明星尹正吃播推荐，上了热搜的焖菜真的有营养吗？普通人吃也能快速减肥吗？

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较真要点：

和炒菜炖菜相比，水焖菜的营养损失较少，产生的油烟和有害物质也少，如果能配合生活方式的调整，确实营养健康，能帮助减肥。

查证者：谷传玲丨注册营养师、营养与食品卫生学硕士

最近，明星网红的减肥食谱频上热搜，焖菜也成了新宠，很多朋友都有了试一试的冲动。焖菜真的更营养而且能帮助减肥吗？今天就给大家整理一个焖菜超强攻略，告诉你为什么焖菜营养，哪些食材适合焖，怎样才能焖出营养又好吃的焖菜。

一、水焖菜的营养损失确实比炒菜和炖菜少，而且油烟也不大

跟煎炸熏烤(温度范围140-200℃)比起来，焖的温度≤100℃，属于低温烹调，怕热的营养比如维生素C和某些B族维生素损失更少，产生的有害物质比如致癌物苯并芘、丙烯酰胺也少。

研究[1]显示，番茄和芹菜经过炒、炖、焖后，维生素C都有降低，但是焖降低得更少。比如，200克番茄在220℃的温度下翻炒10秒左右，然后加入50毫升水，加盖80℃焖7分钟，中间开盖搅拌1-2次，引起的维生素C损失只有13%，但是220℃下翻炒3分钟，维生素C损失却高达42.1%。

另外，跟煎炸熏烤相比，水焖油烟还少，对中国不吸烟女性的流行病学调查就显示，接触烹调油烟可能会增加肺癌发病风险[2]，所以单纯就看这一点，也是水焖更健康些。

再有，跟煮和炖相比，焖用的水少，可以减少水溶性维生素比如各种B族维生素的溶出。

至于减肥，由于水焖菜跟炒菜比起来放油少，所以对于控制体重也有一定的优势，当然也要注意整体的能量摄入和消耗，毕竟总体摄入小于消耗才能瘦，而不是仅仅指望着水焖菜。

二、水焖菜怎么做？

第1步：锅烧热后加少许油，放入葱姜蒜煸出香味，也可以不加油直接进入下一步

葱姜蒜的颜色稍微变黄，没有变焦之前就要下菜，这样可以避免油温过高，产生有害物质比如反式脂肪酸。

第2步：放入菜煸炒至断生，放少许调味品调味

如果菜是沸水焯到断生的，就不用再煸炒了。

菜最好切成薄片、细条、小块，这样能缩短焖制时间，从而减少营养损失；另外不容易熟的菜比如菌菇、花菜先入锅，容易熟的菜比如西葫芦、丝瓜或者直接能生吃的菜如胡萝卜、黄瓜后入锅，这样能避免易熟的蔬菜熟过头，口感不好，也增加营养损失。

常用的调味品有盐、鸡精、味精、鱼露、生抽、醋、蚝油、胡椒粉、孜然粉、辣椒粉、辣椒酱、豆瓣酱芝麻酱、番茄酱等。

如果不加油煸炒葱姜蒜，可以在这一步加葱姜蒜，除了鲜的葱姜蒜，也可以加蒜粉、姜粉。

第3步：加入少许水或高汤，大火烧开后转小火焖熟

这一步有3个注意事项。

1）水加多了就是煮或炖了，做焖菜加水的量大概没过锅底，小火焖七八分钟不会干锅就行。

2）焖的过程中为了熟得均匀，中间需要开盖搅拌1-2次。

3）一定得控制好焖的时间，菜一熟就出锅，这是因为时间越长怕热的营养素比如维生素C、异硫氰酸酯损失越多。如何判断熟不熟呢？直接尝一口，或用牙签戳一下，中间没有夹生就是熟了。

三、哪些食材适合做水焖菜？

肉尤其是特别有韧性的猪牛羊肉，很适合做焖菜，质地紧实的蔬菜也适合焖[3]；这样加热时间稍长食材也能保持原有外形，也不至于软烂成泥，用筷子夹着费劲。具体如下：

四、如何做出营养好吃的焖菜？有四点得记住

1、各种叶菜，急火快炒才能保持清脆口感，焖的话口感反而软塌塌的不好吃，就不适合焖。

2、草酸含量高的蔬菜，要沸水焯一下再焖，这样可以去除影响钙吸收的大部分草酸，哪些蔬菜草酸含量高呢？比如茭白、冬笋、春笋、芹菜。

3、最好肉和菜一起焖，肉中的一些脂肪和呈鲜味的氨基酸溶出混入菜中，会让菜更好吃。

4、除了菜和肉，玉米、地瓜、土豆、铁棍山药、年糕都可以做主食，跟菜肉焖在一起，一锅出很方便，还很营养。

焖菜实在是太容易做了，就算是厨房小白也能上手就会，想吃的营养还快手，不妨试试焖菜。

参考文献：

[1] 李芳, 路兴花, 庞林江,等. 烹饪方式对芹菜和番茄品质的影响[J]. 食品工业科技, 2014, 35(023):356-359.

[2]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17080-heart-healthy-meal-preparation

[3]徐士良. 关于潮州菜烹饪技法中焖的技术操作研究[J]. 现代食品, 2019(23):78-80.