8天5＋2 轻断食食谱，要尝试的朋友跟着做吧

上篇文章谷老师跟大家分享了16：8的轻断食模式，就有朋友问，能不能详细说说5+2轻断食模式。

这篇文章就聊起来，一起来看看哪些人适宜，哪些人不适宜，如果尝试要注意什么，最后给大家编制了8天的轻断食食谱，如果想尝试可以跟着吃。

一、什么是5+2轻断食？

是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量；另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。

二、5+2轻断食有哪些健康益处？

有研究显示，5+2轻断食除了利于减肥，还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感性，不过关于5+2轻断食的研究并不是很多，暂时也得不出结论。[1]

利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制，然后加上2天禁食，平均下来能量摄入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，顿顿吃撑，一周算下来能量摄入比能量消耗还大，肯定减不了肥。

如果你身体各项指标也正常，还没有下面三中提到的各种问题，可以试试。

三、哪些人群不适宜采用5+2饮食模式？

1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症的人

2、容易血糖低的人

3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年

4、打算备孕的女性

5、高血压、糖尿病患者

6、做过减肥手术的人群

7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用

四、尝试5+2间歇性禁食，要注意什么？

1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。

至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿性地吃太多，那也可能减不了肥。

2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者月经延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。

3、作为间歇性禁食的一种，5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失[2]，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。

五、禁食日吃什么？

虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？

富含碳水的食物：全麦面包、纯燕麦片、水果

富含蛋白的食物：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾

富含膳食纤维的食物：蔬菜

膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。

复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有250克的牛奶，至少可以补250毫克钙，那就再额外补300-400毫克的钙，基本就补够了；

如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充500-600毫克钙，最好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。

下面跟大家分享8天禁食日食谱，能量为500千卡/天，适合女性朋友，这样1个月的8天禁食日，你直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。

其中前4天的食物准备起来都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的，纯燕麦片冲一下就能吃，虾煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。

后4天的食物则是正儿八经的一餐，其中还有1天是外卖餐，大家可以根据自己的情况，看看是一天里吃一顿正儿八经的餐，还是各种小食分散开来吃。

第1天：

85克100%纯全麦无糖低脂面包：155千卡

1个中等大小鸡蛋(约50克)：69.5千卡

1盒全脂纯牛奶(约250毫升)：162.5千卡

200克小圣女果：50千卡

1个大猕猴桃(毛重约125克)：63千卡

膳食纤维含量为约19.2克，需要额外补充6克-11克

第2天

纯燕麦片50克：169千卡

1盒无糖酸奶(135克)：106千卡

8只白虾：66.5千卡

草莓200克：64千卡

西芹腰果：芹菜茎200克44千卡、腰果3粒50.5千卡

膳食纤维约8克，需要额外补17克-22克

第3天

1根甜玉米棒子(约350克)：230千卡

50克酱牛肉：123千卡

250毫升脱脂牛奶：85千卡

200克生菜：24千卡

扁桃仁：4-5粒

膳食纤维约8克，需要额外补充17克-22克

第4天

100克煮土豆：81千卡

1根蛋白棒(60克，蛋白含量约20克)：214千卡

黄瓜拌香干：50克香干、200克黄瓜、2克亚麻籽油，约99千卡

1个中等个头苹果(约235克)：106

膳食纤维约9克，需要额外补16克-21克

第5天

肉丝荞麦面（荞麦面75克，鸡胸肉20克、花生油4克，盐1克）

青椒炒猪肝（青椒80克、生猪肝25克、花生油4克，盐1克）

西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，盐1克）

100克西瓜

膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克

第6天

大米薏米饭（大米60克、薏米10克，和水1:1.3比例焖饭）

鸭血炖豆腐（鸭血25克、北豆腐100克、香油3克、盐2克）

清炒空心菜：空心菜100克、花生油4克

腰果3-4个：约5克

膳食纤维约5克，需要额外补20-25克

第7天

100%纯全麦无糖低脂面包128克

蒜蓉炒茼蒿（茼蒿180克、花生油4克、盐1克、少许蒜末）

煎鸡蛋（鸡蛋1个50克、花生油5克、盐1克）

纯牛奶250毫升

膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克

第8天：麦当劳500千卡套餐

「平板支撑」套餐：板烧鸡腿堡、零度可乐、苹果

这个套餐能量只有436千卡，可以再额外补充2个中等个头西红柿(每个约200克)

无膳食纤维数据，可以补25克

「霸气五色」套餐：培根蔬萃双层牛堡、玉米粒、零度可乐

无膳食纤维数据，可以补25克

这就是关于5+2轻断食的科普了，大家还有哪些疑问留言吧；或者你正在5+2，有什么感受也分享呀。

参考文献

[1] https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303