一根的冰激凌？

固定下来以后就要不断在脑子里强化，比如「心情不好时，如果吃就吃冰激凌」，然后心情再不好时就必须找这个吃，手头上没有又不方便买，就暂时别吃，等方便吃时可能心情就没那么糟了，不那么想吃了。

至于吃多少也有个计划，比如冰激淋就吃一个，而定下吃多少就相当于给一直吃下去设定了一个停止信号，反复刻意练习，就会越来越对情绪化进食有控制感。

5、确定吃时的仪式感

比如：要放着你最喜欢听的那首音乐吃，要用特定的餐具装食物，要先给食物拍张精美的照片纪念一下才能吃，要喝一大杯水再吃安慰食物。

我只是这样举几个例子，只要是能让自己放松下来吃的仪式感就好，这样就容易有意识的吃，也就不那么容易吃到停不下来。

6、找个人陪着你吃

这个人不一定和你一起吃，也许他就是陪着你，你可以跟他倾诉倾诉苦恼，说不定他还能给到建设性的意见，即使得不到建议，肯定也会得到宽慰，而且在人面前怎么吃都会有所节制，不至于吃到停不下来。实在跟前找不到人，跟朋友视频也行。

上面这些小建议里，我自己对于第3点很受用，希望有情绪化进食的小伙伴们，也能挑几个尝试起来，远离情绪化进食的苦。

今日互动：情绪来了除了吃，你都做些什么让自己舒服点儿？

参考文献：

[1]UpToDate临床顾问：成人暴食症：治疗概述https://www.uptodate.com/contents/binge-eating-disorder-in-adults-overview-of-treatment

[2]van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018;18(6):35. Published 2018 Apr 25. doi:10.1007/s11892-018-1000-x